Имате ли предвид вегетарианска диета за отслабване? С нарастващия акцент върху растителните диети за подобряване на здравето и с популярността на филми като "Какво здраве", повече потребители се обръщат към вегетариански начин на хранене, за да променят телата си. Но е по-добре здравето да се затръшвам, когато изкоренявате месо и млечни продукти? Не винаги, казват експертите. Важно е да знаете за какво се занимавате, преди да влезете изцяло в този план за хранене.
Какво е веганска диета?
Обикновено веганската диета е тази, която включва плодове, зеленчуци, зърнени храни, семена, масла, бобови растения. Когато влезете във веган, не ядете месо, млечни продукти, риба, миди, яйца, птици или всякаква храна, която съдържа тези съставки (включително някои протеинови прахове, добавки от рибено масло, желатин, свинска маргарин и суроватка). Някои вегани също избягват пчелните продукти.
Има различни видове вегетариански диети. Например, някои вегани само консумират цели храни - или храни, които са в оригиналната си форма. Цялата веганска храна няма да яде никаква храна, която е била преработена, дори ако тя е произведена без месо, млечни продукти или риба. "Forks Over Knives" е популярна цяла храна вегетарианска диета. Има и сурови вегани, нискомаслени вегани и това, което някои хора наричат "вегани от боклуци" или "мързеливи вегани", които разчитат на алтернативи на месото и сиренето.
Хората избират вегетарианска диета по различни причини и често поради комбинация от причини.
Едно проучване показа, че най-популярната причина за избора на веганска диета е да се подкрепи по-хуманно отношение към животните. Тези вегани също могат да избегнат дрехи или други продукти, произведени от животни, птици, риба или пчели. Едно международно изследване, публикувано в списание " Апетит", установи, че хората, които са избрали вегетарианска диета по етични причини, вероятно са се придържали към диетата по-дълго от тези, които следват програмата по други причини.
Хората също могат да избират вегетариански начин на живот, защото смятат, че е по-добре за околната среда. Няколко изследвания показват, че вегетарианската диета е по-добра за планетата, отколкото други диети, включително популярната средиземноморска диета.
Но голям брой хора избират вегетариански начин на живот по здравословни причини. Съществуват убедителни доказателства, че растителната храна е по-добра за поддържане на постно тяло, подобрено здраве на сърцето и дълголетие. Но резултатите от изследванията са различни. И не всяка диета е подходяща за всеки ядец.
Вегетарианската диета е ли здрава?
Когато преминете към веганска диета от стандартната американска диета, вероятно ще спечелите ползи за здравето, просто защото отделите повече време и усилия за планиране на хранене и избор на храни. Много от нас, които консумират типична американска диета, ядат удобни храни, които осигуряват повече мазнини и протеини, отколкото ни трябва. И ако в момента не консумирате препоръчителния прием на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вероятно ще се почувствате по-добре, когато започнете да включвате повече от тези хранителни храни във вашата диета.
Ани Б. Кей, MS, RDN, C-IAYT е интегриращ регистриран диетолог, диетолог, лицензиран в Масачузетс. Тя е и водеща диетолог в Центъра за йога и здраве на Крипулу.
Като част от подписаната програма на Центъра за отслабване, тя насърчава цялостна храна, растителна диета с модификации, които да отговарят на начина на живот на всеки участник. Тя казва, че дори и в кратък петдневен период тя вижда положителни промени, когато клиентите преминат към стил на хранене. "Всичко за физическия им вид се променя по един добър начин", казва тя, добавяйки, че хората често съобщават, че са по-ясни. "Магията е пресният плод и зеленчуците, които са най-хранителните хранителни вещества в храната. Дори и да продължат да ядат малко месо, но по-малко и повече зеленчуци, тя работи."
Дали веганската диета е здравословна за вас (или поне е по-здравословна от сегашната ви диета) може да зависи от вида вегетарианска диета, която следвате.
Едно проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, сравнява голям брой жени, които ядат здравословна веганска диета (включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, масла, чай и кафе) здравословна веганска диета (включително сокове, подсладени напитки, рафинирани зърна, картофи, пържени картофи и сладкиши). Изследователите стигат до заключението, че по-здравословното вегетарианско хранене води до значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, докато по-малко здравословното вегетарианско хранене е свързано с по-висок риск.
Други научни изследвания са съобщили подобни открития. Учените са установили, че веганската диета може да намали или дори да обърне риска от коронарна артериална болест, да намали риска от диабет тип 2 и да осигури други ползи за здравето при избора на качествени растителни храни.
Някои изследвания обаче предупреждават, че хората, следващи вегетарианска диета, трябва да обмислят използването на подходящи добавки, ако е необходимо. В някои случаи ключови хранителни вещества като желязо и цинк може да липсват. Кей подсказва, че ако имате здравословни или медицински проблеми (като диабет или диабет или рак) или имате атлетичен начин на живот, отделянето на време с регистриран диетолог ще ви помогне да гарантирате, че вашето вегетарианско хранене е адекватно за вашите индивидуални нужди.
Може ли веганска диета да ми помогне да отслабна?
