Как да се подготвим и силни, ако сте над 50 години
Докато упражненията трябва да са част от живота на всеки, независимо от възрастта, трябва да гарантираме, че упражненията, в които се занимаваме, са подходящи за нашата възраст и общо здраве. Ако са проектирани по подходящ начин, програмата за обучение на възрастни за възрастни може да предложи ползи, които повишават цялостното качество на живот на човека, включително:
- Увеличена якост в горната и долната част на тялото
- Подобрено здраве, баланс и стабилност на ставите
- Подобрена метаболитна годност (включително глюкозен толеранс и контрол на холестерола)
- Управление на теглото
- Повишена костна плътност
Преди да започнете, винаги е добра идея да имате медицински преглед или да поискате от Вашия лекар клирънс. Това е особено вярно, ако не сте упражнявали преди това или сте прекарали голяма част от физическата активност.
Подготовка за тренировка на глупаци
Програмата за гира е достатъчно удобна (и достатъчно евтина), която можете да направите у дома за дните, в които не можете да стигнете до фитнес залата. В повечето случаи няма да се нуждаете от повече от три различни тежести за тренировка на цялото тяло.
Тегло обучение включва серия от упражнения, известни като "повторения" и "комплекти". Повторението е едно завършване на упражнение, докато комплектът е една група от повторения. Типичното обучение ще включва три серии от 12 повторения. Между сериите ще останете за една до две минути.
За всяко упражнение избирайте дъмбел, който е достатъчно тежък, за да направи осем до 12 повторения (повторения) удобно, но не прекалено удобно. Докато се приближавате към края на комплекта, мускулите ви трябва да започнат да се чувстват уморени и дори да се борите малко.
На обратната страна никога не трябва да избирате тегло, което е твърде тежко.
Можете да кажете, че е твърде тежко, ако трябва да армирате гърба си или да размахвате тялото си, за да вдигнете тежестта. Не само, че целевите мускули правят по-малко работа, може да свършите да хвърляте гърба си или да причинявате увреждане на ставите.
Винаги правете тренировка с пълен контрол, никога не бързайте и не изхвърляйте тялото си от неговото неутрално подравняване. Ако нещо боли , след това спрете и намалете тежестите си. Никога не превишавайте физически капацитета си.
Препоръчителни упражнения за треска
Има безкрайно разнообразие от гири упражнения можете да избирате. Добрата основна програма може да включва следните осем упражнения:
- Над пресата за раменете
- Огънете ръката за бицепсите в предната част на ръката
- Трицепс разширение за трицепс в задната част на ръката
- Рамене клякам за бедрата, бедрата и бедрата
- Напред нагоре за бедрата, бедрата и хълбоците
- Предно повдигане на раменете и гръбните мускули
- Наведени редове за гърба на раменете
- Гърди за корема
Полезни съвети
За да сте сигурни, че вашата програма за гири е добре закръглена и докосва всяка мускулна група, трябва да се придържате към следните указания:
- Направете всичките осем упражнения най-малко два пъти седмично. Правенето на по-малко неща може да бъде по-малко полезно. Вероятно ще видите по-малко резултати и ще бъдете по-малко склонни да продължите да работите.
- Бъдете готови да получите малко възпалено. При първото стартиране вероятно ще почувствате малко възпаление на мускулите и дори на ставите. Това е нормално. Повечето болки трябва да изчезнат в рамките на ден-два и ще продължат да се улесняват при всяка следваща сесия.
- Почивайте поне за един ден между сесиите . След като започнете изграждането на сила и издръжливост, можете да увеличите от три до четири сесии на седмица.
- Опитайте кръстосано обучение. Можете да редувате програма с гира с програма за ходене, за да подпомогнете изграждането на мускулно и сърдечно-съдово здраве. Дори тогава трябва да имате най-малко един или два почивни дни седмично, когато започнете. Не прекалявайте .
- Намалете броя на наборите, а не броя на упражненията. Ако три серии от 12 са твърде много, за да започнете, опитайте да направите два серии от 12 вместо това. Това, което не искате да направите, е да намалите броя на упражненията от осем на шест. Продължете да правите всичките осем упражнения, освен ако няма медицински причини да спрете. Ако има, намерете друго упражнение, което да го замени.
- Носете подходящи обувки. Това е особено вярно, ако имате медицинско състояние като диабет, имате плоски крака или прекалено умствени.
- Осигурете правилна хидратация. Заменете всяка загуба на вода чрез пот с вода или електролитна спортна напитка .
Не забравяйте постепенно да улесните тренировката. След като сте установили рутина, полагайте съгласувани усилия, за да удължите времето и интензивността на тренировката, когато започнете да изграждате сила и издръжливост.