Акценти на храненето (на порция)
Калории - 280
Мазнини - 14 гр
Въглехидрати - 18g
Протеин - 20 гр
Общо време 35 мин
Подгответе 5 минути , готвяйте 30 минути
Сервирания 4
Ето един вкусен, уникален обрат на класика, който ще ви задоволи часове. Комбинацията от високо съдържание на фибри въглехидрати, протеини и здравословна мазнина прави тази закуска перфектно балансирана ястие. Това означава по-добра енергия за вас след хранене.
Асортимент от цветове от зеленчуците засилва антиоксидантната сила на ястието и quinoa е въглехидрат, съдържащ фибри, така че кръвната Ви захар ще остане приятна и стабилна след това хранене.
Съставки
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 чаша нарязани гъби
- 1 чаша аспержи, нарязани на 1-инчови парчета
- 1/2 чаша нарязан домат
- 6 големи яйца
- 2 големи бели яйца
- 1/4 чаша пълномаслено мляко или неподсладено мляко, което не е мляко
- 1/2 чаена лъжичка сол, разделена
- 1/8 чаена лъжичка черен пипер
- 1 чаша сварено quinoa
- 1/2 чаша нарязани частично обезмаслено сирене моцарела
- 3 супени лъжици нарязан босилек, разделен
- 1 супена лъжица нарязан магданоз, за гарнитура
подготовка
1. Загрейте фурната до 350F.
2. В средно тиган, приблизително 9 до 10 инча, при средно високи ястия, загрявайте зехтина за 1 минута.
3. Добавете гъби, аспержи и половината от солта и соте, докато гъбите се изгори и пуснат влагата около 7 минути.
4. Добавете домати към тигана и гответе още 2 до 3 минути. Извадете от топлина.
5. Разбъркайте заедно цели яйца, яйчен белтък, мляко, останалата част от солта и пипер в средна купа.
6. Добавете яйца, киноа, сирене и босилек към тигана със зеленчуци, разбъркайте внимателно, така че зеленчуците да са равномерно разпределени.
7. Печете на средната стойка за 20 минути или докато яйцата са поставени вътре. Проверете за ненужност за 15 минути, за да предотвратите прекомерно готвене. Яйцата ще продължат да готвят, когато са в тигана.
Варианти и замествания на съставките
Разменете равни количества гъби и аспержи за каквито и да са зеленчуци в сезона във вашия район или тези, които ви харесват най-добре. Тази рецепта е гъвкава, така че можете да се насладите на различни вариации от нея през цялата година. Разнообразието е част от балансирана диета , в края на краищата.
Ако искате още по-голямо разнообразие, добавете една четвърт чаена лъжичка от любимите си подправки към соевите зеленчуци, за да създадете нови ароматични профили (т.е. къри на прах, прах от китай, кимион, куркума). Те ще добавят допълнителна тире от противовъзпалителни преимущества, а щипка куркума прави яйчната смес поп с доста жълт цвят.
Ако не сте фен на quinoa, вместо това опитайте кафяв ориз. Имайте предвид, че броят на протеините ще намалее леко.
Разменете останалите печени зеленчуци на мястото на сатераните зеленчуци, за да спестите време (и да използвате остатъците).
Съвети за готвене и сервиране
Да не се пекат фриттата или яйцата да изсъхнат. Печете само докато яйцето е напълно настроено.
Когато сте готови, парче frittata на 4 порции, обвивка в пластмасова обвивка и фолио, и замразяване за закуска можете да микровълнова печка за минути. Можете да го сдвоите с чаша нарязани пресни плодове или плодове за цветен антиоксидант удар.
Можете също да се насладите на това за вечеря. Обърнете това ястие на обикновена вечеря, като го сдвоите със зелена салата или с чифт бульонска супа от зеленчуци, ако искате нещо топло.