Много хора избират веганска диета, за да отслабнат. Кей казва, че увеличаването на растенията, които ядете, е най-бързата и лесна първа стъпка за постигане на здравословно тегло. Някои изследвания подкрепят използването на вегетарианска диета за отслабване.
Голям анализ на изследванията, публикувани в списание за обща вътрешна медицина, съобщава, че вегетарианската диета вероятно ще доведе до загуба на тегло дори по-голяма от вегетарианската диета. Друго изследване, публикувано в списанието " Затлъстяването", съобщава за по-голяма загуба на тегло с вегетариански начин на хранене в сравнение с ниско съдържание на мазнини диета. А проучване, публикувано в списанието " Хранене", също така съобщава, че вегеанските диети са по-ефективни за отслабване в сравнение с други диети.
Но изследванията в областта на храненето могат да бъдат трудни. Просто защото участниците в проучването в контролирана обстановка загубиха теглото си във веганската диета не означава, че тя ще работи за вас. Възможно е да има предизвикателства или пречки в живота ви, които не присъстват в изследователска среда. Например, ако получавате качествени цели храни е трудно, можете да изберете преработени продукти и да не се възползвате от пълната полза от вегетарианската диета.
Друг проблем е придържането. Независимо дали можете да се придържате към плана, може да повлияете на ползите, които печелите, като отидете на веган. Когато учените проучиха придържането към доклад, публикуван в " Хранене на поведението" , те установиха, че придържането към веганска диета не е по-трудно, отколкото да се придържаме към други диети. Въпреки че добавиха, че дори когато участниците не се придържат изцяло към вегетарианската диета, те все още губят повече тегло от участниците в проучването за други диети.
Но все пак повечето изследователи в областта на храненето са съгласни, че най-ефективната диета за вас е диетата, която можете да оставите за цял живот. И не всички изследователи на диетата са съгласни, че вегетарианската диета е най-добра. Ако напълно отстранявате месото, млечните продукти, яйцата и рибата, причинява претоварване, свързано със стреса, или лошо качество на храната, тогава няма вероятност да отслабнете.
Когато загубата на тегло е вашата цел, Kays казва, че не трябва да се предполага, че става веган ще доведе до загуба на тегло. "В наши дни е лесно да станете вегани и да следвате наистина нездравословна диета, пълна с нискокачествени рафинирани въглехидрати (като ароматизирани пуканки, картофени чипове, бял хляб и захарни изделия) и заменени соеви месни заместители". Вместо това тя предлага да правите веганско право, като се съсредоточите върху зеленчуци и пресни плодове и висококачествен протеин от семена, боб, ядки и пълнозърнести храни. "
Как да започнете вегетарианска диета за отслабване
Ако прецените плюсовете и минусите на вегетарианската диета и изберете да опитате, отделете време, за да оцените плановете за веганско хранене . Идентифицирайте храни и ястия, които изглеждат привлекателни, след това запълнете кухнята си с тези съставки. Ако можете да ядете храни, които са вкусни, задоволителни и здрави, е по-вероятно да поддържате програмата.
Ако откриете, че вегетарианските рецепти и ястията са прекалено сложни или непознати, изберете един или два дни в седмицата, за да ядете растителна диета. Или изберете едно хранене всеки ден, за да експериментирате с вегански храни и рецепти. Малките стъпки могат да имат голямо влияние. "Не забравяйте, че дори да ядете по-малко месо и да увеличите зеленчуците, все пак ще спечелите ползата от растителна диета", казва Кей.
Словото от
Веган диета за отслабване е умен избор за някои, но не за всички. Преди да направите превключвателя, задайте си няколко важни въпроса. Имате ли достъп до здравословни вегански храни? Как ще се отрази това на седмичните разходи за храна? Изяждате ли често ще имате вегански избор в менюто на любимия си ресторант? Можете ли да посетите регистриран диетолог, който да ви помогне да създадете здравословен вегетариански хранителен план, който ще осигури не само важни макроелементи (белтъчини, въглехидрати и мазнини), но и съществени микроелементи (витамини и минерали), които да помогнат на тялото ви да функционира правилно?
Ако веганското хранене не изглежда способно за вас, направете малки промени, за да извлечете ползите от растителната диета. Тези малки стъпки ще подобрят диетата ви и ще ви осигурят ползи за здравето, включително загуба на тегло и уелнес през целия живот.
> Източници:
> Бенет W, Appel L. Вегетариански диети за отслабване: Колко силни са доказателствата? Вестник на обща вътрешна медицина . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Вегетарианска диета и намаляване на теглото: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Вестник на обща вътрешна медицина . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Придържането към храната и приемливостта на пет различни диети, включително вегетариански и вегетариански диети, за отслабване: Изследването на новото диетично хранене. Хранене на поведение . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Здравословни и нездравословни растения, базирани на хранене и риска от коронарна болест на сърцето в САЩ за възрастни. Вестник на Американския колеж по кардиология . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Двугодишно рандомизирано изпитване за отслабване, сравняващо веганска диета с по-умерена диета с ниско съдържание на мазнини *. Затлъстяване . 2007; 15 (9): 2276-2281.