Много хора искат да променят формата на задната си част, но наистина ли е възможно да получите по-голям задник? Не е лесно изграждането на мускули и е още по-трудно да се изгради там, където искате. Най-важното е, че не винаги можете да контролирате формата на тялото си.
Това е всичко за гените
Има някои важни истини, които трябва да знаете, за да избегнете усещането за неуспех, ако тялото ви не реагира така, както искате:
- Не можете да изберете къде да наддавате. Ако вдигате тежести, за да сложите мускулите в задника си, няма гаранция, че ще се появи там. Да, упражнения на задника могат да ви помогнат да укрепите нещата, но не можете наистина да промените формата на задника си, поне не без пластична хирургия.
- Формата на задника се основава главно на генетиката. Разгледайте родителите си или други роднини и вероятно ще забележите, че сте наследили някои от техните гени. Ако майка ви има плосък задник или голям задник, може да имате и една.
- Правенето на по-ниски телесни упражнения (заедно с тренировките на горната част на тялото и кардиото, разбира се) може да ви помогне да изградите мускули, но генетиката ви ще реши колко много може да се промени вашата задника.
- Няма магическо упражнение, което да накара смяната на задника. Но има някои големи ходове, които са насочени към глутетата.
Упражнения за изграждане на по-добър бутон
Само упражненията може да не променят напълно формата на задника ви, но има упражнения, които могат да ви помогнат да изградите мускулите и, разбира се, да ви направят силни, което винаги е добро нещо.
Глутата ви включва три мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Използвайте упражнения, които работят и на трите мускули.
Опитайте да поставите тези движения заедно в тренировка, като направите всеки от тях за около 10 до 16 повторения, един до три комплекта, в зависимост от нивото на вашата фитнес. Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите желания брой повторения.
- клекове
- Lunges
- Стъпка напред
- Deadlifts
- Еднокраки мъртви лифтове
- Страничната стъпка кляка
- Магарешки ритници
- Мост с капки за крака
Не забравяйте кардиото
Да, силните тренировъчни упражнения са чудесни за изграждането на по-добър задник , но някои кардио упражнения също могат да бъдат насочени към задната част.
В проучване, направено от болницата за рехабилитация на Мадона, изследователите са тествали всички основни кардио машини, за да видят кои са насочени най-много към глутетата:
- Бягането на бягаща пътека : Джогингът на бягащата пътечка включваше най-много в сравнение с останалите машини, особено лекотоварния велосипед, който беше най-малко ефективен при насочването на глутетата. Опитайте страхотна тренировка за неблагодарна, за да придвижите глутетата си.
- Елиптичен треньор : Елиптичният треньор също е добър в насочването на глутетата, идва на второ място в бягащата пътека. Елиптичен интервал тренировка определено ще ви удари задника.
- Спринтове и хълмове: Друго изследване, публикувано в Американския вестник на физическата антропология, изследва разнообразни дейности, за да види кой е насочен към глутетата. Те откриха, че спринтването е едно от най-хубавите неща, които можете да направите за задника си. Опитайте спринтове и хълмове тренировка за изгаряне на калории, докато работите с кифли.
> Източници:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Крам Р. Дейност и функции на човешките глутеални мускули при ходене, бягане, спринт и катерене. Американски вестник на физическата антропология . 2013; 153 (1): 124-131. Дой: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Сравнение на електролиографската активност на мускулите на глутея в пет сърдечно-съдови упражнения при здрави млади възрастни. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание , 2007, том 39 (5), стр. S255.