Тя идва от плодове, но това не означава, че винаги е добре за вас
Захарта беше толкова просто нещо, основно домакинско щапелче, което беше поръсено със зърнени храни и разбъркано в кафе или лесно заимствано от съсед в спешна печене. Белият (или кафявният) захар всъщност е единственият вид захар, консумиран в количества, които са доста лесни за разбиране и дори за контрол.
Сега, обаче, тъй като толкова много храни съдържат добавена захар, това се превръща в опасение за общественото здраве.
Хората консумират значително повече захар, отколкото в миналото под формата на фруктоза, която може да се добави в понякога обилно количество към преработените храни. Поради тази причина е важно да разберете какво е фруктозата и защо трябва да внимавате за нея.
Разликата между фруктозата и захарозата
Светещите бели неща, които може да държите в купата на кухненската маса или в килера до брашното, са захароза. Той идва от захарна тръстика и захарно цвекло. Фруктозата е проста захар , една от двете молекули на захарта, които съставляват захарозата; другият е глюкоза. Всички храни, съдържащи захар, съдържат фруктоза.
Фруктозата често се нарича плодова захар, защото се среща естествено в много плодове, като плодове, пъпеши и ябълки. Също така се среща в някои зеленчуци, включително цвекло, сладки картофи и лук. Като се има предвид, че това е компонент на толкова много здравословни храни, фруктозата може да не изглежда като такова лошо нещо. Въпреки това, като самостоятелен подсладител, фруктозата е почти два пъти по-сладка от захарта на маса и може да даде подобно покачване на кръвната захар като захароза.
Фруктоза в храната, която ядем
По всяка вероятност ядете много по-фруктоза, отколкото правеха пра-прабабрионите. Преди двеста години средният американец консумира около две килограма захар през цялата година, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (DHHS). Днес този брой е 152 паунда - около три килограма, или шест чаши захар на седмица.
Фруктозата обикновено се използва в преработените храни, отчасти защото е по-евтино да се произвежда от захарозата и тя отнема по-малко от нея, за да получи същото ниво на сладост. Често се консумира под формата на висококачествен фруктозен царевичен сироп - фруктоза, комбинирана с царевичен сироп и химически обработена, за да се увеличи концентрацията и сладостта на фруктозата.
Може да се изненадате да научите, че 74% от всички храни съдържат някакъв вид добавена захар, а не само в храни, които вкусват сладки. Също така се крие във всичко от бутилирани салатни превръзки до кетчуп.
Един от основните начини, по които хората поемат захари, е чрез напитки, подсладени със захар, включително сода, енергийни напитки и подсладен лед чай, продаван в бутилки. Американците пият пет пъти повече сода, отколкото през 1950 г., например.
Многобройни проучвания сочат, че пиенето на подсладена захар е свързано с повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, метаболитен синдром и диабет при деца и възрастни. Добавената захар дори е свързана с когнитивния спад и някои ракови заболявания, според проучване от 2016 г., публикувано в списание Nutrients.
Колко захар е безопасно?
DDHS казва, че американците трябва да ограничат захарта до 10% от общия брой калории, които ядат всеки ден.
Това добавя до около 13 чаени лъжици, на базата на диета с 2 калории. Текущата средна стойност е 42,5 чаена лъжичка захар всеки ден, така че ако вече не следите приема на захар и ядете и пиете много преработени храни и напитки, подсладени със захар, може да искате да намалите и двата вида.
Някои начини да се направи това включват размяна на сода за ароматизирани seltzer или обикновен seltzer смесен със 100% плодов сок; закуска на плодове или сурови зеленчуци, а не бисквити или бонбони; и избирането на необработени зърнени храни, покрити с пресни плодове. Внимавайте и за храни, обозначени като "без мазнини": Те често се зареждат с допълнителна захар, за да компенсират загубата на вкус, когато мазнините са оставени навън.
В началото може да е трудно да се отбиете от добавената захар. Просто го задръжте бавно и в крайна сметка ще развиете предпочитание към храни, които не са прекалено сладки и може да забележите, че вашият спад на теглото и вашето здраве се подобряват в процеса.
> Източници:
> Попкин, Бари М и Хоукс, Корина. "Подслаждането на световната диета, особено напитките: модели, тенденции и политически отзиви" . Ланцет: диабет и ендокринология . 1 декември 2015 г.
> Rippe, Джеймс М и Ангелопулос, Теодор Й. "Взаимовръзка между добавената захар и факторите на риска от хронични заболявания: текущо разбиране". Ноември 2016; 8 (11): 697.