Повечето хора ядат два пъти препоръчителната сума всеки ден
Натрият е жизненоважна част от здравословното хранене, въпреки че много хора ядат повече от препоръчителната сума всеки ден. Докато солта е основен източник на натрий, много преработени храни съдържат добавен натрий, или като консервант или усилвател на вкуса. За да намалите приема на натрий, важно е да знаете какво да търсите в храните, които ядете.
Ползи
Натрият е основен минерал, който се намира в течността около клетките в тялото ви.
Натрият и калият работят заедно, за да регулират кръвното налягане и обема на течността. Натрият също помага за поддържане на баланса на pH, а мускулите и нервната система също така се нуждаят от натрий, за да функционират правилно.
Дневно адекватни количества
Националният институт по академични науки (МОМ) определя препоръчаните хранителни стойности на всички хранителни вещества, включително натрий. Дневният адекватен прием (DAI) на натрий се основава на количеството, което се изисква от обикновения човек, който е в добро здраве. Има разлики по възраст, но не по пол.
| възраст | Дневен адекватен прием |
|---|---|
| 1 до 3 години | 1000 милиграма |
| От 4 до 8 години | 1,200 милиграма |
| От 9 до 50 години | 1500 милиграма |
| 51 до 70 години | 1,300 милиграма |
| 71+ години | 1,200 милиграма |
Източници
Най-очевидният източник на натрий е солта, която е наполовина натриев и половин хлорид . От готвене до солта на масата, тя често се въвежда директно в храната, за да подобри вкуса. Кошер и морски соли не са по-здравословни от обикновената сол.
Американската асоциация на сърцето казва, че всяка от тези соли съдържа около 40% натрий на тегло.
Храната обаче не трябва да вкусва солта, за да е с високо съдържание на натрий. Натрият естествено се намира в малки количества в повечето храни. Млечните продукти, цвеклото и целината са естествени източници на натрий. Обработените храни обикновено съдържат най -голямо количество натрий под формата на изкуствени консерванти и овкусители.
Ресторантните храни също често са с високо съдържание на натрий.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), най-добрите източници на натрий в американската диета са:
- Хляб и вафли
- пица
- Сандвичи
- Студени рязани и изпечени меса
- Супи
- Burritos и такос
- Свежи снаксове (чипс, пуканки, сладкиши, крекери)
- Пиле
- Сирене
- Яйца и омлети
Натриев дефицит
Натриевият дефицит е рядко, тъй като средната диета съдържа около два пъти препоръчителните нива. МОМ предлага да получите около 1500 милиграма на ден, което е около 1/4 чаена лъжичка. Можете лесно да получите с около 500 милиграма на ден (1/10 чаена лъжичка). Типичната западна диета съдържа около 3000 до 5000 милиграма. Докато това може да е по-малко от 1 чаена лъжичка, все още има много натрий, който да се консумира всеки ден.
Когато се наблюдава недостиг на натрий, обикновено се причинява от обилно изпотяване, комбинирано с масивен прием на вода за кратко време. Това не се случва просто като се избягват храни с натрий. Това състояние, наречено хипонатремия, е животозастрашаващо и изисква незабавна медицинска помощ.
Твърде много натрий
МОМ предлага дневен прием не по-висок от 2400 милиграма на ден, но най-добре е да се стремим към около 1500 милиграма всеки ден. Етикетите на хранителните факти на хранителните продукти трябва да посочват колко натрий е във всяка порция.
В списъка със съставките можете също да потърсите думи, които съдържат някаква форма на "сол", "натрий" или "саламура".
Една диета, която е твърде висока в натрий, ви излага на риск от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Тя може да причини на организма да задържи твърде много течност и може да увеличи загубата на калций от костите ви.
Ограничаване на натрий
Най-добрият начин да намалите приема на натрий е да ядете повече пресни храни и по-малко преработени храни. Дори привидно безобидни неща като салатни превръзки и подправки могат да бъдат с високо съдържание на натрий.
В допълнение, можете да използвате заместители на солта, които се получават с калий вместо натрий. Оставете вашите храни с билки и подправки, но внимавайте за подправки, които могат да бъдат с високо съдържание на сол и натрий.
Също така е добра идея да премахнете сокера от масата.
Магазин за храни, които са по-ниски в натрий, но внимавайте за етикета претенции. Някои от тях могат да бъдат подвеждащи:
- Без натрий: По-малко от 5 милиграма натрий на порция и не съдържа натриев хлорид
- Много ниско натрий: 35 милиграма натрий или по-малко на порция
- Нисък натрий: 140 милиграма натрий или по-малко на порция
- Намален (или по-малко) натрий: Най-малко 25% по-малко натрий на порция от обичайното ниво на натрий
- Светлина в натрий: Нормалното ниво на натрий се намалява с най-малко 50 процента за сервиране
Последните две твърдения могат да бъдат трудни, защото често се прилагат върху храни, които вече са с високо съдържание на натрий. Например една супена лъжица редовен соев сос има над 800 милиграма натрий и "намалена натриева" соя може да има около 400 милиграма натрий. Това е почти една трета от дневната препоръка, така че наистина не е ниско-натриева храна.
Словото от
Тъй като повечето диети са твърде високи в натрий, важно е да обърнете внимание на това, колко сол и хранителни добавки, направени с натрий, са в храните, които ядете. Също така е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения относно приема на натрий и вашето здраве.
> Източници:
> Американската сърдечна асоциация. Източници на натрий.
> Центрове за контрол и профилактика на заболяванията. Топ 10 източници на натрий. 2017.
> Институт по медицина. Референтни количества за приемане на хранителни вещества и приложения. Национална академия на науките, инженерството и медицината, здравеопазването и медицината. 2015.
> Министерство на земеделието на САЩ. Диетични насоки за американците 2015-2020. Министерство на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати. 2015.