Едно от по-рядко срещаните упражнения от класическата серия Pilates Side Kick се нарича "горещ картоф". Това единично упражнение включва елементи от няколко други странични упражнения на краката. Извършете това движение самостоятелно или последователно с няколко други странични ритници, за да укрепите, оформите и изваяте вътрешната и външната част на бедрата си .
1 - Подгответе се за горещия картоф
Легнете на вашата страна върху мат Пилатес или подплатена повърхност. Подравнете тялото си с една дълга линия от главата до опашката и след това завъртете краката си напред под ъгъл от 45 градуса към горната част на тялото. Поставете главата си на долната си ръка и поставете свободната си ръка пред себе си върху рогозката. Дланта е плоска и фиксирана пред корема ви. Когато настройвате, уверете се, че бедрата и раменете ви са подредени, едно над другото, за да сте стабилни при преминаването напред. Вдигнете горния крак точно над долния крак, за да го подготвите. Пригответе се да се движите много енергично.
2 - Горещ картоф: Стъпка 1
Горният крак е леко завъртян, така че коляното е обърната към тавана. Носете горния крак напред и леко почукайте матката или пода с петата си 3 пъти бързо. Дръжте останалата част от тялото си все още. Абсорбът се вкарва нагоре и нагоре и гърдите се повдигат.
3 - Горещ картоф: Стъпка 2
От третия кран до предната част бързо издърпайте крака нагоре къмстрани. Това е ритник, а не асансьор, така че използвайте силна енергия, за да ритате динамично. Независимо дали ритате, спускате или повдигате крак, остава завъртяно. Дръжте ръката на рогозката пред корема силно натискайки надолу за поддръжка.
4 - Горещо картофи: Стъпка 3
От върха на удара си, дръпнете крака силно зад долния си крак и докоснете още веднъж 3 пъти върху рогозката. Избягвайте всяко преместване в горната част на тялото. Дръжте бедрата и рамената си подредени дори когато ритате. Формата е важна, но в този конкретен ход, темпото е още по-важно, затова работете бързо.
5 - Горещи картофи: Следващи стъпки
Продължете да ритате и докосвате редуващи се отпред и назад, докато не завършите 6 повторения или общо 3 сетове.
Намалете горещите картофени крачета до само две кранове и продължете да редувате между предната и задната част, ритайки по-високо и потупвайки по-бързо с всеки комплект. Изпълнете 6-8 повторения или 3-4 пълни сетове, преди да продължите.
И накрая, намалете докосването до една чешмяна отпред и отзад, като вдигате скоростта, докато вървите. Попълнете 6-8 допълнителни сета при това темпо, преди да повтаряте цялата последователност с другия крак.
Съвети за успех
- Напомняйте си непрекъснато, за да запазите работещия си крак външно завъртян или изчезнал.
- Когато удряте крака, се насочвайте точно зад рамото си.
- Закопчайте долния си крак здраво в пода, за да избегнете неконтролирано движение.
- Използвайте огледало, когато е възможно, за да наблюдавате подравняването.
- Дишайте! Задържането на дъха няма да ви помогне да се движите по-бързо. Това всъщност може да ви забави.
преход
Преди да преминете към другата страна, вземете глутеалните си мускули в играта. Обърнете се на корема си, обърнете се надолу и поставете главата си върху ръцете си, като държите лактите широки. Изтеглете коремните си части нагоре и вдигнете правите си крака от пода. Когато петите се докоснаха и пръстите се разделиха, победиха вътрешните бедра 20 пъти с бърз ритъм. Задръжте пауза в края, преди да спуснете краката до подложката. Завъртете гладко върху другата страна и изпълнете цялата серия с другия крак.