Каротеноидът е естествено химическо съединение, което се среща най-вече в растителни пигменти, включително многоцветни растения, които ядем всеки ден. Всъщност, няма само един каротеноид, има повече от 500 растителни каротеноиди общо. Каротеноидите дават на растенията червени, оранжеви или жълти цветове, а някои от тези каротиноиди могат да имат здравословни предимства за нас, когато ги ядем.
Някои храни на животните съдържат и каротиноиди, като мекотели, ракообразни и риби. Тези морски животни не произвеждат сами каротеноиди, но или се хранят силно с растения, които съдържат водорасли, или ядат други морски същества, които са яли много каротиноиди. Яйчните жълтъци също съдържат значителни количества каротеноиди, особено когато кокошките получават богати на каротеноиди фуражи.
Вероятно най-известният каротеноид е бета-каротинът, основният източник на витамин А от растенията. Но има още няколко каротеноиди, за които е установено, че имат потенциални ползи за здравето, включително ликопен, лутеин, зеаксантин, криптоксантин, алфа-каротин и астаксантин. Всички те работят като антиоксиданти и те просто се срещат в много хранителни храни.
Бета каротин
Бета-каротинът е пигмент, открит в големи количества в оранжеви и жълти плодове и зеленчуци. Когато ядете тези плодове и зеленчуци, тялото ви превръща бета-каротин в витамин А, което е от съществено значение за силната имунна система, нормалното виждане и здравата кожа.
Така че, бета-каротинът е известен като провитамин А каротеноид.
Бета-каротинът е антиоксидант , което означава, че може да помогне за предпазването на клетките на тялото от увреждане на свободните радикали, което идва от неща като замърсяване, излагане на слънце и пушене. Той също е наличен като хранителна добавка, но не е ясно дали приемането на бета-каротен добавки е добро нещо.
Приемът на твърде много бета-каротин е свързан с повишен риск от рак на белия дроб при пушачи. От друга страна, бета-каротеновите добавки могат да спомогнат за забавяне на прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация, когато се приемат като част от определена антиоксидантна формула (повече за това по-късно).
Ликопенът
Ликопенът е червеникав пигмент, открит основно в домати, но също така и кайсии, дини и розов грейпфрут. Някои по-ранни изследователски проучвания са свързани с по-висок прием на ликопен с по-нисък риск от рак на простатата, но не е наблюдаван в по-късни проучвания, така че не е ясно дали намаляването на риска в предишните проучвания се дължи на ликопен или нещо друго. Ликопенът също е на разположение в допълнителна форма, но няма много доказателства за полза.
Лутеин
Лутеинът е друг жълт до оранжев каротеноид, който се намира в тъмно зелени листни зеленчуци като спанак и кал, жълта царевица, яйчни жълтъци, тикви и моркови. Лутеинът е концентриран в ретината на вашите очи, така че се смята, че е полезен за зрението. Лутеинът също е един от антиоксидантите, които изглеждат полезни като добавка. Изследване, наречено проучване за очни заболявания, свързано с възрастта, използва Ocuvite на Twin Lab и показа, че комбинация от цинк, витамини С и Е, бета-каротин, мед и лутеин може да помогне за забавяне на прогресията на макулната дегенерация.
Зеаксантин
Zeaxanthin обикновено се групира с лутеин, вероятно защото е концентриран и в ретината на вашето око. Също така се среща в същите храни, като най-високите нива са в оранжевите храни. Ябълковите жълтъци, портокаловите чушки, портокаловият сок и мангото са с високо съдържание на зеаксантин.
Криптоксантин и алфа каротин
Криптоксантин се среща и в оранжевите и жълти плодове и зеленчуци. Но това е малко като бета-каротин, тъй като може да се превърне в витамин А, ако е необходимо.
Алфа-каротинът също е провитамин А каротеноид, но отнема около два пъти повече алфа-каротин (или криптоксантин) в сравнение с бета-каротин, за да се получи същото количество витамин А.
Алфа-каротинът може потенциално да има ползи за здравето, но в момента изследванията не показват нищо определено отвъд способността му да бъде превърнат във витамин И способността му да бъде превърната във витамин А.
Астаксантин
Астаксантинът е каротеноид с цвят на сьомга, който се намира в сьомга, пъстърва, скариди и някои видове водорасли. Той може да има силен антиоксидантен и противовъзпалителен потенциал, но изследванията са все още в ранните етапи, така че не е ясно дали приемането на аспарагинови добавки ще направи всичко. Така че е най-добре да получите астаксантин от храни. Сьомгата е най-добрият източник, защото е висок както в астаксантин, така и в омега-3 мастни киселини.
Увеличаване на приема на каротеноиди
Най-добрият начин да получите повече каротиноиди във вашата диета е да увеличите приема на плодове и зеленчуци. Тъй като каротеноидите са мастноразтворими, можете да подобрите усвояването на каротеноиди, като добавите малко количество здравословна мазнина към храната си. Ето някои идеи:
- Направете голяма зелена салата с много нарязани моркови и домати, нарязани на парчета от зехтин и оцет.
- Подправете спанака или зелето си в зехтин и сервирайте с нарязани ядки.
- Направете плодово лакомство с боровинки, зеле, банан и малко авокадо.
- Намажете нарязани моркови в хумус за здравословна закуска.
- Сервирайте сьомга вместо червено месо веднъж или два пъти седмично.
- Печете сладките картофи и ги покрийте с малко масло, сол и черен пипер.
Готвенето и преработката на храни може да увеличи концентрацията на каротеноиди. Например, домати са с високо съдържание на ликопен, но ще получите много повече ликопен, ако консумирате доматено пюре, супа или сок.
Моля, имайте предвид, че повечето от тези каротеноиди се предлагат като диетични добавки без рецепта. Те обикновено се считат за безопасни да бъдат безопасни, но говорете с вашия лекар, преди да приемате някой от тези каротеноиди като добавки, особено ако имате някакви здравословни проблеми. И моля, прочетете указанията на етикета, освен ако вашият доставчик на здравни услуги не ви е дал различни указания.
> Източници:
> Хусеин Г, Санкауа U, Гото Н, Мацумото К, Уатанабе Х. "Астаксантин, каротеноид с потенциал в човешкото здраве и хранене". J Nat Prod. 2006 Mar; 69 (3): 443-9.
> Maoka, Т. "Каротеноиди в морски животни". Mar Drugs. 2011; 9 (2): 278-293.
> Информационен център за микроелементи. "Каротеноиди." http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Медицински център на университета в Мериленд. "Бета каротин." http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene. Актуализирано на 23.3.2015 г.