Соевите храни се използват като месни и млечни заместители от години, но не е нужно да сте вегетарианци или вегани, за да ги включите в диетата си.
Соевите зърна са свързани с леща и грах, плюс сухи бобчета като боб и боб, както и всички други бобови растения, соята е с високо съдържание на протеини. Всъщност соята е източник на "пълен протеин", който съдържа всички основни аминокиселини - необичайни за растителна храна.
Соята също е отличен източник на здравословни мазнини, включително мононенаситени мазнини и омега-3 мазнини, така че е добре за вашата сърдечно-съдова система, плюс това е високо в антиоксидантите, наречени изофлавони.
Ново ли сте да ядете соя? Превъртете надолу, за да научите повече за основните форми на соя и как можете да ги включите във вашата диета.
1 - Соево мляко
Укрепеното соево мляко може да се използва вместо мляко за мляко за пиене и много рецепти. Всъщност едно чаша сервира соеви соли като здравословен източник на калций и витамин D. Една чаша соево мляко има около 100 калории и 300 милиграма калций. Ароматизираните соеви зърна обикновено имат още няколко калории и захар.
Соената сол се използва и за направата на сметана за соево кафе и соево кисело мляко, идеална за хора, които искат да избягват млечни продукти. Можете също така да направите вашето соево мляко у дома. Няма да има толкова калций, но все още е добре за вас.
2 - Тофу
Тофу също се нарича соева извара, а това е подобно на сиренето в текстурата. Има различни видове - меки, твърди и изключително твърди. Тофу е друг отличен източник на калций и се използва като основна съставка в различни основни ястия.
С малко подготовка, тофу може да се разбърква, пържено, на скара или да се използва като съставка в много вегетариански рецепти.
3 - Темпе
Tempeh е соя, която е готвена, леко ферментирала и се формира в сладкиши, често с допълнителни съставки като зърна или други бобови растения. Тъй като е ферментирал, той има различен вкус - малко като гъби или мая. Tempeh не е толкова високо калций, колкото тофу, но е с високо съдържание на желязо и протеини.
Tempeh има твърда текстура и може да се нарязва на парчета (като пържола) или да се разпада (като хамбургер), така че често се използва като заместител на месото.
4 - Едамаме
Едамаме се произвежда от зелени соеви зърна, които все още не са узрели. Те са сварени в солена вода, охладени и сервирани като предястие. Изпечените соеви зърна могат също да се отделят от шушулките и да се използват в салати и други ястия.
5 - Печени соеви бобчета
Соевите зърна, на които е позволено да зреят напълно, се превръщат в златист цвят. Те могат да бъдат печени и сервирани като вкусна закуска (понякога те се наричат "соя") или на соево масло, което може да се използва като алтернатива на фъстъчено масло.
Печена соя може да получи малко високо съдържание на калории - една чаша суха печена соя има над 400 калории (и ако те са печени в масло, броят на калориите ще бъде дори по-висок).
6 - Какво за соев сос и Miso паста?
Соевият сос и мишо паста са соеви продукти, които се използват, за да добавят вкус към ястията. Соевият сос е направен от соя, пшеница и други съставки. Най-добре се използва като подправка (и само рядко), защото е толкова високо в натрий. Всъщност една супена лъжица има над 800 милиграма.
Намален натриев соев сос е на разположение, но все още е значителен източник на натрий и ако сте на натриево-ограничена диета, най-добре е да се избягва соев сос.
Miso pasta се произвежда от ферментирали соя и сол и може да има ориз или ечемик. Той е с високо съдържание на антиоксиданти, но една супена лъжица има над 600 милиграма натрий, така че вероятно е извън границите, ако трябва да наблюдавате приема на натрий.
Източници:
Американското министерство на селското стопанство Селскостопанска научноизследователска служба Национална база данни за хранителните вещества за стандартно издание 28.
Секторите на земеделието, здравеопазването и човешките ресурси на Съединените щати. "Диетични насоки за американците 2015-2020".