Премества се за стегнати и тонирани оръжия

Когато времето е топло, това означава sundresses, резервоари върхове, бански костюми и много кожа. Плътните и тонизирани ръце не са само знак за вашата сила, но може би ще добавя, че са секси. Не само това, мислете за всичките си ръце: вдигане на хранителни стоки, бутане на косачки за косене на трева, носене на кошници за пране или кутии в мазето. Оръжията са заети и искаме те да бъдат както функционални, така и красиви.

И така, как постигате стегнати, тонизирани ръце? Тази тренировка с гира е предназначена да се насочва към всички мускули, които оформят ръцете си и прилягат: бицепс, трицепс и рамене. Но преди да се справим с тренировката, има и други неща, които ще повлияят на очите ви. Нека да разгледаме още няколко ключови факта, за да получите големи оръжия .

Да бъда постоянен

Както всичко останало на тялото ни, ако не го използвате, ще го загубите. За да имате големи оръжия, не можете просто да започнете рутина - трябва да се придържате към нея! Промените, които правите, когато развивате новите навици, трябва да продължат, за да се задържат резултатите.

Използвайте правилното тегло

При използване на гири, уверете се, че използвате правилното тегло. Откъде знаеш? Трябва да сте в състояние да направите 12 до 15 повторения с избраното от вас тегло, но трябва да се борите с последния представител. Много често отиваме за по-леките тежести, за да не се "натрупваме". Истината е, че за да се прояви някаква промяна в мускулната сила, теглото трябва да е достатъчно тежко, за да се промени.

Променете го

Това е страхотна тренировка, но ръцете ви, както всеки мускул в тялото ви, ще се отегчават със същата рутина. Добре е да установите нещо, което можете да направите и нещо, което ви харесва, но е важно да го промените на всеки няколко седмици. Добрата новина е, че не е нужно да променяте цялата рутина. Дори и просто да промените теглото и да отидете малко по-тежки ще бъде нещо ново. Ако обаче сте отегчени от това, което правите, продължете напред и превключете тренировката и опитайте нещо ново.

Диета и Сърдечно

Имайте предвид, че намаляването на местата не е възможно. Американският съвет за тренировки отразява това, като казва: "Концепцията за намаляване на местата следва че обучението на конкретен мускул ще доведе до загуба на мазнини в тази област на тялото. "С други думи, всички упражнения на ръката в света няма да открият красиви, изваяни ръце, ако има твърде много мазнини, които се намират върху тях , Уверете се, че ядете добре и получавате сърдечно изгаряне на мазнините в допълнение към страхотната тренировка на ръката си.

Добре, достатъчно говорене. Да стигнем до действието. За всяко от следните ходове, изпълнете 12 до 15 повторения или докато ръцете ви са наистина готови да се предадат! Почивайте за 30 до 60 секунди и след това преминете към следващото упражнение. Някои ходове ще ви изолират и ще ви насочат. Някои от движенията включват оръжия, но по начин, който увеличава сърдечната честота и изгаря тези калории малко повече. Един път през рутинната работа трябва да има много, но ако имаш нещо като "да го направиш" и да искаш повече, трябва да преминеш хода за втори път.

1 - Натискане надолу на куче

Това е чудесно движение за укрепване на всички оръжия мускули, плюс опъвам горната част на гърба и раменете.

1. Започнете с висока позиция на дъската , дланите под раменете си, сърцевината стегнато и тялото ви образува права линия от петите до главата.
2. Повдигнете бедрата си и притискайте глутените към тавана, като разтягате ръцете си от раменете, докато тялото ви образува обърнат "В". Повдигнете опашката си нагоре и се насладете на опъна.
3. Върнете се обратно до висока позиция на дъската.
4. Направете натискане, огънете лактите и спуснете гърдите си към пода.
5. Натиснете обратно до високата позиция на дъската и продължете.

2 - Натиснете нагоре

Всички оръжия мускули играят тази игра, плюс ядро, плюс обратно, плюс кардио! Не забравяйте да следвате подходящата форма .

1. Започнете на висока дъска с длани под раменете си, но малко по-широки от раменете.
2. Уверете се, че тялото ви образува права линия от петите до главата. Затегнете ядрото си, за да подкрепите упражнението.
3. Наведете лактите си, спускайки гърдите си към пода. Уверете се, че лактите ви се навеждат назад на около 45 градуса от тялото ви, така че те не са фиксирани към вашата страна или не се изплъзват навън.
4. Когато гърдите ви са само на няколко сантиметра от пода, натиснете през дланите си, удължете лактите си и се върнете на високата позиция на дъската, за да продължите.

3 - Повишена бицепс

Бъдете традиционните къдрици на бицепса; всеки може да направи това! Това ще оспори ръцете ви по нов, нов начин. Отидете с по-леки тежести, отколкото бихте направили на традиционното.

1. Застанете високи, краката си хип-разстояние, коленете си леко наведени, държейки гира във всяка ръка.
2. Повдигнете ръцете си, разтягайте ги настрани от раменете, дланите ви нагоре. Ще запазите горната част на ръцете си в тази позиция.
3. Обърнете лактите си, навийте ръцете си към ушите си.
4. Дръжте горната част на ръцете си стабилно и отново удължете лактите, като се върнете в началната позиция.

4 - Концентриране на къдрици

Това се прави в ниска позиция на клек. Изолиране на гърба на ръцете срещу краката ви ще принуди бицепсите да работят сами.

