Експертите са съгласни, че ходенето и други упражнения са рецепта за хора с диабет. Американската асоциация по диабет казва, че няма ограничения за упражненията, които хората с диабет могат да направят, и това е най-добрият начин да се предотврати наддаването на тегло и сърдечносъдовите заболявания, което е най-големият убиец на хора с диабет.
1 - Влез в навигационния навик
Направете тренировка редовна част от живота си. Експертите са съгласни, че хората с диабет трябва да се упражняват няколко дни всяка седмица. Изградете се на ходене с бързи темпове за 30 минути повечето дни от седмицата. Можете да започнете с ходенето, като използвате този 30-дневен план за бърз старт.
2 - Изберете правилните обувки
Грижата за краката и предотвратяването на мехури е важно за хората с диабет, тъй като състоянието забавя заздравяването на раните. Правилно монтираните атлетични обувки ще помогнат за предотвратяване на мехури и други наранявания, като например плантарен фасциит . Наръчникът за обувки за обувки обяснява как да се монтирате правилно за ходещите обувки.
3 - десните чорапи са важни
Чорапите също са критична защита срещу блистери. Издърпайте памучните си чорапи, тъй като запазват пот и могат да причинят образуване на мехури. Вземете чорапи от днешните чудотворни тъкани (като CoolMax и Ultimax), които изплитат потта и предотвратяват образуването на мехури. Напомнянето на чорапите ви е различно. Искаш чорапи, оформени като крака, а не като тръба. По този начин те няма да се натрупват и да се търкат, за да причинят мехури.
4 - Проверете нивата на кръвната Ви захар
Проверете нивата на кръвната Ви захар преди и след ходене.
- Твърде ниска: под 100 mg / dl. Ако е твърде ниско, трябва да ядете някои въглехидрати от 15 до 30 грама.
- Твърде висок: над 250 мг / дл, ако е тип 2 или над 200 мг / дл, ако е тип 1. Ако е твърде висока, трябва да отложите разходката си, докато нивото на кръвната Ви захар намалее.
- Когато се разхождате на дълги разстояния, е добре да проверявате нивото на кръвната Ви захар на редовни интервали, особено ако сте нови за ходене.
| Повече ▼
5 - Кога да ходиш
Най-доброто време за ходене е един до два часа след хранене, когато нивото на инсулин и кръвната Ви захар се е понижило. Сутрешното упражнение се препоръчва, тъй като избягва пиковата инсулинова част на деня, особено при хора с диабет тип 1.
6 - Вашата доза инсулин може да се промени
Вашите изисквания за инсулин ще се променят с физически упражнения. Когато започнете пешеходна програма или увеличавате количеството упражнения, консултирайте се редовно с Вашия лекар относно това как да коригирате Вашите медикаменти.
| Повече ▼
7 - Пийте достатъчно!
Изпийте за предотвратяване на обезводняването, което може да не забележите, докато не стане твърде късно. Имайте голяма чаша вода един час преди ходене, след което изпийте чаша вода на всеки 20 минути, докато ходите. В края на разходката си пийте още една голяма чаша вода. За дълги, горещи разходки от два часа или повече, помислете за спортна напитка, която замества солите, но проверете съдържанието на въглехидрати на етикета.
8 - Ядене и ходене
Носете лека закуска, когато вие или вашият ходещ партньор открива признаци на ниска кръвна захар. След ходене, може да се наложи да ядете повече въглехидрати, отколкото обикновено, за да предотвратите забавената хипогликемия. Особено, когато започнете или увеличавате програмата си за ходене, бъдете по-информирани за симптомите и признаците, слушайте тялото си и се консултирайте с Вашия лекар за въпроси относно диетата.
9 - Познайте признаците на хипогликемия
Когато ходите, останете наясно с тялото си и как се чувствате. Може да е трудно да се каже дали се изпотявате от усилие или хипогликемия. Ето симптоми, предоставени от NIH: чувство на слабост, сънливост, обърканост, глад и замайване. Бледност, главоболие, раздразнителност, треперене, изпотяване, бърз сърдечен ритъм и студено, студено чувство. В тежки случаи може да изпаднете в кома.
10 - Бъди нагоре и носете предупредителна гривна
Разходката с партньор или клуб има няколко предимства. Първо, можете да го накарате да ви наблюдава за признаци на ниска кръвна захар и да ви накара да се грижите за себе си. Второ, ходенето с някой друг ви държи по-редовно във вашето упражнение. Във всеки случай носете медицинска гривна за идентификация, която казва, че имате диабет. Това е изключително важно при спешна медицинска помощ.
> Източници:
- Какво трябва да знам за физическата активност и диабета. NIH Publication No. 14-5180. Май, 2014 г.
"Разходка: стъпка в правилната посока". NIH Publication No. 07-4155. Актуализирано е февруари 2014 г.