Докато остарявате, активният живот е по-важен от всякога. Дори когато светът ви каже, че е време да се отдръпнете, да се отпуснете и да я облечете лесно, тялото ви е жадно да продължите да се движите. И макар че може да сте готови да се оттеглите от вашето 9-5, не закачайте обувките си все още. Истината е, че ако наистина искате да се насладите на тези златни години и да получите повече време от тях, най-добрата стратегия е да упражнявате редовно .
В статия, озаглавена Active Seniors Enjoy Life More, Американският съвет за упражнения съобщава: "Тъй като остарявате ... редовното упражнение може да ви помогне да увеличите енергията, да запазите независимостта си и да управлявате симптомите на болест или болка. Упражнението дори може да обърне някои от симптомите на стареене. "Уау! Още ли сте продадени? Но чакай, има още. Докато ежедневната ви разходка остава основна част от този упражняващ пай, навлизането във вашите усилия за подготовка на реплики е частта, която наистина ще направи разликата в вашето благосъстояние. Центърът за контрол и превенция на заболяванията ("Център за профилактика и контрол върху заболяванията") препоръчва силова тренировка за повечето възрастни хора, за да помогне за намаляване на симптомите на следните хронични състояния:
- артрит
- Остеопорозата
- Диабет
- прекалена пълнота
- Болка в гърба
- депресия
Най-добрата новина от всичко е, че жъненето на наградите от силови тренировки не е необходимо да включва напрегнати тренировки или пътувания до фитнес залата. Най-простите, полезни упражнения могат да бъдат направени направо във вашия дом. Това не означава, че ходенето на фитнес зала или фитнес център не е добра идея.
Всъщност повечето съоръжения предлагат специални класове за възрастни хора, както и опитен персонал, който може да ви напътства в подходящи техники за упражнения. Тази 20-минутна тренировка обаче може да се направи навсякъде, по всяко време. Всичко, от което се нуждаете, е лека двойка гири (3-5 килограма, за да започнете, 8-10 килограма, докато ставате по-силни) и добра чифт обувки и сте готови да намерите новия си активен! За най-добри резултати намерете приятел или партньор, за да вземете това предизвикателство заедно с вас. Ще се държите отговорни и безопасни, докато се съберете заедно!
Загряване: 4 минути
Важно е да се подгрявате, особено когато сте на възраст. Според Американската асоциация по сърдечни заболявания, "Доброто затопляне разширява кръвоносните съдове, като гарантира, че вашите мускули са доставени с кислород. С бавно повишаване на сърдечната честота, загряването също помага да се намали стреса на сърцето ви. "
Преминете през следните 4 загряващи движения в продължение на 1 минута без да почивате между тях.
Джог на място - 1 минута
Имайки предвид нуждите на стареещото тяло, ако движението с нисък удар ви служи по-добре, просто марширувайте с високо колене на място за 1 минута.
Пробиване - 1 минута
Щамповането е чудесен начин да загреете горната част на тялото и да изпомпате кръвта. Изпълнява се за 1 минута.
A) Застанете с крака, малко по-широки от раменете, и леко подколете коленете. Затегнете сърцевината, за да запазите центъра си неподвижен.
Б) Прокарайте една ръка наведнъж с постоянно темпо.
Колянови тласкачи
A) Започнете да се изправяте с крака по-широки от разстоянието между раменете и да завъртите и двата крака в една посока, позволявайки на бедрата да последват, както сте в плитка стъпка. Предното коляно е с ъгъл от 90 градуса и гърбът е повдигнат. Ръцете са в предпазна позиция пред гърдите.
Б) Карайте обратно коляното до височината на бедрата към ръцете и ръцете към бедрото. Върнете крака на пода и повторете.
Основно кресло - 1 минута
Завършете загряването си с основния клякам. Опитайте се да накарате вашите глутати да паднат колкото е възможно по-ниско, за да поддържате подвижните ви гъби подвижни и да не ви позволяват да поемате "разбърканото" старост, когато ходите.
A) Застанете високи с краката си на хип-разстояние . Вашите бедра, коленете и пръстите на краката трябва да са изправени напред. (Задръжте гири в ръцете, за да стане по-трудно).
Б) Огънете коленете си и удължете задните си гръб назад, сякаш ще седнете на един стол. Уверете се, че пазите коленете на пръстите на краката и теглото си в петите. Възстановете се.
Тренировката - 15 минути
Изпълнете следните упражнения за препоръчвания брой повторения. Кликнете върху името на упражнението за описание на снимката, ако е необходимо. Почивайте 1 минута между всяко упражнение.
