Били ли сте някога се борихте по време на бягство и си помислихте (или може би дори казахте на глас) "Човек, искам това да е по-лесно!"? Е, можете да се движите по-комфортно и ефективно, като правите няколко прости упражнения няколко пъти в седмицата. Опитайте да добавите тези укрепващи движения към вашата рутина.
1 - Супермен
Упражняването на Супермен (наречено така, защото ще изглеждате като Супермен, което лети във въздуха) укрепва цялото ви сърце (коремчета, обвивки, долна част на гърба) като ги изолира, докато издигате раменете и краката си от пода. Укрепването на основните мускули е от съществено значение за участниците, защото силната сърце ви помага да останете в изправено положение и да поддържате добра, ефективна форма на действие . По-рядко ще се разхождате, докато се уморите по време на дългите писти.
Как да направите упражнението на Супермен:
1. Легнете с лице надолу върху подложка и протегнете ръцете напред, дланите надолу и краката си назад. Дръжте врата си в неутрално положение и поддържайте коремните си контрактури.
2. Повдигнете ръцете, главата, гръдния кош и краката толкова високо, колкото можете да ги извадите от матката. Предложението е завършено, след като не можете да вдигнете ръцете и краката си по-нататък.
3. Дръжте ръцете и краката си прави.
4. Договор си abdominals.
5. Задръжте позицията за 3-5 секунди.
6. Бавно свалете ръцете и краката си обратно в началната позиция
7. Повторете упражнението 5-10 пъти.
2 - предна дъска
Планк упражнения са друг отличен начин за укрепване на основните мускули. Безопасните бедстващи мускули обикновено страдат от болки в гърба по време на и след тренировки и правенето на дъски и други упражнения за укрепване на основата 2-3 пъти седмично може да предотврати това.
Ето как да направите предна дъска:
1. Останете на предмишниците и се уверете, че раменете ви са подравнени директно над лактите. Ръцете ви могат да бъдат длани или палци нагоре, независимо коя позиция е по-удобна.
2. Разтеглете краката си направо зад себе си и легнете на пръстите на краката си, сякаш сте на път да направите натискане.
3. Уверете се, че държите тялото си в неутрално положение и поддържате коремните си мускули. Вашата цел трябва да бъде постигането на права линия между раменете и пръстите на краката. Не позволявайте на бедрата или задника да се повдигат.
4. Задръжте позицията на дъската за 30 секунди. Не забравяйте да дишате! Вдишвайте и изтласквайте бавно и стабилно, докато държите дъската.
Начинаещ: Ако горното упражнение е твърде трудно, опитайте да спуснете коленете си на земята, така че долната част на тялото ви се поддържа от коленете, а не от пръстите на краката.
Когато станете по-силни, можете да добавите още 15 секунди към времето си. Можете също така да вдигнете крака си за няколко секунди в даден момент и да редувате кой крак се повдига.
3 - Клетки
Ключарите са чудесно цялостно укрепване за бегачите, защото те ще помогнат за укрепването на бедрата, глутетата, каретата, камшиците и дори сърцевината ви.
Ето как да направите клек:
1. Застанете с раменете на краката си.
2. Разтеглете ръцете си направо, с длани с лице надолу
3. Огънете коленете си и бутайте задника си задника и бедрата си, като че ли сте на път да седнете на един стол.
4. Дръжте тежестта си на петите и се уверете, че коленете ви не минават зад пръстите на краката. Вашите токчета трябва да останат на пода за целия ход.
5. Спуснете задника си, докато бедрата ви са успоредни на земята. Уверете се, че държите торса изправен, докато клетите.
6. Изправете краката си и изцедете задника, когато се върнете в изправено положение. Доведи ръцете си настрани по пътя, като държите раменете си назад.
7. Направете 3 серии от 15 повторения.
4 - Lunges
Предаването напред е чудесно упражнение за укрепване на четирите си челюсти (предните бедра) и глутетата. И двете мускули работят много усилено по време на движение, а ако са слаби, другите мускули (като вашите бедрени флексори) ще трябва да работят по-усилено, отколкото е необходимо.
Ето как да направите предно изкривяване:
1. Започнете като застанете с краката си на раменете и раменете си отстрани.
2. Направете голяма стъпка напред, като държите горната част на тялото си изправена и прав.
3. Изкачете се, докато предното ви бедро е успоредно на земята, а коляното на гърба ви е близо до пода.
4. Двете коленете трябва да бъдат огънати на приблизително 90 градуса. Уверете се, че предното ви коляно не минава покрай пръстите на краката ви.
5. Погледнете право напред, не надолу.
6. Върнете се отново в изправено положение, редувайте краката и повторете. Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна.
Разширено: Можете да направите нападения по-предизвикателни, като добавите леки грантове.
Още укрепващи движения за бегачи: