Горната част на тялото ви ще се възползва от пилатес, докато тонизирате и ще получите гъвкавост в ръцете, раменете и гърба си. Но това не се прави с изолационни упражнения. Горната тренировка с упражнения с Пилатес трябва да се разглежда в контекста на еднаквото развитие на цялото тяло. Гъвкавостта и здравината в горната част на тялото са интегрирани с сърцевината и се съпътстват за по-добро функциониране на цялото тяло.
Имайки предвид тези ключови фактори, тук са пет начина, по които можете да използвате Пилатес, за да се фокусирате върху тонуса и гъвкавостта на ръцете, раменете и горната част на гърба.
1. Научете движението Основи на оръжието и раменете
Преди да добавите упражнения и силни предизвикателства, искате да сте сигурни, че движите ръцете и раменията си по начини, които ги поддържат интегрирани, свързани с сърцевината ви, и не изхвърляйте позата си от удар. Това е лесна, но важна част от тренировката на горната част на тялото, базирана на Пилатес.
Устойчивостта на рамената или стабилността на скулите са нещо, което инструкторът ви ще ви тласне по време на упражненията. Ще чуете инструктора да каже, че трябва да извади раменете ви, да се отпуснете в раменете и да уредите гърба си на гърба. Къде са разположени вашите макари, е визуална улика за стабилността на рамото ви. Ако ги държите, събрани или крилати, те са по-малко стабилни, отколкото в неутрално положение.
- Ръцете над позицията ви помагат да поддържате подравняването на торса. Ръцете ви се повдигат над главата ви, докато лежите в неутрална позиция на гръбначния стълб. След това ги сваляте на пода зад себе си, докато издишвате, а после ги връщате нагоре, докато вдишвате. Той също така помага да се подобри обхватът на движение в раменете ви.
- Ангелът движение на ръцете също се прави, когато лежи в неутрална позиция на гръбначния стълб. Той ви помага да се научите как да използвате ръцете и раменете си, без да губите подравняването на гърба и гръдния кош. Изваждате ръцете си отстрани по пода, сякаш правите снежен ангел.
2. Работете с оръжие и рамене с цялото тяло
Дъските и упражненията на базата на дъски, като Pilates push-up, са идеални за изграждане на тонус на горната част на тялото и интегритет на сърцевината.
- Има три варианта на дъска, които често се използват в Пилатес. Дъската е направена с прави оръжия и ръце на земята точно под раменете ви. Делфиновата дъска се изпълнява с наведени ръце и лакти и предмишници на земята. Страничната дъска ви предизвиква, тъй като по своята същност е нестабилна. Цялото ви тяло ще се нуждае от стабилност, за да ви подкрепя по време на страничната дъска.
- Pilates push-ups са много различни от класическата фитнес зала. Началната позиция е изправена и вие се извивате надолу и влезете в позиция на дъска, преди да спуснете натискане надолу, след това да се върнете на дъска и да се върнете нагоре в изправено положение.
- Обратно удължаване упражнения включват лебед, крава, плуване, и дъска. Те подсилват гърба и са важен противовес на упражненията за Пилатес.
3. Използвайте Pilates Magic Circle
Магическият кръг , известен също като пръстена на Пилатес, ще ви помогне да тонирате всички области на горната част на гърба и ръцете си. Добавя устойчивост към ръцете и раменете и дава обратна информация за ядрото. Ако го използвате правилно, като се съпротивлявате на освобождаването, както и го притискате, ще използвате ексцентрично свиване, което помага за създаване на дълго изглеждащи мускули. Пилатес магически кръг горната част на гърба тренировки използват това устройство.
4. Добавете тежести за ръцете към вашето тренировка
Добавянето на леки ръчни тежести, тонизиращи топки или тежести за китката ще увеличи тонизиращия ефект върху ръцете и раменете ви и ще ви предизвика да запазите рамената, интегрирани с сърцевината.
Има много начини да сложите тежести на ръцете в тренировките на Пилатес . Ключът е, че те трябва да са леки (1 до 3 килограма) и да не издърпват тялото ви от изравняване.
5. Увеличете гъвкавостта на рамото и рамото
Разтежа и силата вървят заедно. Вие не искате сила без гъвкавост и не искате да бъдете гъвкави без силата да я интегрирате и използвате. Това е много важно в работата на горната част на тялото, където често имате цел да развиете добър набор от движения и гъвкавост за ежедневието. Включете рамото и раменете във всяко ежедневие.
Словото от
За да се оформите с Пилатес , ще използвате тези идеи в пълен Pilates тренировки. Насладете се на мат упражнения у дома и разширявайте тренировките си с уроци по пилатес. Ще изградите силата и гъвкавостта на горната част на тялото.