Може да намалите сърдечно-съдовите рискове, като се разхождате повече и по-малко
Ако притежавате крачкомер или фитнес банда, вероятно има предложена цел от 10 000 стъпки на ден . Но бихте ли по-умни да поставите целта на 15 000 стъпки на ден, ако искате да намалите риска от сърдечни заболявания и метаболитен синдром? Проучване на пощенските служители в Шотландия от 2017 г. показва, че по-високият брой е по-добър, особено ако прекарвате и по-малко време.
15 000 стъпки на ден Покажи ползите
Проучването на пощенските служители, които не са пушили, в Глазгоу, Шотландия, съчетаваше 55 служители в офиса, които имаха заседнала работа с 56 работници, които са били на краката си по-голямата част от работния ден. Всеки от тях носеше сложни крачкомери за 7 дни, които проследяваха стъпките им, както и скоростта на ходене и дали стоят или седят. Те бяха тествани, за да видят какви са показателите им за риск от коронарна болест на сърцето.
Проучването установява, че тези, които са прекарали повече седнало време, са имали значително по-висок риск от коронарна болест на сърцето, включително по-голям размер на талията, по-високи триглицериди и по-нисък HDL холестерол. Пощенските работници, които са имали нулеви рискови фактори, са тези, които са ходили повече от 15 000 стъпки на ден или са прекарали повече от 7 часа на ден, стоящи или ходещи, за разлика от заседанието.
Колко далеч е 15 000 стъпки?
На 15 000 стъпки ще преминете 6,5 до 7 мили (10,5 до 11 километра) в зависимост от дължината на крачка .
С бърз, непрекъснат ход е необходимо 2 часа или по-малко. При по-лесно темпо и при стартиране и спиране, каквито биха се случили при превозвачите на поща, щеше да е около 3 часа на ден ходене.
Тази сума на ходене по време на работа беше отбелязана като типична за медицинските сестри, ресторантните сървъри и складовите работници в предишни проучвания.
Но средният заседнал офис служител може да регистрира само 1000 до 3000 стъпки по време на работния ден.
Калориите, изгорени на 15 000 стъпки, зависят от теглото и продължителността на вашето натоварване, но това е около 500 калории за лири от 130 килограма и 600 за човек на 160 лири. Това може да направи разликата в баланса на калориите, ако контролирате яденето и може да помогне при загуба на тегло или поддържане на теглото си.
Това ли не е достатъчно 10 000 стъпки?
Ако сте работили усилено, за да постигнете 10 000 стъпки всеки ден, не мислете, че е за нула. Рисковете от метаболитния синдром спадат пропорционално на количеството активност всеки ден. Просто в това проучване най-доброто намаляване на риска се наблюдава при 15 000 стъпки или повече.
Също така е важно да се отбележи, че изразходването на по-малко време за заседание е показало, че намалява рисковете. Възможно е да получите 10 000 стъпки, докато сте на почивка през останалото време на работа или у дома. Много хора гарантират, че получават достатъчно време за ходене, бягане или тренировка в салона, за да направят стъпката си за деня. Но времето, което прекарват, може да работи срещу тях и да увеличи рисковете за здравето, въпреки тези пристъпи на активност.
Спрете да седите, започнете да стъпвате?
Проучването установява, че по-малкото седене е свързано с по-малък размер на талията, както и с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето.
Макар че размерът на извадката е малък, той се свързва с други изследвания, които свързват седанното поведение с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет. Намаляването на времето за сядане и замяната му с няколко минути дейност на всеки половин час или час може да ви помогне, тъй като може да прекарате повече време, като правите ниска активност като бавно ходене, докато използвате бюро за пътеки .
Проверете колко далеч ходите всеки ден
Ако искате да увеличите броя на стъпките си, започнете с това, къде сте сега. Можете да преброите стъпките си с помощта на крачкомер или фитнес, или да използвате функцията за педаметър, вградена в смартфона.
Има няколко различни приложения за педометрия, които могат да ви помогнат да получите достъп до него. Ако например използвате iPhone, потърсете "Дейност" в приложението "Данни за здравето", за да видите ежедневните си стъпки, докато сте носители на телефона си. Ако имате телефон с Android, вероятно приложението Google Fit вече е инсталирано и можете да го проверите за броя на стъпките си.
През този ден имахте ли часове, в които сте били по-малко активни? Една от целите за намаляване на бездействието е да се ходи по 250 стъпки на час, което е от две до три минути дейност. Открийте часовете на събуждане, в които сте били най-малко активни и помислете как можете да изградите поне малко повече активност в това време.