Squat Curl колянов лифт
А) Започнете в клекнало положение, натоварете тежестта на петите и ръцете си докрай, задържайки гири.
Б) Стиснете си глутетата да натискате нагоре и да повдигнете дясното коляно, докато навивате тежестите до раменете си.
В) бавно спускайте тежестите назад и връщайте се в клек. Повторете с лявото коляно.
Изпълнете 8-12 на всяка страна, след това оставете 1 минута.
Целеви: бицепси, глутети, квадратчета
Рамото над главата
A) Започнете с краката на краката. Поставете лактите настрани, създавайки позиция на вратата с ръце, гърбици са отстрани на главата и коремът е стегнат.
B) Натискайте гири бавно нагоре, докато ръцете са прави. Бавно се върнете в начална позиция с контрол. Повторете за желания брой повторения.
Направете по-трудно: За да работите по-усилено и да подобрите равновесието, застанете на единия крак, докато изпълнявате половината, а след това и другия крак.
Извършете 8-12 повторения. Оставете 1 минута.
Целеви: рамене, бицепс, обратно
Обратна хватка с двойно рамо
A) Започнете с краката заедно и се отпуснете в леко клякане, което привлича коремчета. Оръжието се намира пред тялото, държейки гири на височина на тазобедрената става с палми, насочени към тавана.
B) Напредете лактите обратно покрай бедрата, леко прегръщайки страничното тяло, така че да почувствате, че лъжите и трицепсите се захващат и се връщат напред с контрол.
Извършете 8-12 повторения. Оставете 1 минута.
Целеви: трицепс, гръб, рамене
Птичи куче
А) Коленичи на подложката на всички четири. Докоснете една ръка дълго, вдигнете коремните му части и удължете задния край на крака.
B) Повторете от другата страна.
Изпълнете 8-10 на всяка страна. Преместете бавно и стабилно, като държите ръката и крака малко преди да превключите. Оставете 1 минута
| Повече ▼
Glute Bridge
А) Легнете на гърба с огънати колене разстояние на бедрото и краката плосък по мат, подредени под коленете.
Б) Задействайте сърцевината и стиснете глута, докато вдигате бедрата си към мост. Задръжте, притискайте здраво и се върнете на матката с контрол.
Извършете 8-12 повторения. Почивайте за 1 минута.
Направете го по-трудно: За да увеличите силата и стабилността на крака, опитайте това упражнение с един крак наведнъж. Повдигнете неработещия крак във въздуха, докато монтирате нагоре и надолу.
Целеви показатели: глутети, камшици
Коленичи рамото Натиснете нагоре
A) Започнете на коляно, като ръцете на земята са под раменете и гърбът е удължен до коленете.
Б) Долната част на гърдите на пода, поддържаща коремната стена. Докато бутате нагоре към коленичената дъска, докоснете дясната ръка на лявото рамо, след което я поставете надолу.
В) Повторете натискането, но докато се издигате, докоснете лявата ръка на дясното рамо. Дръжте абсолютно стегнато и избягвайте торса "да се накланя" настрани, докато докосвате.
Извършете общо 8-12 натискания. Почивка 1 минута.
Цели: ръце, рамене, сърцевина
Разширение в средата на гърба
A) Започнете да лежите с лице надолу върху матката. Вдигнете абсолютно от матката, за да ги захванете и плъзнете раменете надолу по гърба. Главата се повдига с нисък хоризонт. Тялото ви е една дълга линия.
Б) Използвайки гръбначните мускули и сърцевината, вдигнете гръдния кош от матката в продължение на времето, докато издишвате. Помислете за удължаване от короната на главата.
В) Вдишайте и се върнете обратно на матрака, като бавно се придвижвате по-дълго през гръбнака, докато се върнете.
Извършете 8-12 повторения. Оставете 1 минута.
Цели: обратно, ядро
Пълно тяло
А) Започнете да лежите на матрака с ръце, изтеглени отгоре, дълги крака и фуги.
Б) Вдишвайте, докато вдигате ръцете си и започнете да свиете брадичката и гърдите напред. Издишайте, докато въртите цялото тяло нагоре и над краката, като държите коремчето си и достигате до пръстите на краката.
В) Да вдишваш, докато въртиш гръбнака си надолу по гръбнака и издишваш, докато горната част на гърба е по-ниска и ръцете се протягат отгоре. Повторете придвижването бавно и като използвате коремните инструменти за повдигане и спускане, а не за инерция.
Изпълнявайте 8-10 ролки.
Цели: ядро, рамене, обратно