Плоските абсолютни и постно крака са страхотни и всичко, но идват пролетта, нещо, което повечето хора обичат, са изваяни рамене и оръжие. В края на краищата, къси ръкави и по-топъл темп означава да носите наши ръце, но никога не е забавно да се чувствате самосъзнателни за тях. Често жените откриват, че искат силно, изваяно горно тяло, но се страхуват да направят необходимото за постигането на такава цел от страх да не се "натрупват".
Облечи се: често срещано погрешно схващане
Това е често срещано погрешно схващане, че вдигането на тежки тежести - особено за горната част на тялото - ще накара една жена да се насити и да изглежда по-скоро като мъж. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Защо? Облекчаването идва от три неща: хормони, калории и много време във фитнес залата. Разбира се, добрата генетика също помага. Нека да разгледаме как всеки един от тях играе роля в увеличаването на мускулите.
ХОРМОНИ : Първо, жените нямат достатъчно естествен тестостерон, за да направят големи, обемисти мускули. Жените, които виждате в състезанията по бодибилдинг, вероятно използват анаболни стероиди или други хормонални инжекции, за да им дадат необходимото вещество, за да увеличат мускулите си до този размер. Също така, повечето жени с големи, изваяни мускули имат този тип тяло, вградено в тяхната генетика. Това, съчетано с строг режим на трениране, ги води до там, където са. Това не се случва случайно. И разбира се, всяко растеж в тялото ви, независимо дали е от мазнини или мускули, изисква допълнителни калории.
ХРАНИ : увеличаването на количеството може да се случи само, когато се добавят достатъчно калории към вашата диета, за да се подпомогне растежа на мускулите. Слабото момче от гимназията, което отива на треньор, за да постави на мускулна маса, е казано едно много важно нещо: ЯЙ! Виждал съм момчета, казали да ядат толкова, колкото 7-80000 калории на ден или повече, за да спечелят някакво тегло. Получаването на маса на тялото - мускули или мазнини - трябва да се постигне чрез допълнителни калории. Ако поддържате здравословна, умерена диета, няма да увеличите теглото си. Вие просто ще премахнете част от мазнините, които покриват вашите мускули по-долу.
ОБУЧЕНИЕ : Най-накрая, тези големи обемисти мускули, които виждате, не се постигат, без да се харчат много, много часове във фитнеса, вдигайки много тежки тежести. Повдигането на тежести за 30-45 минути, 2-3 пъти седмично няма да ви накара да натрупате повече. Това само ще ви помогне да постигнете по-изработена, подходяща външност.
Защо да се движите тежко с вашите тежести, прави разлика
Сега, когато страховете ви от натрупване се разсейват, позволете ми да ви напомня за един важен факт за постигане на изваяно и добре оформено горно тяло: трябва да вдигнете тежки тежести. Малките дребни гири са чудесни за възстановяване от наранявания или за да поддържат възрастните възрастни във функционална фитнес програма. И със сигурност някои движения, които отнемат тежестта по-навътре от тялото ви (като рамото на предните или предните рамене) може да изискват нещо по-леко. Но ако се интересувате от това да направите промени във формата на тялото си и от загубата на мазнини, трябва да вдигнете тежестите, които ви предизвикват.
Така че вземете тези тежести - тези тежки тежести - и нека да започнем. Следващата тренировка обхваща всички мускули на горната част на тялото и ще ви отведе до нещо наречено "supersets". Това означава, че ще работите две различни упражнения подред за една и съща мускулна група. Това ще ви тласне по-бързо към резултатите, които търсите! Откъде знаеш кои размери да бъдат избирани? Не забравяйте, че ако извършите 12-15 повторения и можете да продължите повече, вашите тежести са прекалено леки. Ако обаче не можете дори да достигнете до 8 повторения без мускулна слабост, тежестите са твърде тежки. Изберете нещо предизвикателно, но изпълнимо. Представените упражнения са първото упражнение в комплекта; за снимки за всички упражнения, просто кликнете върху името им, за да се покаже визуална демонстрация.
Супер набор за обратна сила
A) Ред за двойно облегалка за обръщане
- Започнете с краката заедно и се отпуснете в леко клякане, което е свързано с корема. Оръжието се намира пред тялото, държейки гири на височина на тазобедрената става с палми, насочени към тавана.
- Изтеглете лактите обратно покрай бедрата, леко прегръщайки страничното тяло, така че да почувствате, че ватките и трицепсите се захващат и се връщат напред с контрол.
Б) Renegade редове
- Започнете с пълна дъска с дъмбели в ръцете, ръцете се разширяват и на пръстите на краката. (колебание вариация е добре, ако не сте в състояние да направите пълна дъска) Включете abdominals изтегляне на корема навътре към гръбнака.
- Издърпайте дясната дъмбелка нагоре към дясната кост на бедрата, като държите тежестта близо до вашата страна. Бавно го върнете на пода и повторете с лявата дъмбела.
Сила на гърдите Супер набор
A) Рамо докоснете натискане нагоре
- Започнете в дъска с ръце директно под раменете и краката с ширина на ширината. Дръжте коремните и краката си здраво, докато бавно спускате гърдите си към земята, като лактите се огъват и сочат зад вас.
- Издишайте, докато бутате нагоре, за да удължите ръцете си в дъската, а после вдигнете дясната си ръка, за да докоснете лявото рамо на върха. Повторете с отварянето на другата ръка.
Б) Мухата на гърдите
(ЗАБЕЛЕЖКА: можете да направите гръдната муха върху бала за стабилност или също и върху пейка или пода.)
- Отпуснете се на пейката или пода и задръжте чифт гири близо до гърдите си (ако сте на топката, поставете плешките и поставете главата върху топката).
- Повдигнете гири направо над гърдите, с палми с лице към тях.
- Бавно свалете ръцете настрани с леко огъване в лакътя, докато лактите са около нивото на гръдния кош.
- Изтръгнете гърдите и обръщайте ръцете си на върха.
Сила на рамото Супер набор
A) Преса за рамо
- Започнете с разстоянието между краката на краката. Поставете лактите настрани, създавайки позиция на вратата с ръце, гърбици са отстрани на главата и коремът е стегнат.
- Натискайте гири бавно, докато ръцете са прави. Бавно се върнете в начална позиция с контрол. Повторете за желания брой повторения.
B) Последица
- Започнете в изправено положение, стъпалата на няколко сантиметра разстояние и ръцете до тялото с дъмбели.
- Поддържайки леко огъване в лакътя, вдигнете ръцете си настрани, докато са успоредни на пода и се върнете обратно в началната позиция с контрол.
Комплект за сила на Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Стойте с краката на краката на разстояние от раменете, напълно разгънати с леко огъване в лакътя.
- Приведете тежести към раменете, за да завършите бицепса, за да започнете бавно.
Б) Разширяване на Tricep
- Постоянно с крака на разстояние от хълбоците, като държите гири направо над главите си и поддържайки гръбнака дълъг и стегнат корем.
- Огънете лактите, спускащи гири зад основата на главата. Дръжте лактите да се прегръщат към главата ви и да сочат напред. След това разтеглете ръцете си дълго и се върнете в началната си позиция, като работите с трицепса.