Как можете да ходите 15 000 стъпки на ден без активна работа?
След като видите какви са средните ви стъпки през работните дни, както и през почивните дни, можете да започнете да правите промени, за да ги увеличите. Започнете с мястото, където сте, като средно по 6000 стъпки на ден в работните дни. Стремете се да добавите още 2 000 стъпки на ден към този общ брой дни. Това е за допълнителна миля и 15-20 минути пеша, разпределени през целия ден.
- Вземете поне 250 стъпки на час или 100 стъпки на всеки 30 минути през целия ден. Това е цел на движението, вградена в по-новите модели на Fitbit и Garmin фитнес групи, които помагат на хората да се разделят с бездействие. В течение на 8-часов работен ден и времето за пътуване, тези допълнителни залози могат да достигнат до допълнителни 1000 до 2000 стъпки.
- Прекарайте работните паузи в движение. Ще трябва да помислите и за това, как да прекарвате работата си на разстояние от ходене, така че можете да влезете 10 до 30 минути по-продължително упражнение наведнъж. Ако не искате да разбиете пот по време на работа, това може да бъде лесна разходка, може би дори да се разхождате с колеги или да се разхождате със свой колега.
- Направете част от пътуването си пеш. Седенето в колата или в автобуса или влака е неактивно време за сядане. Има ли място, което можете да паркирате, или спирка, която можете да използвате, за да стигнете за допълнителни минути пеша? Възможно ли е да ходиш на работа и да се возиш у дома или обратно?
- Потърсете активни начини да прекарате повече от вечерта си. Ако обикновено прекарвате вечерта, как можете да сте по-активни? Можете да започнете, като продължавате да осигурявате поне 250 стъпки на час. Направете малко леко почистване на помещенията и отпускане. Отидете на бърза разходка из блока. Бъдете този, който извади боклука, ходи кучето или отива да получи пощата.
- Направете повече задачи пеша . Ако имате нужда от нещо от магазина или да изпратите писмо, можете ли да отидете пеша вместо с кола?
- Намерете активно хоби или спорт. Голф, птиците и играят Pokemon Отидете пеша са само част от дейностите, които ще вписват много стъпки, докато се забавлявате.
Тези тактики могат да добавят 2000 до 4000 повече стъпки към вашия ден. Започнете с това и след като имате една седмица на постоянно постигане на новата си цел, тогава можете да търсите още повече начини за изграждане на допълнителна дейност.
Добавете тренировки за умерена до силна интензивност
Минималното количество упражнение с умерена интензивност, което трябва да намалите рисковете за здравето и да поддържате теглото, е 30 до 60 минути на ден, повечето дни от седмицата. Това е допълнение към стъпките, които предприемате с лесен темп. За загуба на тегло и за предотвратяване на възстановяване на тегло, целта трябва да бъде 30 до 90 минути на ден, повечето дни от седмицата.
Това ще бъдат сесии на оживено ходене, бягане, стрелба или друга дейност. Ето къде ще влезете от 5 000 до 12 000 стъпки. Можете да включите времето за колоездене, въпреки че ще трябва да го преобразувате в еквивалентен брой стъпки .
Много фитнес групи и приложения следват дали упражнявате с достатъчна интензивност, за да може сесията да се смята за умерена или енергична. Осъществяването на целта от 30 минути умерен интензитет или 15 минути упражнения с интензивна интензивност всеки ден може да гарантира, че получавате необходимия минимум за намаляване на рисковете за здравето.
Словото от
Числата ви помагат да се съсредоточите върху цел и едно проучване не доказва, че 15 000 е магическо число. Ако сте постигнали 10 000 стъпки на ден, но бихте искали да намалите още повече рисковете за здравето си, потърсете начини да намалите времето за сядане и да осигурите достатъчно умерено упражнение всеки ден. Ако се мъчите да стигнете до 10 000, намерете начин да добавите 2 000 стъпки към дневната си средна стойност. Всяка стъпка, която предприемате, е стъпка в правилната посока.
> Източници:
> Поддържане. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Физическа активност и здраве: Ползите от физическата активност. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Гранат МЗ, Сатар Н, Lean MEJ. Времето, прекарано в заседнала поза, е свързано с обиколката на талията и сърдечно-съдовия риск. Международен журнал за затлъстяването . 2017; 41 (5): 689-696. Дой: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Заседнал начин на поведение и сърдечно-съдова заболеваемост и смъртност: научна консултация от американската асоциация на сърцето. Циркулация . 2016; 134 (13). Дой: 10.1161 / cir.0000000000000440.