1 - Снекчене по време на работа
Трудно е да преживеете един цял ден работа, без да сте малко гладни от време на време. Това е ОК - всъщност закуска може да бъде добре за вас, стига да изберете здравословни храни в правилните пропорции. Затова, предвид това, съставих списък с вкусни закуски, които са идеални за работа. Повечето от тях изискват хладилник или микровълнова печка, но някои от тях могат да бъдат закачени в бюрото ви.
2 - Хумус и моркови
Хумусът е направен от нахут и сусамово масло, така че е с високо съдържание на протеини и съдържа здравословни мазнини и фибри. Морковите са с високо съдържание на витамин А и калий, така че това е много балансирана и задоволяваща закуска. Що се отнася до калориите, половината чаша хумус има около 200 калории, а осем бебешки моркови имат само около 30 калории.
Хумус също е добър с печени пита чипове или парчета пита хляб. Или опитайте други свежи зеленчуци като целина, броколи или карфиол.
3 - малък сандвич
Един обикновен сандвич за обяд е вероятно твърде голям за следобедна закуска, така че опаковайте по-малка версия. Изберете цял зърнен хляб и много зеленчуци и може би парче или две шунка или постно гърди на пуйка. Един малък сандвич като този предлага много витамини и минерали и трябва да дойде на по-малко от 300 калории толкова дълго.
Друг голям сандвич с лека закуска е обикновено фъстъчено масло и желеобразен сандвич (опитайте моята възрастна версия ).
4 - Ябълки и фъстъчено масло
Тази закуска е подобна на тази на плодовете и ядките, но понякога е по-забавно да се смачка малко фъстъчено масло на прясно нарязани ябълки. Обичам ябълките, защото са с високо съдържание на фибри, плюс има толкова много разновидности, че е трудно да не намерите някакъв вид ябълка, която да ви хареса. И отивам за естествено фъстъчено масло, което няма добавена захар - наистина няма нужда от него.
Бадемовото масло също е невероятно, когато го добавите към любимите си пресни плодове. Или опитайте с кашу масло за промяна.
5 - кисело мляко и плодове
Киселото мляко е една от тези храни, които могат да бъдат отлично допълнение към вашата диета, но тя може да се превърне в нещо не толкова добро, ако е натоварено със захарни ароматизирани неща. Харесва ми чисто гръцко кисело мляко с пресни плодове, така че аз просто вземете една обслужваща опаковка и се разбърква в няколко пресни плодове. Много калций, протеини и полезни пробиотици. Всички за около 150 калории.
Друг вариант, който обичам, е гръцко кисело мляко с пекани и малко мед.
6 - Оризови торти
Обикновената оризова торта е с ниско съдържание на калории и сравнително скучна, така че тя прави хубава основа за повечето видове покрития. Можете да скриете оризовите торти в бюрото си и да донесете нещо вкусно като пълнене на сандвич със салата. Две оризови торти, покрити с една четвърт чаша (или така) на яйчната салата, съдържат около 8 грама протеин и много цинк, селен и магнезий и около 260 калории.
Други вкусни топинг идеи включват обикновен кисело мляко с мед и плодове, нарязани авокадо с поръсена лимонов сок или просто извара, придружено от пресни зеленчуци.
7 - Хрупкав хляб и сирена
Crispbreads са плоски, сухи, подобни на крекер хляб, обикновено изработени от ръжено брашно, но се предлагат в цели пшенични и многоцветни варианти. Те са хубави и хрупкави, а докато са вкусни сами по себе си, те са още по-добре приготвени с вкусни, здрави топинги. Харесва ми извара, защото има високо съдържание на калций и протеини. Три парчета хляб, всеки с две супени лъжици нискомаслено извара, имат общо 170 калории. Пепелта е по избор, но те добавят такъв хубав вкус.
Можете също така да направите най-подходящия хляб с масло от маслини, плодови консерви или парчета постно месо. Любимият ми начин да ям хрупкав хляб с малко бруно сирене и консерва.
8 - Попкорн
Попкорн се брои като цялото зърно, защото има високо съдържание на фибри. Също така има ниско съдържание на калории, докато не го покриете с разтопено масло. Съхранявайте няколко торби от микровълнова пуканки, удобни за бърза и здравословна закуска - една торбичка с обикновени размери има по-малко от 300 калории. Можете също така да купите размери на единични порции.
Ако обикновеният пуканки звучи скучно, поръсете със сирене пармезан на върха. Или може би няколко тирета от сос Tabasco.
