Вашето ръководство за обучение по сила след 50 - годишна възраст

Мога ли да вдигам тежести да ви поддържат млади и здрави?

Вдигането на тежести може да бъде най-новият източник на младост за възрастни атлети. Ползите от силните тренировки са много, но започването след 50-годишна възраст представлява няколко предизвикателства. Тук са съвети и трикове за получаване на най-тежко обучение след 50-годишна възраст.

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) вече има фитнес насоки, специфични за тренировки за хора над 50 години.

Съветът: изпълнявайте такива упражнения 2 до 3 пъти седмично, за да подложите на всички основни мускулни групи - ръцете, краката, раменете и багажника. Целта е да се вдигне теглото, което е достатъчно тежко, за да се постигнат 10 до 15 повторения на сесия преди мускулите да станат уморени.

Защо да повдигнем тежести?

Повечето възрастни хора са добре наясно, че се нуждаят от редовни аеробни упражнения като ходене, плуване или бягане, за да укрепят сърцето и белите дробове и да изгладят телата си, но много от тях отхвърлят тренировката за тежест (наречена също така обучение за съпротива ) като дейност предимно за младите или напразно. Това обаче е единственият вид упражнение, което може значително да забави и дори да отмени намаляването на мускулната маса, плътността на костите и силата, които някога са били считани за неизбежни последици от остаряването. За разлика от аеробиката или издръжливостта, дейностите, които подобряват сърдечно-съдовата фитнес и изискват движението на големи мускулни групи стотици пъти срещу тежестта, тежестите осигуряват толкова устойчивост, че мускулите получават сила само от няколко движения.

Обикновено съпротивлението се осигурява от свободни тежести или машини, но хората също могат да станат по-силни, като упражняват във вода.

Болка срещу дискомфорт

Не трябва да изпитвате болка при вдигането на тежести, но е нормално да почувствате някаква болезненост на следващия ден. Експертите смятат, че тъй като мускулите са предизвикани от съпротивата на теглото, част от тяхната тъкан се разпада; като мускулите лекуват, те постепенно се увеличават в сила и размер.

Въпреки, че мускулите трябва да се обработват, докато не уморят, здравият разум ще диктува, когато е време да спрем. Ако почувствате болка в ставите или нервите, или поставяте огромно количество напрежение върху която и да е част от тялото, вероятно ще прескочите и може да се навредите. Тъй като щамовете, навяхването и увреждането на тъканите могат да отнемат седмици или дори месеци, за да се излекува, предотвратяването на наранявания трябва да бъде приоритет.

Въпреки че много по-възрастни хора, които са неактивни, но искат да се движат, може да мислят, че чифт обувки за ходене е по-мъдра инвестиция, отколкото набор от тежести, а обратното може да е вярно, твърдят фитнес експерти. Хората, които са пребивавали дълго време, са изложени на висок риск от падане, защото мускулния им тонус е слаб, гъвкавостта често е ограничена и балансът може да е несигурен. За да се намали рискът от падане и нараняване, хората над 60 години, които не са били активни наскоро, трябва да започнат да укрепват краката, ръцете и багажните мускули с 3-4 седмично тренировка по 2-3 пъти седмично, преди да ходят на дълги разстояния упражняване на други аеробни упражнения.

Колко често трябва да повдигате тежести?

Тъй като аеробната активност и тренировките за здравина са важни за здравето, ACSM препоръчва на възрастните, които могат да го направят редовно; 20 до 60 минути аеробна активност се препоръчва от 3 до 5 дни в седмицата и тренировката трябва да се прави от 20 до 30 минути от 2 до 3 пъти седмично.

Насоките също така предполагат, че хората изпълняват стречинг упражнения, които увеличават обхвата на движението или степента на движение на ставите - минимум 2 до 3 пъти седмично.

Може ли повдигане на тежести Обратно стареене?

По принцип, тъй като хората остаряват, техните мускулни влакна се свиват по брой и размер (атрофия) и стават по-малко чувствителни към съобщенията от централната нервна система. Това допринася за намаляване на силата, баланса и координацията. Въпреки че няма съмнение, че хората изпитват поне някои от тези намаления на около 40-годишна възраст, степента, в която се появяват, зависи от редица фактори, включително генетиката, диетата, пушенето и употребата на алкохол, и - най-важното - ,

Наистина, последните проучвания показват, че бездействието е причина за по-голямата част от свързаната с възрастта мускулна загуба. За щастие упражнението за резистентност може да обърне голяма част от този спад, като увеличи размера на свитите мускулни влакна .

Също така е добре известно, че тренировката за теглото може да увеличи костната маса, което намалява риска от развитие на остеопороза и фрактури. Сила тренировка добавя повече тегло на скелета чрез изграждане на мускулите; това стимулира костите да се укрепят и да растат, за да носят по-тежко натоварване на мускулите. Веднъж постигнато, голяма част от печалбата може да бъде поддържана чрез тежкотоварни издръжливи дейности като бързо ходене, катерене по стълби и аеробика. Упражняването на съпротива също може да помогне на възрастните хора да живеят самостоятелно, като им дават необходимата им сила, за да изпълняват ежедневните си задачи. Има дори доказателства, че упражненията за съпротива могат да помогнат на хората да спят по-добре и да подобрят настроението на леко до средно депресирани индивиди. И тъй като здравословното обучение не прилага стрес директно към ставите, то е идеално за хора с артрит; Всъщност, ревматолозите често го препоръчват. Въпреки че не може да обърне артритните промени, повдигането на тежестите спомага за облекчаване на симптомите чрез укрепване на мускулите, сухожилията и сухожилията, които заобикалят ставите.