Не всички храни за закуска са хранителни и изборът на неправилни храни може да превърне здравословното сутрешно хранене в висококалорична, бедна на хранителни вещества бъркотия. Ето някои често срещани начини, по които хората разрушават здравословна закуска :.
Да направиш закуска твърде сурова
Обърнете внимание на всички тези пред-подсладени зърнени храни следващия път, когато отидете в магазина за хранителни стоки. Повечето от тези захарни зърнени храни са само кутии от бонбони с няколко витамини и минерали, добавени в сместа.
Но проблемът не е само пред-подсладен зърнени храни - много хора свързват закуската със сладки сладкиши, много сиропи и замръзнали неща, които поп в тостера.
Стойте далеч от допълнителната захар:
- Изберете неподсладено пълнозърнесто зърно. Просто добавете малко захар на върха, но не повече от една чаена лъжичка.
- Вместо сладкиши, изсипете парче пълнозърнест хляб в тостера и след това го залейте с 100% плодово разтопено. Все още получавате сладкия вкус, но много по-малко захар .
- Имате купа гореща овесена каша с пресни плодове и нарязани орехи. Не достатъчно сладък? Добавете само едно парче истински кленов сироп или една чаена лъжичка кафява захар.
Не включва достатъчно протеин
Не е ли интересно как свързваме определени храни със закуска? Захарни зърнени храни, палачинки и вафли, задушени в сироп, привличат много хора. Те са с високо съдържание на нишесте и захар и имат ниско съдържание на протеини. Протеинът ви държи да се чувствате напълно по-дълго, за да не се чувствате толкова гладни в средата на сутринта.
Уверете се, че получавате някои качествени протеини:
- Имате парче 100% пълнозърнест тост с фъстъчено масло или бадемово масло и чаша мляко.
- Опитайте сьомга или риба тон с леко кремообразно сирене или майо на цели зърна или тост.
- Използвайте протеинов прах в закуска за плодове.
Избягване на цели зърна
Повечето от тези захарни закуски за зърнени закуски и сладкиши също са с ниско съдържание на фибри.
Цели зърна осигуряват фибри, които могат да поддържат нивата на холестерола и да поддържат храносмилателната система здрави.
Изберете цели зърна и храни с високо съдържание на фибри :
- Яжте цели зърна, неподсладени топла или студена закуска.
- Използвайте пълнозърнест хляб вместо бял хляб за вашия тост.
- Направете ниски мазнини от овесени трици.
Не яде никакъв плод или зеленчуци
Плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории и са богати на хранителни вещества и фитохимикали. Експертите препоръчват да ядем пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден (не, тази купа с плодов аромат на зърнени култури не се брои).
Вземете повече плодове и зеленчуци:
- Направете омлет с гъби, чушки и лук.
- Нарежете грейпфрут или портокал на половина и сервирайте с парче пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.
- Добавете плодове, стафиди или банани към цялото си зърно.
Пропускане на закуска
Може би прескочите закуска, защото бързате, или мислите, че прескачането на закуска е добър начин да намалите калориите. Но наистина не е така. Хората, които пропускат закуската, са по-склонни да имат наднормено тегло, вероятно защото ядат твърде много по-късно през деня.
Можете да имате бърза, но здрава закуска:
- Съхранявайте готови за консумация храни, удобни като твърдо сварени яйца, ядки и пресни плодове.
- Направете плодово олио за закуска.
- Направете собствени барове за закуска със здравословни пълнозърнести зърнени храни.
Източници
Lichtenstein AH, Кенеди Е, Бариера П, Данфорд Д, Ернст Н.Д., Грюни СМ, Левейл Г., Ван Хорн Л., Уилямс КЛ. "Разходна консумация на мазнини и здраве." Booth SL.Nutr Rev. 1998 май; 56 (5 Pt2): S3-19; дискусия S19-28.
Стивънсън Ей, Уилямс С, Маш LE, Филипс Б, Нут МЛ. "Влияние на смесените ястия с високо съдържание на въглехидрати с различни гликемични показатели върху използването на субстрата по време на последващо физическо натоварване при жени". Am J Clin Nutr. 2006 авг; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Краткосрочен ефект на яйцата върху ситостта при пациенти с наднормено тегло и със затлъстяване". J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Ефект на висока протеинова закуска върху постпрандиалния отговор на грелин". Am J Clin Nutr. 2006 Фев; 83 (2): 211-20.