9 - Пресни плодове и ядки
Понякога най-добрите закуски са най-простите, а аз просто обичам парче пресен плод и шепа ядки. Просто няма нищо нездравословно за тази закуска. Всъщност една круша, съчетана с дузина бадеми, се комбинира с по-малко от 200 калории и ще получите много витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини.
Също така обичам да сравнявам ябълки с орехи или банани с пекани. Всички те са толкова вкусни и добри за теб.
10 - Тон и крекер
Вземете някои бисквити от цялото пшенично брашно, нарязайте стрък от целина и вземете някаква консервирана риба тон (предлагам опаковки, които могат да се използват отново - оставянето на отворените кутии за тон в офиса може да бъде гадно). Тази закуска е с високо съдържание на фибри, белтъчини и омега-3 мастни киселини, които тялото ви се нуждае всеки ден. Шест бисквити и 3 унции тон имат около 200 калории общо.
Ако предпочитате, бихте могли да направите малка салата от риба тон вкъщи и да донесете достатъчно, за да направите няколко крекера.
11 - Пресни зеленчуци и потапяне
Донесете моркови, тиквички, краставици или целина и вагите, за да работите за лека и здравословна закуска. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, плюс това са натоварени с витамини и минерали. Повечето от калориите ще дойдат от dip-2 супени лъжици от типично магазин, закупено от вегетарианско напитки, има около 150 калории, но тази здравословна закуска все още идва с по-малко от 200 калории.
Направете тази закуска дори по-здравословна, като направите едно от тези понижаващи холестерола спадове.
12 - Малка салата
Хладната хрупкава салата може да ви помогне да прекарате времето си до вечерята. Опаковайте един контейнер с любимата си комбинация от салатни зеленчуци, сушени плодове, пресни зеленчуци и ядки. След това опаковайте още един малък контейнер със салатен дресинг или винегрет. Не добавяйте превръзката, докато не сте готови за вашата салата - по този начин зелените няма да се наситят. Малка салата от градина е с ниско съдържание на калории и има много витамини, минерали и фибри.
Обличането може да прибави до 200 калории на две порции супена лъжица, но можете да го поддържате хубаво и леко, като опаковате няколко лимонови или варови филийки, за да изстискате салатата си в лека закуска.
13 - Трейлър микс
Обикновената смес е обикновено комбинация от ядки и сушени плодове и евентуално някои зърнени култури или гранули. Можете да намерите всички видове необичайни сортове във всеки хранителен магазин, или можете да го направите у дома си . Trail mix е една от тези закуски, които можете да съхранявате в бюрото на бюрото си за няколко дни, така че е хубаво, ако нямате хладилник.
Trail mix може да е с високо съдържание на калории (вижте етикетите), така че ако контролът на теглото е проблем, предлагам разделянето и опаковането на следите ви в отделни порции, така че не се изкушавайте да сваляте чантата.
14 - Незабавно овесена каша и стафиди
Овесена каша прави страхотна закуска и няма причина да не работи като здравословна закуска. Докато най-вероятно няма да приготвите партида стоманени овесени ядки в стаята за почивка, можете да използвате микровълновата фурна и бързо овесените овесени ядки или да съхранявате няколко пакета мит от овес в чекмеджето. Добавете няколко стафиди за вкус, фибри и желязо.
Изберете моментално овесена каша внимателно, защото много сортове са заредени със захар и просто не ви трябват толкова много.
15 - Чаша супа
Чаша супа може да бъде толкова топла и успокояваща в студен ден. Останалата супа може да направи чудесна закуска за работа на следващия ден или да си купите супи с микровълнова фурна, която се сервира наведнъж. Зелената супа е перфектна, защото има много чудесно хранене (и има много вкусове), но любимата ми пилешки юфка, с много моркови, целина и лук.
Калориите варират значително, затова внимателно потърсете етикетите за информация за храненето. Също така имайте предвид, че много търговски сортове също са с високо съдържание на мазнини и натрий.
16 - Гуакамоле на целина
Може да сте свикнали да сервирате гуакамол с тортила чипове, но можете да отпуснете няколко калории и допълнителни мазнини, като разпространявате гуакамоле на чисти целина. Гуакамоле се прави с авокадо, така че е високо в мононенаситените мазнини и хранителни вещества. Една половина чаша има около 180 калории.
Не ми харесва целината? Изсипете си гуакамоле с печени тортила чипове или пълнозърнести бисквити.
Източник:
Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.