6 Премества в събуждане
Пилатес упражнения имат дълга история на практикуване в леглото. Всъщност много хора виждат генезиса на упражненията и оборудването на Джоузеф Пилатес в работата, която е допринесъл за рехабилитацията на други задържани на остров Ман през Първата световна война и ранени войници след войната, голяма част от които знаем, че са настъпили в и около леглата. През целия си живот Джоузеф Пилатес продължава да се интересува от начина на живот и рехабилитацията на работата си и дори патентова собствения си дизайн за легло във форма V.
Методът на Йозеф Пилатес, както го наричаше Contrology , може да отведе хората до височините на фитнес, така че повечето упражнения на Пилатес не могат да се практикуват в леглото, но много от принципите на упражненията могат. Инструкторът Сири Галиано адаптира шестте познати Pilates маточни упражнения за тези, които имат нужда или искат да се упражняват в леглото.
Тези упражнения не са предписания от какъвто и да е вид и тези, които имат опасения за здравето, трябва да обсъдят плановете за упражнения с техния лекар. Начинаещите ще искат да се запознаят и с принципите на Пилатес и основните принципи на движението .
Тези упражнения не са по-големи или по-големи или по-дълги от вашето тяло. Минимизирани мат упражнения могат да бъдат направени за болните или ранените или да се успокоите. Извършени динамично, те пробуждат циркулацията и нервната система след дълъг сън .
дишане
Започнете със съзнателно дишане.
- На гърба си, удължете ръцете и краката, гърба и шията си и поемете контрол над дишането си .
- Съзнателно сканирайте тялото си, за да усетите неговото състояние. Почувствайте, че ребрата се разширяват странично, докато вдишвате, като броите бавно за пет секунди, докато дробовете ви се запълнят.
- Издишайте равномерно, затваряйте ребрата и издърпайте корема и изстискайте въздуха.
- Повторете още девет пъти.
Pilates Tendon Stretch Упражнение Адаптирано за легло
Разтягането на сухожилия често се извършва по реформатора на Пилатес. Това го адаптира за използване в леглото.
- Носете петите си заедно и избутайте петите си, докато разтягате пръстите си към главата си за три секунди.
- След това насочете пръстите си отстрани.
- Повторете още девет пъти.
Pilates двойно крак Stretch Упражнение адаптирани за легло
Двойно удължаване на крака е междинно упражнение, което работи на корема, излъчвайки от централната електроцентрала .
- Доведи колене на гърдите си и задръжте върху глезените си, като разтягате долната част на гърба си.
- Задръжте позицията за 10 дълги, дълбоки вдишвания, издърпайте корема на издишване, за да масажирате вътрешните храносмилателни органи и да освободите газа от червата.
Пилатес Еднокрак Кръг Упражнение Адаптирано за легло
Единичният кръг на краката предизвиква якостта и стабилността на таза. Той също така укрепва четворките и камшиците и спомага за здравословен стадий на тазобедрената става.
- Вдигнете десния си крак направо нагоре. Ако можете, дръжте пръстите с двете ръце. Ако не можете да задържите пръстите си, задръжте телето или бедрото си и стигнете петата до тавана.
- Удължете левия крак от вас.
- Задръжте тази позиция за 10 броя дъх.
- Освободете ръцете си и дръжте ръцете си и ръцете дълго до вас.
- Направете 10 малки кръга във всяка посока с разширения си крак, за да смажете тазобедрената става.
- Повторете от другата страна.
Упражнение на тазобедрената аспирация
Танковият асансьор е друго упражнение, което обикновено се прави на реформатора.
- Огънете коленете и краката си на разстояние от леглото на леглото.
- Наклонете таза към ребрата си, изтръгнете бедрата си и вдигнете долната част на тялото си за пет секунди.
- Бавно намалете гърба си до пет секунди, като отпечатате гърба в матрака.
- Повторете девет пъти.
Упражнение за отваряне на тазобедрената става
Това упражнение за отваряне на бедрата може да се нарече жаба.
- Поставете стъпалата на краката си възможно най-близо до торса си, колкото можете, и нека коленете ви се отворят.
- Останете там да диша дълбоко.
Сири Галиано преподава Пилатес в продължение на десетилетия. Тя е сертифицирана като инструктор на Пилатес от Романа Крязаносска . Тя пътува из страната и света, като обучава учители. Сири е основател на Фестивала на големите пирати и поддържа Пилатес студио в Голямата мечка в Калифорния.