Създайте Персонализиран план за по-добра загуба на тегло успех
Повечето диети се очаква да следват план за хранене с много правила. Дори ако изберете програма за отслабване, която ви позволява да ядете каквото искате, все още е вероятно, че ще трябва да следвате указания и ограничения. Но не би ли било по-добре да можете да зададете свои лимити? Направете своя собствена диета може да бъде по-привлекателна и по-ефективна.
Защо диетите имат правила
Правилата осигуряват структура. Когато избираме да отслабваме, ние обикновено искаме да го направим с възможно най-малко стрес и усилия. С структурата процесът на диета е често по-лесен, защото не е нужно да се занимаваме с усилията за разработване на план. Правилата ни казват какво да ядем, кога да ядем и колко да ядем.
Типичните правила за диета включват:
- Яжте три ястия и две малки закуски всеки ден
- Никога не пропускайте закуската
- Избягвайте да ядете след вечеря
- Яжте х броя калории на ден
- Поддържайте приема на въглехидрати под х процента
- Не яжте бели нишестета: бял ориз, бял хляб или бяла паста
- Не яжте храни със съставки, които не можете да произнесете
Много от тези правила за диетата са в основата на интелигентната наука за хранителните вещества. Например, много хора, които се опитват да отслабна, се справят по-добре, когато ядат на всеки няколко часа . Чрез три ястия и две малки закуски всеки ден те поддържат своята кръвна захар стабилна и избягват сериозния глад, който може да доведе до преяждане.
По същия начин, големи наблюдателни проучвания показват, че диетите, които ядат закуска, могат да отслабнат по-ефективно и да запазят теглото си.
Но само защото една конкретна насока работи за един човек не означава, че тя ще работи за друга. Понякога правилата за диетата причиняват повече вреда, отколкото полза.
Защо Диетата правила Backfire
Докато някои dieters оценяват структурата, други смятат, че правилата са твърде ограничителни. Ако усещането за ограничение причинява стрес, диеторът може да е склонен да яде повече. Според изследователи от Харвард Здраве , стресът може да накара хората да преяждат. А храни, които подчертават, че хората вероятно ще избират, са тези, които са по-високи в мазнините и калориите.
Треньорите за отслабване често виждат този феномен в своите клиенти. Ауру Нун Футуронски е треньор по ум и един от трите водещи, който преподава подхода "Крипилу" за хранене в центъра за йога и здраве в Крипалу. Тя казва, че правилата ни карат да се чувстваме като дисциплинирани:
Правилата като цяло предизвикват правилния / грешния отговор в толкова много от нас. Когато има външна работа, често се противопоставяме. Според моя опит толкова много от нас са по-успешни, когато можем да преформулираме идеята за "правила", да преосмислим понятието "дисциплина" и да създадем система за себе си, която да работи отвътре навън.
Ауни обучава студентите си да разработят свои собствени правила. По този начин тя използва образа на река, която тече бързо между речните брегове. Банките осигуряват структура, която да ръководи правилното протичане на водата. Тъй като студентите в програмата създават свои собствени речни брегове, те създават система, която да им помогне да работят с енергия и ефективност.
"Обичам да обмисля идеята за създаване на речни брегове, установяването на някои последващи поведения и практики като" няма храна след вечеря "или" без кофеин до уикенда ". В рамките на тези речни брегове ние можем да практикуваме, събираме данни, оценяваме, ощипваме, коригираме и повторно ангажираме.
Тя обаче добавя, че процесът на създаване на речни брегове трябва да бъде внимателен и любезен процес. "Промяната в поведението е свързана с събирането на данни без осъждение, като се ангажираме с течливостта и неприсъщата природа на промяната".
Как да създадете своя Make-Your-Own-правила диета
Ако не отговаряте добре на правилата за хранене, определени от другите , създайте свой собствен.
Процесът може да отнеме повече време от подписването на програма на уебсайт, но може да сте по-инвестирани в персонализирана програма, разработена от вас.
Тара Щийлс е автор на книгата " Направи си собствен правилник " и " Направете ваши собствени правила" . Тя казва, че когато се чувствате, не можете да помогнете, но да станете ваш най-добър грижовен човек:
Диетите принадлежат на някой друг, а не на вас . Започнете с вашето собствено чувство. Експериментирайте. Опитайте нещата. Вижте какво работи за вас и направете свои собствени правила за храната. И очаквайте нещата да се променят.
Тя предполага, че преброяването на калории е едно правило, което може да искате да се отървете. "Казват ни, че трябва да броим калории, но за повечето от нас това е добре да се пусне. Това е вярно отчасти защото всички калории не са създадени равни". Тя предлага да ядете истински цели храни, колкото можете, включително много неща, които растат в земята. "Обърнете внимание на това как се чувствате и отговаряте на това."
Тъй като разработвате своя собствена програма, задайте си ключови въпроси, които да ръководят процеса на учене:
- Кога се нуждая от повече енергия през деня? Вместо да се храните на предварително определени ястия, яжте здравословни храни, когато тялото Ви се нуждае от допълнително гориво. Например, ако се упражнявате след работа, заредете със здравословен обяд и малка закуска преди тренировка . Ако обикновено имате забързана, забързана утрин, не забравяйте да дадете на тялото си хранителна, пълна закуска . Създайте график за хранене, който работи за Вас.
- Емоциите ми помагат ли да ям? Имате ли по-често ядене около определени хора? По-вероятно ли е да ядете, когато се чувствате нервно? Хранете ли, за да успокоите нервен ум? Ако е така, разследвайте начини за облекчаване на стреса без храна . Практиката на журналистиката или медитацията работи за някои хора. Други търсят грижата за поведенчески здравен специалист, който е умел да обсъжда въпросите, свързани с храненето.
- Колко храна трябва да се чувствам удовлетворена? Научете се да практикувате умното хранене. В Крипалу учениците се насърчават да участват в практика, наречена тиха закуска. През това време, вечерящите се концентрират върху вкуса на храната си, усещането за храна и удоволствието от яденето без разсейване. Когато се забавите, за да се насладите наистина на вашата храна, вероятно ще се спрете преди да сте пълни, ще ядете по-малко и ще се чувствате по-доволни.
- Кога да ям по причини, различни от глад? Съхранявайте дневник за храна и си отбелязвайте как се чувствате, когато решите да ядете. Яжте ли следобед, защото сте отегчени? Закуска ли си късно на сутринта от навика? Изрежете ненужните калории, където можете.
- Как се чувствам след консумирането на различни видове храна? Когато се напълниш с листни зеленчуци, богати на фибри плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и постно протеини, тялото ти се чувства по-добре? Как се чувствате, когато избирате преработени храни или ястия от заведения за бързо хранене?
Когато станете по-наясно с вашите хранителни практики, ще разработите собствени въпроси. След това, докато събирате данни, започнете да изграждате речните брегове, за да ръководите здравословна диета за отслабване.
Словото от
Енергийният баланс има значение, когато става въпрос за постигане и поддържане на здравословно тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит . Но има различни начини за постигане на тази цел.
Може да откриете, че разработването на персонализиран план работи най-добре в живота ви. Дори ако изберете план за търговско хранене или онлайн програма за отслабване, можете да го персонализирате, за да задоволите вашите нужди. Колкото повече го притежавате, толкова по-вероятно е да останете инвестирани, да останете мотивирани и да достигнете целта си.