Възрастните могат да изградят фитнес и здраве на неблагодарна
Разхождайки се на неблагодарна е отличен начин за възрастните да останат активни. С 30 минути на ден бърза бягаща пътека, можете да сте на път да изпълнявате препоръчителната дневна физическа активност, за да намалите рисковете за здравето си и да поддържате фитнес. Редовното оживено ходене е и част от плана за упражнения за диабет, артрит и високо кръвно налягане.
Говорете с лекаря си, преди да започнете тренировъчна програма, ако не сте упражнявали или имате здравословни проблеми. Ето как да започнете.
Коя бягаща пътечка трябва да използвате?
Вие трябва да използвате неблагодарна, която се чувства здрава и няма никакви колебания, когато го използвате. Ако използвате бягаща пътека във фитнес зала или фитнес център, те вероятно ще бъдат търговски и добре изградени. Докато темпото на ходене не изисква толкова мощен двигател като работещ темп, вашето тегло също е фактор. Ако тежите под 200 паунда, потърсете неблагодарна с поне един двигател с мощност 2.0 к.с. Ако тежите повече, потърсете поне 2,5 CHP и проверете ограничението за теглото на потребителя, посочено за този модел. Вземете това предвид, ако купувате домашна неблагодарна .
Обувки и дрехи за тренировъчна тренировка
Трябва да носите спортни обувки, когато ходите на бягащата пътечка. Вашите ходещи обувки трябва да бъдат гъвкави . Носете достатъчно свободно облекло, за да можете лесно да ходите, но внимавайте краката на панталоните да не са толкова дълги, че да се хванат в протектора на бягащата пътечка.
Първи стъпки на неблагодарна
Отделете няколко минути, за да се запознаете с бягащата пътечка всеки път, когато я използвате, особено ако използвате повече от един модел във фитнес центъра. Намерете контрола за включване / изключване и аварийното спиране. Често има клип, който трябва да прикрепяте, така че да се спре, ако се препънете или падне.
Научете как да използвате контролите, които увеличават и намаляват скоростта и наклона.
Стартирайте бягащата пътечка с много ниска скорост, докато не стоите върху нея, след това внимателно се впуснете към бягащата пътечка и постепенно увеличете скоростта. Можете да използвате перилата за баланс, докато стигнете до неблагодарна и докато свикнете със скоростта на колана.
Оставяне на ходовете на перилата
Ако обикновено използвате асистиращо устройство за ходене, може да се наложи да използвате перилата на бягащата пътечка. Може да обсъдите това с физически терапевт, със своя лекар или с атлетичен треньор, за да видите дали е подходящо да се опитате да ходите свободни ръце.
Пешеходната поза е много важна, за да се възползвате максимално от тренировката на неблагодарна. Задържането на перилата по време на тренировката може да доведе до лоша позиция на ходене. Дори може да се окажете с повече болки и болки поради тази неестествена поза. Добре е да задържите на сензора за пулса на парапета да извършите проверка на сърдечната честота .
Трябва да ходите, без да държите перилата, ако обикновено ходите без помощ. Бягащата пътека трябва да укрепва баланса и стабилността при ходене по време на обичайните ви ежедневни задачи. Няма да изграждате тези умения, ако държите на перилата през тренировката си.
Най-добре е да вървите със скорост, която ви позволява да пуснете перилата, а не с по-бърза скорост, където смятате, че трябва да се задържите. Може да се наложи да практикувате, за да удряте набивката на неблагодарна .
Неблагодарна ходене тренировка за възрастни
Започнете с бягащата пътека с бавен темп, докато продължавате. Регулирайте позата си, когато започнете да ходите. Искаш да ходиш с изправена поза, без да се навеждаш напред. Изсмучете червата си и застанете в задника.
Брадичката ви трябва да е успоредна на земята и да гледа напред, фокусирайки се в помещението. Завъртете раменете си назад и ги пуснете, за да отворите гърдите си, за да можете да си направите дълбоки вдишвания.
Наведете ръцете си на 90 градуса и ги оставяйте да се люлеят естествено назад и напред, точно срещу вашата крачка.
Загрявайте се за няколко минути с леко темпо, преди да увеличите скоростта. Ако отначало можете само да ходите с леко темпо на цялата тренировка, това е, което трябва да направите. Но ако можете да ходите по-бързо, постепенно увеличавайте скоростта с 0,5 мили в час всяка минута, докато достигнете оживен ходене, където можете да се разхождате уверено, но дишате по-трудно и дори потене. Това са добри неща, сега упражнявате сърцето и белите дробове и изпращате повече кръв към мозъка и всички други части на тялото си.
Поддържайте тази скорост най-малко 10 минути. Ако откриете, че сте задъхани или нестабилни, намалете скоростта, докато не сте по-уверени. След най-малко 10 минути намалете скоростта до лесна скорост за охлаждане от две до три минути.
Не се притеснявайте, ако скоростта на ходенето ви изглежда по-бавно, отколкото бихте желали. Докато дишате по-тежко, вие отивате достатъчно бързо, за да сте умерени . Ако бягащата пътека има импулсен монитор, проверете дали не сте между 50 и 70% от максималния си сърдечен ритъм . В зависимост от възрастта ви, за възрастни, която е между 80 и 115 удара в минута. Ако можете да вземете достатъчно скорост до енергично ниво, това също е добро.
Бягаща пътека за тренировки план за тренировки за възрастни
Препоръчаното количество сърдечно-съдови упражнения за възрастни над 65-годишна възраст е 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Ако не можете да правите всичките 30 минути в една сесия, то е разрешено да се разбиете 30 минути, но тренировката трябва да е поне 10 минути.
Трябва също така да правите тренировъчни тренировки от две до три дни всяка седмица с осем до 10 упражнения. Можете да направите това упражнение в същите дни, през които се наслаждавате на неблагодарна ходене или на алтернативни дни. Опитайте 20-минутна тренировка за тренировка за възрастни хора или тренировка за силна тренировка на гира за възрастни хора .
Трябва също така да вземете 10 минути допълнително на всеки ден за упражнения, за да разтегнете основните си мускулни и сухожилни групи . Ако сте изложени на риск от падане, трябва да включите тренировка на баланса три пъти седмично.
Предимства на неблагодарна ходене за възрастни хора
Добрата новина е, че ходенето на бягаща пътека редовно може да ви помогне да поддържате мобилността и баланса си. Ще изгаряте калории и ще увеличите скоростта на метаболизма си. Това е част от програма за здравословно управление на теглото.
> Източници:
> Colberg S, et al. Специални съобщения: Съвместна декларация за позиция. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . Декември 2010 г. - том 42 - брой 12 - стр. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Офис за предотвратяване на заболяванията и насърчаване на здравето. Глава 5: Активни възрастни възрастни - Насоки за физическата активност за 2008 г. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx