Правенето на повтарящи се издърпвания или спадове може да бъде истинско предизвикателство, ако имате лоша сила на горната част на тялото или малко по-ниско телесно тегло. Вероятно вашата фитнес зала има машина, която да ви съдейства с тези упражнения. Това е добра опция за начинаещи или за всеки, който работи за изграждането на сила.
При издърпване ще се сблъскате с гърба и ръцете, докато потапянето ще даде на тези трицепси добра тренировка. И двете упражнения могат да се извършват на една и съща машина. Ако сте нов в този вид тренировка, добре е да получите някаква обща информация за тренировки за тренировки преди да опитате.
1 - Подпомогнато издърпване
Издърпване (или брадичка) е упражнение за работа на мускулите на гърба и рамото. Отдръпването ви изисква да вдигнете тялото си до ръцете, така че брадичката ви да е почти на нивото на бара, който преди е бил над главата ви.
"Асистираното" изтегляне използва машина за фитнес, която ви помага, като осигурявате натиск за изкачване на противотежестта по време на асансьора. Той осигурява средство за развиване на силата, преди да се премине към неуспешното издърпване.
- Застанете на дъното на машината и хванете ъгловите дръжки отгоре.
- Коленете на подложката, докато държите високото дръжки, за да проверите натиска на тампона.
- Регулирайте натиска нагоре върху подложката (по-голяма тежест е равна на повече помощ) до точката, където можете да направите набор от издърпвания , включително поне 8 повторения.
- Когато станете по-силни с течение на времето, постепенно намалете подкрепата, която сте настроили за подложката на коляното, докато не можете да направите едно или повече изтегляния без помощ.
Вашата цел може да бъде да направите до 8 изтегляния в комплект без помощ.
2 - Асистирана потапяне
Загубите са упражнение за трицепс мускулите в задната част на горната част на ръката. Вие ще получите малко рамо и гръдния кош също.
Подпомогнатите спадове използват същата машина като придърпванията, но с различни позиции за ръцете за наточване.
- Застанете в долната стъпка и хванете дръжките по средата на рамката с надраскване.
- Коленете на подложката, докато държите дръжките, за да проверите натиска на тампона.
- Регулирайте налягането нагоре (по-голяма тежест се равнява на повече помощ) на тампон до точката, където можете да направите набор от поне 8 до 12 повторения.
- Когато ставате по-силни, постепенно намалявайте подкрепата нагоре, докато можете да направите 8-12 спадове в комплект с намаляваща подкрепа.
Вашата цел може да бъде да направите 3 серии от 8 до 12 упражнения без помощ.