Пилатес стрелбата упражнение е обратно укрепване упражнение. Това е едно от движенията често се препоръчва за хора с болки в гърба, тъй като укрепва всички на гърба мускулите разширение в горната и долната част на гърба.
Можете да подкрепите това упражнение с повдигнати коремчета и стабилен таз. Тя ще ви тренира, за да защитите долната част на гърба си и да поддържате дълъг гръбнак.
Щом получите сила и стабилност от стрелата, можете да го направите, за да направите повече упражнения за удължаване на пилатес, като плуване , лебед и удряне на краката .
Какво ви е нужно за упражнението с пилатес стрейт
Ще трябва да направите това упражнение върху твърда, подплатена повърхност. Може да искате да използвате подложка за упражнения. Не се изисква друго оборудване. Можете да направите това упражнение у дома, и то също е подходящо за фитнес или пилатес студио.
- Трудност: Лесно. Това упражнение може да бъде изпълнено както от начинаещи, така и от напреднали студенти.
- Необходимо време: 1 минута е цялото време, което е необходимо за това упражнение.
Как да изпълнявате упражнението за укрепване на стрелата на пилатес
1. Легнете на стомаха заедно с краката си. Оръжия по вашите страни.
2. Вдигнете коремните мускули далеч от матката.
- Вдишайте .
3. Издишайте:
- Дръжте коремните мускули навътре.
- Разширявайте енергията си през гръбначния стълб и отгоре на главата си, за да вдигнете леко горната част на тялото си от матката.
- Закрепете костната кухина към подложката, за да защитите долната част на гърба си. Вашите крака и глутети са ангажирани като част от стабилността на долната част на тялото, но не ги прекалявайте.
- Главата ти е продължение на гръбнака ти. Погледът ти ще падне.
- Раменете ви ще се плъзгат надолу по гърба, докато ръцете ви се протягат зад гърба ви, сякаш се разпръскват назад.
4. Задръжте за вдишване.
- Ако се чувствате стабилни и нямате болка, отворете гърдите си и вдигнете малко погледа си, за да получите чудесно "чувство за полет".
5. Издишайте, за да удължите и спуснете тялото си до пода.
6. Повторете това упражнение 3 пъти.
Съвети за укрепване на стрелбата на пилатес
- Уверете се, че няма да направите гънки на врата си, ако вдигнете погледа си.
- Не скъсявайте ниския гръб, трябва да държите гръбнака си удължен. Също така може да мислите, че изпращате опашката си надолу към пода, за да поддържате долната част на гръбнака дълго.
- Ако се възстановявате от болки в гърба и все още се чувствате неудобно, ако нямате ръце под себе си за подкрепа, може да опитате подобно упражнение, подготовка за лебед.
- Ако Дарт се почувства страхотно, преминете към плуването на Пилатес. Това е сухоземно плуване движение, което осигурява обратно удължаване и това също е направено на упражняване мат, полагане на стомаха.
Двете действия на стрелата са, че се използват разширителните мускули в гърба, които се разтягат, отваряйки предната част на гръдната клетка. Това са Latissimus dorsi и трапезията. Но вие също така включвате gluteus maximus в хълбоците. И двете допринасят за удължаване на гръбначния стълб и стабилизиране на торса.