1. С краката си по-широки от хип-разстоянието, пръстите на краката ви се извиват леко навън, клякат надолу, спускайки вашите глутати, минаващи под ъгъл от 90 градуса на коленете. Дръжте високата част на тялото си и фиксирайте горната част на ръцете си към вътрешността на всяко бедро, като държите една гира във всяка ръка.
2. Поддържайки ниското клекало положение, натиснете ръцете си в бедрата си и огънете лактите си, вдигайки гири към раменете си.
3. Обърнете движението и разширете лактите си, спускайки гири, като същевременно поддържате натиска на ръцете си върху краката си. Продължете упражнението.

5 - Планински катерачи

Отделете малко време, за да получите този сърдечен ритъм нагоре, докато укрепвате ръцете си с този ход . Изпълнете за 30 секунди.

1. Започнете с висока позиция на дъската, дланите ви директно под раменете, тялото ви се разширява и сърцевината ви е здрава.
2. Нарисувайте дясното си коляно към гърдите си, като засадите топката на десния си крак на земята, като държите бедрата си ниски.
3. Натиснете през дланите и краката си, подскачайки краката си във въздуха, превключвайки позициите им. Лявото коляно трябва да се приземи напред, коляното е насочено към гърдите ви, дясното ви коляно е протегнато зад вас.
4. Веднага хванете и двата крака обратно във въздуха, като отново превключите позициите си.
5. Продължете упражнението възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма.

6 - Триесеп

Това е насочено към трицепсите по нов начин. Уверете се, че сте направили от 12 до 15 на всяка страна.

1. Легнете от дясната страна, краката ви са подредени. Завийте дясната си ръка през кръста си и хванете лявата си страна с дясната си ръка. Наведете левия си лакът и поставете лявата си длан на пода директно пред гърдите си.
2. Затегнете ядрото си и натиснете през лявата си длан, удължавайки лакътя, докато бутате рамото и торса си от пода.
3. Когато лакътят е почти напълно удължен, обърнете движението и спуснете рамото и торса обратно на пода.
4. Продължете упражнението за пълен набор, преди да превключвате страни.

7 - Разширение над главата на трицепса

Това движение на трицепс получава малко помощ за стабилност от раменете. Не забравяйте да поддържате лактите си близо една до друга.

1. Застанете високи, краката си хип-разстояние, коленете си леко извити, ядрото стегнато. Дръжте дъмбел в двете си ръце над главата си, лактите ви напълно удължени.
2. Огънете лактите си, спускайки гилката директно зад главата си. Дръжте горните си ръце фиксирани и близо до ушите си.
3. Обърнете движението и разширете лактите си, като повдигнете тежестта назад над главата си.
4. Продължете упражнението.

8 - Продължавай обхождането

Сега, когато трицепсът ви е огнен, добавете това малко джудже, само за да ги приключите. Ако имате голямо пространство напред, доколкото можете. Ако не, 4 стъпки напред и 4 стъпки обратно няколко пъти ще направим трик. Тридесет секунди ще бъдат много!

1. Започнете на ръцете и коленете си на пода, коленете си директно под бедрата, дланите си точно под раменете си. Огънете глезените си и копайте пръстите на краката и топките на краката си в пода.
2. Натиснете през дланите и краката си, вдигнете коленете си от земята. Коляното ще остане вдигната по време на цялото упражнение.
3. Пропълнете напред няколко фута, като започнете с дясната си ръка, с левия крак, с лявата ръка, с десния крак, като пазите хълбоците си ниско.
4. Обърнете движението и обратно обратно. Продължете за определен период от време с цел минимум 30 секунди.

9 - Рамо на предното рамо

Преместете бавно по този начин, така че инерцията да не поеме. Задръжте накратко на върха, преди да спуснете с контрол. Вие ще искате да отидете с по-леки тежести за това поради разстоянието, че гирата е от центъра на тялото.

1. Застанете високи с краката си на хип разстояние и коленете леко наведени, с дръжка във всяка ръка, така че дланите ви са изправени пред бедрата.
2. Като държите ръцете си изправени, вдигнете гири направо от тялото си, докато излизате направо от раменете си.
3. Обърнете движението и спускайте гири обратно към бедрата си.
4. Продължете упражнението.

10 - Натискане над рамото на рамото

Това е най-добрата стъпка "Аз съм силен". Натискайте тежки тежести над главата си и наблюдавайте как раменете ви стават годни.

1. Застанете високи, краката си хип разстояние, коленете си леко наведени, държейки гири във всяка ръка, така че те са разположени в раменете ви, дланите ви са обърнати от вас.
2. Натискайте гири направо отгоре, разширявайки лактите си.
3. Наведете лактите си и спускайте гирите обратно на раменете си.
4. Продължете упражнението.

11 - Кражба за обхождане

Едно окончателно кардио натиска волята наистина предизвиква раменете до макс. Подобно на пълзящия рак, просто използвайте пространството, което имате. Щом излезете от стаята, обърнете се и вървете назад.

1. Седнете на земята, коленете ви се огъват, краката ви са залесени на пода. Поставете дланите си на земята зад бедрата си. Натиснете през дланите и краката си, докато вдигате бедрата си и навлизате в настолна позиция.
2. Дръжте бедрата си повдигнати и започнете да пълзиш назад, водейки с дясната си ръка, лявото си стъпало, лявата ръка, десния крак. Ракът пълзеше назад на четири-осем стъпки.
3. Обърнете движение и раци обхождане напред, обратно към началната си позиция.
4. Продължете за предварително определено време, като целта е минимум 30 секунди.