10K график за тренировки за междинни бегачи

by Кристин Луф

Изпълнете PR на 10K разстояние

Така че вече сте провели поне едно състезание от 10 килограма и сега сте готови за следващата си цел: да подобрите времето си. За да постигнете личен рекорд (PR) в 10К, определено ще трябва да добавите скоростна подготовка към тренировъчния режим, ако още не сте го направили. Тук има осемседмичен тренировъчен график, който ви помага да управлявате най-бързите си 10K (виж графиката по-долу).

Ако този график изглежда прекалено труден за вас, изпробвайте график за начинаещи 10K . Ако този график за обучение изглежда твърде лесен, опитайте напредналите 10K графици .

Информация за графиката 10K

Кръстосано обучение (КТ): Дейностите за кръстосано обучение ви позволяват да прекъснете ставите и мускулите си, докато все още работите върху кардиото си. Когато графикът призовава за КТ, извършвайте крос-тренировъчна дейност (напр. Колоездене, плуване, елиптичен треньор) при умерено усилие за 45 минути. Трябва също да направите 15-20 минути тренировка за сила, като използвате машини или упражнения за телесна маса, като се съсредоточите върху долната част на тялото и ядрото.

Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг , който е от решаващо значение за бързото 10K състезания. Започнете с 5 до 10 минути лесно бягане, а след това продължете с 15 до 20 минути в близост до скоростта 10K (но не и в скоростта на състезанието) и завършете с 5 до 10 минути охлаждане.

Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".

Интервални тренировки (IW): След загряване, изпълнете 400 метра (една обиколка около повечето трасета) при 5K състезание, след което се възстановете с джогинг или разходка на 400 метра. Така че, когато графикът пише, 4 х 400, това би било четири твърди 400, с 400 метра възстановяване между тях.

Почивка: Останалото е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни. Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако тичате всеки ден, няма да видите много подобрения. Петъците са добър ден за почивка, защото скоро ще сте направили тренировката си за скорост в четвъртък, а на следващия ден ще бъде най-дългият ви курс на седмицата.

Събота продължителни писти: След като се затоплите , бягайте с удобно темпо за определения пробег. Ако повечето от вашите писти са на път и не сте сигурни колко далеч се движите, можете да определите пробега, като използвате сайтове като MapMyRun.com. Или карайте маршрута си в колата си предварително и използвайте километража на автомобила си, за да измерите пробега.

Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият план трябва да бъде на лесно (EZ), удобно темпо, което помага за отпускане на мускулите.

Забележка:
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Просто се уверете, че не извършвате две скорости на тренировки подред.