Важно е да ядем достатъчно протеин всеки ден, за да покрием нуждите на тялото. Има два начина за изчисляване на изискванията на човек за протеини. Стандартното минимално количество препоръчван дневен протеин е 0,37 грама на килограм телесно тегло (или 0,8 грама на килограм телесно тегло). Въпреки че вашите лични нужди могат да варират на базата на множество фактори, включително възрастта, нивото на активност и целите за отслабване, нека започнем лесно.
Този първи метод за изчисляване на протеиновите ви нужди се основава просто на теглото ви.
Графиката по-долу показва минималното количество протеин, от който се нуждаете, на базата на 0,37 грама на паунд, препоръчан от Института по медицина на Съединените щати. Спортистите и тежките тренировки вероятно ще удвоят тази сума, така че това е включено в диаграмата.
Има ли максимална сума на протеин?
Максималните стойности не са включени в диаграмата, тъй като препоръчителните максимуми обикновено се изчисляват според процента на консумираните калории, като горната граница е 35%. Това би било около 170 грама за човек, който приема 2000 калории на ден, ако не намалява теглото си (хората на диети за отслабване не трябва да ходят по проценти). В действителност, хората рядко трябва да се притесняват за този максимален, тъй като многократно е отбелязано, че хората естествено ще спрат пред тази точка. Тялото просто не "иска" много високи нива на протеини в храната и хората започват да се чувстват болни (или поне болни от протеин), преди да получат твърде много.
Тук има две диаграми - ако се претеглите в килограми, превъртете надолу до следващата диаграма.
Тегло в килограми. | Минимален протеин | Минимални спортисти |
---|---|---|
100 | 37 грама | 74 грама |
110 | 40 грама | 80 грама |
120 | 44 грама | 88 грама |
130 | 47 грама | 94 грама |
140 | 51 грама | 102 грама |
150 | 55 грама | 110 грама |
160 | 58 грама | 116 грама |
170 | 62 грама | 124 грама |
180 | 65 грама | 130 грама |
190 | 69 грама | 138 грама |
200 | 72 грама | 144 грама |
210 | 76 грама | 152 грама |
220 | 80 грама | 160 грама |
230 | 84 грама | 168 грама |
240 | 87 грама | 174 грама |
250 | 91 грама | 182 грама |
260 | 95 грама | 190 грама |
270 | 98 грама | 196 грама |
280 | 102 грама | 204 грама |
290 | 105 грама | 210 грама |
300 | 109 грама | 218 грама |
Тегло в кг. | Минимален протеин | Минимални спортисти |
---|---|---|
50 | 40 грама | 80 грама |
60 | 48 грама | 96 грама |
70 | 56 грама | 112 грама |
80 | 64 грама | 128 грама |
90 | 72 грама | 144 грама |
100 | 80 грама | 160 грама |
110 | 88 грама | 176 грама |
120 | 96 грама | 192 грама |
130 | 104 грама | 208 грама |
140 | 112 грама | 224 грама |
Метод на постно тяло
Има и друг метод за определяне на количеството протеин, от което се нуждаете, в зависимост от това каква е вашата постна телесна маса и ниво на активност. Някои експерти смятат, че това е по-точна техника, тъй като нашата постна телесна маса (т.е. част от тялото ни, която не е мазнина) изисква много повече протеин за поддържане, отколкото мастната тъкан и колко активна сме и ние.
Как да получите необходимия протеин
Много храни съдържат протеини. Ето някои ресурси, които да ви помогнат да консумирате достатъчно протеин за тялото ви:
- Списък на храни с високо съдържание на протеини , с изброени количества протеини
- Източници на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини
- Източници на протеини с ниско съдържание на въглехидрати
Източници:
Диетични референтни количества за енергийни, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (Macronutrients) (2005 г.), Съвет по хранене и хранене, Национална академия на науките.
Лимон, PWR. (1996). "Има ли увеличен хранителен протеин необходим или полезен за хора с физически активен начин на живот?" Nutrition Review 54: S169-S175.