10 здравословни храни с високо съдържание на фолат

1 - Защо имате нужда от фолат

Бланчи Костела / Гети изображения

Фолатът е витамин В-комплекс, който е от съществено значение за производството на ДНК и РНК, така че е необходим за нормална клетъчна репликация и разделяне. Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до вид анемия, наречена мегалобластична анемия, при която кръвните Ви клетки са големи и не могат да носят достатъчно кислород към клетките в тялото ви. Също така жените, които са или могат да забременеят, имат нужда от фолиева киселина, за да намалят риска от вродена дефект, наречена спина бифида.

Средният възрастен се нуждае от около 400 микрограма фолат всеки ден (бременни жени се нуждаят от около 600 микрограма на ден).

Някои храни, като зърнени закуски, бял ориз, някои марки портокалов сок и продукти, направени с бяло брашно, са обогатени с няколко витамини и минерали, включително фолиева киселина, и можете да я приемате като хранителна добавка. Но има много храни, които са естествено богати на фолиева киселина. Превъртете през слайдшоуто, за да научите повече за нашите десет любими източници на фолиева киселина.

2 - Пилешки ловец

Карл Пендъл / Гети изображения

Храненето с пилешки черен дроб ще ви осигури много фолати, както и витамин А и другите витамини от В-комплекс. Всеки пилешки дроб има около 47 калории, 7 грама протеин и ще ви даде около 38% от дневната ви нужда от фолиева киселина.

3 - Слънчогледови семена

Фабрикационна фабрикация / Гети изображения

Слънчогледовото семе е високо в няколко минерала и витамин Е, както и фолат. Една супена лъжица семена ще ви даде около 5% от дневната ви нужда от фолиева киселина, 21% от дневната Ви нужда от витамин Е и 9% от магнезий.

4 - Аспержи

Източник на изображения / Гети изображения

Аспержите са с ниско съдържание на калории, но са натоварени с витамини и минерали. Една чаша варени аспержи има 2/3 от дневната Ви цел за фолиева киселина и повече от един ден витамин К, само за около 40 калории.

5 - Нахуто

Сърджан Стефанович / Гети изображения

Нахутът е с високо съдържание на протеини, фибри и минерали, които тялото ви трябва да остане здраво. Те също имат високо съдържание на фолиева киселина. На чаша варени нахуци има 39 процента от дневната Ви нужда. Те нямат ниско съдържание на калории - тази чаша също има 295 калории, но е перфектна като растителен източник на протеини за здравословно хранене.

6 - Зелените ряпа

MIXA / Гети изображения

Зелените зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, както и с влакна и няколко основни хранителни вещества, включително калций, магнезий, витамин А и витамин С. Те са също така супер ниско съдържание на калории при 29 калории на чаша запечени зеленчуци. А за този фолиет? Една чаша ще посрещне 42% от дневните Ви нужди.

7 - Спанак

Westend61 / Гети изображения

Спанакът е друг зелен зелен зеленчук с високо съдържание на фолиева киселина и много повече, включително желязо, калций и калий, витамин А, С и К и фибри. Една чаша сурова спанак покрива 15 процента от ежедневния ви фоликул и е с ниско съдържание на калории - само седем калории. Една чаша сварен спанак ще отговаря на 65 процента от вашите изисквания за фолиева киселина и има само 40 калории.

8 - Фъстъци

Култура RM / Диана Милър / Гети изображения

Тук има здравословна закуска с високо съдържание на фолиева киселина, витамин Е, здрави мононенаситени мазнини, витамин Е и няколко минерала. Една унция (около 32 фъстъчени фъстъци) ще ви даде 9% от дневния препоръчителен прием на фолиева киселина. Той също така има около 165 калории, така че е перфектен като следобедна закуска.

9 - Брюкселско зеле

Майкъл Пауъл / Гети изображения

Брюкселското зеле е високо в повечето витамини и няколко минерала, плюс високо съдържание на фибри. Една чаша ви дава почти една четвърт от дневния препоръчителен прием само за 56 калории.

10 - Едивен

Дженифър Греко / Гети изображения

Има една тенденция тук със зелени листни зеленчуци, и дори тези, които не съм споменал (като кале и collards) са добри източници. Ето прекрасно зелено, което ще ви даде девет процента от ежедневната ви нужда от фолиева киселина само за шест калории. Също така ще получите много витамини А и К и много вкус с чаша ендид.

11 - Черноокият грах

Алехандро Ривера / Гети изображения

Черноокият грах е натоварен с протеини и фибри, плюс много минерали. Сякаш те са почти перфектни и не са твърде високи в калории при 223 на чаша. И ще получите 60% от нуждата от фолиева киселина с една чаша.

Източник:

Американско министерство на земеделието Селскостопански изследвания служба Национална база данни за хранителни вещества за стандартна референтна версия 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.