По-възрастните спортисти имат специални съображения за упражнения, дължащи се на въздействието на стареенето върху мускулната и ставната тъкан, сърдечно-съдовата фитнес и други физически параметри. Използвайте тези тренировъчни тактики, за да изградите и поддържате фитнес, както и способността си да се конкурирате по ваше желание.
Поддържане на скоростта, докато ставате по-стари
Забавянето изглежда синоним на възрастта, но не е нужно просто да го приемете.
Можете да забавите намаляването на възрастта в атлетичната скорост с тези методи на обучение.
- Курсът за трениране по хълмове или интервални тренировки може да обуслови както аеробната, така и анаеробната система, което води до драматични фитнес подобрения.
- Теглото обучение може да поддържа мускулния тонус, силата и да поддържа бързите мускулни влакна .
- Плиометричните упражнения увеличават мощността и здравината
- Добавянето на креатин може да бъде полезно за подобряване на ефективността по време на повтарящи се упражнения с висока мощност.
Поддържане на издръжливостта, докато сте на възраст
Общата фитнес спад, която настъпва при стареене, включва промени в телесния състав с повишена телесна мастна тъкан и намалена мускулна маса, загуба на височина (понякога поради остеопороза), намален кардиовъзпалителен капацитет и мускулна атрофия. Въпреки тези загуби има примери за необикновени физически подвизи на по-възрастните спортисти.
По-възрастните спортисти често могат да се състезават при упражнения за издръжливост, защото често имат по-високи пропорции от бавни власинки.
Освен това се оценява, че голяма част от физическите спадове, свързани със застаряването на населението, не са неизбежни, а се дължат на тренировъчен или декондициониращ ефект, който идва от намаляване на нивата на упражняване, честота или интензивност. Изследванията установяват, че възрастните хора правят бързи подобрения, когато започват да се упражняват.
Хранене за по-възрастния спортист
Правилното хранене при по-възрастните спортисти може също така да предпази ставите от дегенерация, свързана с възрастта. Стареенето причинява ставите да станат по-малко гъвкави и да изгубят редица движения. Тези ограничения могат да компрометират физическите способности. Следните хранителни вещества са от особено значение за по-възрастните спортисти:
- Витамин С за образуване на колаген.
- Омега-3 масла (от ядки, семена, мазна риба и пшеничен зародиш) за противовъзпалителни ефекти.
- Съдържащи се в серума аминокиселини (от някои зеленчуци, месо, птици, риба и млечни продукти) за здравето на ставния хрущял.
- Биофлавоноиди (от всички плодове и зеленчуци и елда) за противовъзпалителни ефекти и подобрена местна циркулация.
- Антиоксиданти (селен и витамин Е) за защита срещу увреждащите свободни радикали, които пролиферират в организма с възрастта.
- Някои добавки също могат да бъдат полезни, но се консултирайте с Вашия лекар, преди да опитате.
Намалена мощност
Застаряването води до понижаване на мускулната сила по-бързо, отколкото предизвиква намаляване на издръжливостта както при мъжете, така и при жените. Докато издръжливостта при мъжете достига върховете си на 20-годишна възраст и намалява с около 4% до 55-годишна възраст, при жените издръжливостта често достига върховете си на 30-годишна възраст. При мъжете и жените силата и силата показват много по-бърз и по-ранен спад.
Памет, възраст и фитнес
Съществуват все повече доказателства, които показват, че възрастните хора, които упражняват не само намаляват физическия спад на възрастта, но също така защитават мозъка си (особено паметта) от свързания с възрастта спад. Физическата годност е свързана с намален спад на паметта в средна възраст.
Никога не е късно да започнете да тренирате
Съществуват все повече доказателства, че много от физическите и умствени отклонения, които се срещат със стареенето, могат да бъдат намалени с подходящи програми за фитнес и хранене и не е късно да започнете да подобрявате фитнес, независимо от възрастта си.