Използвайте този план, за да отслабнете
Следвайки график, ще ви помогнем да сте последователни, когато ходите да отслабнете, но не е нужно да е същото старо мелене всеки ден. Добре е да се редуват кратки пешарски дни и дълги дни на разходка, като денят на почивка е необходим.
Програмата за ходене на загуба на тегло трябва да осигури количеството упражнения с умерен интензитет и сила, препоръчани от Американската асоциация по сърдечни заболявания и Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
Вашият общ период на упражняване с умерена интензивност за седмицата трябва да бъде най-малко 150 минути за здраве и фитнес, а повече е по-добре за поддържане на загуба на тегло. Трябва да упражнявате повечето дни от седмицата.
Отслабване план за тренировка
Можете да използвате този график пример и да промените дните според необходимостта. Времето, посочено по-горе, е при сърдечния ритъм и скорост, след като се затопли. Можете да разделите по-дългите разходки на две или по-къси разходки, ако графикът ви не ви позволява достатъчно време за една по-дълъг разходка в рамките на един ден.
- Неделя : Продължителна тренировка с 60 минути с бързи темпове
- Понеделник : Без почивен ден без почивка, но можете да се насладите на лесни разходки.
- Вторник : Кратко ходене тренировка с 30 минути с бързи темпове, плюс тренировка сила тренировка
- Сряда : Кратка тренировка за разходки с 30 минути с бързи темпове
- Четвъртък : Дългогодишна тренировка от 60 минути с бързи темпове
- Петък : Кратка разходка за тренировка с 30 минути с бързи темпове, плюс тренировка за тренировка за силата.
- Събота : Дълъг лесен ден за разходки с 30 минути с бързи темпове, след това 30 до 90 минути с лесна скорост.
Пешеходни тренировки за отслабване
Ето подробности за различните видове тренировки, които можете да използвате при изграждането на личния си план. Силно темпо е това, в което дишате по-тежко от обикновено и сърдечната честота е от 60 до 70% от максималния ви пулс.
1. Кратко ходене тренировка
- Загрява се с леко темпо в продължение на три до пет минути.
- Ускорете бързата разходка с целта за 30 минути.
- Бавно до лесна скорост от три до пет минути.
- Може да пожелаете да направите внимателно разтягане след загряване или след като приключите с разходката си.
2. Много кратко ходене тренировка
Ако нямате време за продължителна разходка, намерете време за две до четири 15-минутни разходки . Времето с бързи темпове за деня трябва да достигне най-малко 30 минути.
- Загрява се с леко темпо за една до три минути.
- Ускорете бързо темпо за най-малко 10 минути.
- Бавно до леко темпо за една до три минути.
3. Дълги разходки тренировка
- Загрява се за 5 минути с лесен темп.
- Разходка с бърз ходене за 60 минути.
- Бавно до леко темпо за пет минути.
4. Дълго лека ходене тренировка
Можете да подредите тази тренировка, като се присъедините към местна благотворителна разходка или се присъедините към група за разходки или клуб за тренировките си.
- Загрява се за 5 минути с лесен темп.
- Разходете се на мишена за около 30 минути.
- Бавно до лесен темп за още 30 до 90 минути.
Почивни дни
Когато ходите за отслабване, не трябва да отнеме повече от един до два дни в седмицата. В свободния си ден все още можете да се насладите на лесни разходки и искате да сте сигурни, че не сте седили дълго време.
Сила обучение
Обучението по сила е част от здравословното упражнение, препоръчано на всички да намалят рисковете за здравето. Когато губите тегло, тя може да помогне за поддържането и дори изграждането на здрави мускули. Целта е да включите тренировки за силови тренировки два дни в седмицата. Вашият кратък ден за разходки или вашият ден на разходка може да е удобно време, за да можете да ги използвате в графика си.
Чувствате се изхабен?
Ако вашата тренировка за ходене ви оставя да се чувствате болезнено или изтощена на следващия ден, вземете почивен ден. Ако това се случва всеки ден, когато ходите, проверете сърдечната честота, за да сте сигурни, че не прекалявате. Наклонете обратно до 50 процента или по-малко от целевия сърдечен ритъм и намалете броя на дългите дни, които предпочитате за кратки дни.
Изграждане на вашето време за разходка
Ако сте нов в ходенето, най-добре е да изградите постепенно ходенето си. Ако сте ходили по-малко от 30 минути наведнъж, започнете с 10-минутна или 20-минутна разходка, за да видите как се справяте. Повторете това разходка всеки ден и добавете няколко минути на ходене до него след първата седмица. Продължете да правите това, за да подобрите устойчивостта си.
По същия начин, за дългите дни на разходка, трябва постепенно да ги удължите, ако все още не ходите 45 минути или повече непрекъснато. Просто добавете още пет минути ходене на тренировка всяка седмица, докато не достигнете 60 минути.
Словото от
Ходенето е добро кардио упражнение, което може да бъде част от усилията Ви за отслабване. Също така ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото да изгаряте всеки ден, така че да можете да проследявате храната си с дневник за храна или приложение или да следвате структуриран план за хранене. Количеството упражнения, препоръчано за отслабване, се вписва добре в това, което всеки трябва да намали, за да попречи на здравето си. С приемането на този график ще бъдете по пътя към по-здравословен живот с всякаква тежест.
> Източници:
> Запознаване с физическата активност за здравословно тегло. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Поддържане. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Отслабване. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Физическа активност и здраве: Ползите от физическата активност. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight