5 начина да добавите соя към вашата диета

Соевите храни се използват като месни и млечни заместители от години, но не е нужно да сте вегетарианци или вегани, за да ги включите в диетата си.

Соевите зърна са свързани с леща и грах, плюс сухи бобчета като боб и боб, както и всички други бобови растения, соята е с високо съдържание на протеини. Всъщност соята е източник на "пълен протеин", който съдържа всички основни аминокиселини - необичайни за растителна храна.

Соята също е отличен източник на здравословни мазнини, включително мононенаситени мазнини и омега-3 мазнини, така че е добре за вашата сърдечно-съдова система, плюс това е високо в антиоксидантите, наречени изофлавони.

Ново ли сте да ядете соя? Превъртете надолу, за да научите повече за основните форми на соя и как можете да ги включите във вашата диета.

1 - Соево мляко

CatLane / Гети изображения

Укрепеното соево мляко може да се използва вместо мляко за мляко за пиене и много рецепти. Всъщност едно чаша сервира соеви соли като здравословен източник на калций и витамин D. Една чаша соево мляко има около 100 калории и 300 милиграма калций. Ароматизираните соеви зърна обикновено имат още няколко калории и захар.

Соената сол се използва и за направата на сметана за соево кафе и соево кисело мляко, идеална за хора, които искат да избягват млечни продукти. Можете също така да направите вашето соево мляко у дома. Няма да има толкова калций, но все още е добре за вас.

2 - Тофу

pasmal / a.collectionRF / Гети изображения

Тофу също се нарича соева извара, а това е подобно на сиренето в текстурата. Има различни видове - меки, твърди и изключително твърди. Тофу е друг отличен източник на калций и се използва като основна съставка в различни основни ястия.

С малко подготовка, тофу може да се разбърква, пържено, на скара или да се използва като съставка в много вегетариански рецепти.

3 - Темпе

Дани Даниар / EyeEm / Гети изображения

Tempeh е соя, която е готвена, леко ферментирала и се формира в сладкиши, често с допълнителни съставки като зърна или други бобови растения. Тъй като е ферментирал, той има различен вкус - малко като гъби или мая. Tempeh не е толкова високо калций, колкото тофу, но е с високо съдържание на желязо и протеини.

Tempeh има твърда текстура и може да се нарязва на парчета (като пържола) или да се разпада (като хамбургер), така че често се използва като заместител на месото.

4 - Едамаме

Томас Газиница / Гети изображения

Едамаме се произвежда от зелени соеви зърна, които все още не са узрели. Те са сварени в солена вода, охладени и сервирани като предястие. Изпечените соеви зърна могат също да се отделят от шушулките и да се използват в салати и други ястия.

5 - Печени соеви бобчета

Том Кокрем / Гети изображения

Соевите зърна, на които е позволено да зреят напълно, се превръщат в златист цвят. Те могат да бъдат печени и сервирани като вкусна закуска (понякога те се наричат ​​"соя") или на соево масло, което може да се използва като алтернатива на фъстъчено масло.

Печена соя може да получи малко високо съдържание на калории - една чаша суха печена соя има над 400 калории (и ако те са печени в масло, броят на калориите ще бъде дори по-висок).

6 - Какво за соев сос и Miso паста?

Бен Финк / Гети изображения

Соевият сос и мишо паста са соеви продукти, които се използват, за да добавят вкус към ястията. Соевият сос е направен от соя, пшеница и други съставки. Най-добре се използва като подправка (и само рядко), защото е толкова високо в натрий. Всъщност една супена лъжица има над 800 милиграма.

Намален натриев соев сос е на разположение, но все още е значителен източник на натрий и ако сте на натриево-ограничена диета, най-добре е да се избягва соев сос.

Miso pasta се произвежда от ферментирали соя и сол и може да има ориз или ечемик. Той е с високо съдържание на антиоксиданти, но една супена лъжица има над 600 милиграма натрий, така че вероятно е извън границите, ако трябва да наблюдавате приема на натрий.

Източници:

Американското министерство на селското стопанство Селскостопанска научноизследователска служба Национална база данни за хранителните вещества за стандартно издание 28.

Секторите на земеделието, здравеопазването и човешките ресурси на Съединените щати. "Диетични насоки за американците 2015-2020".