Намерете темпа на изгаряне на мазнините
Когато искате да се оттеглите от теглото, най-добре е да се разхождате с бързи темпове. Ето как да знаете дали сте в правилната зона за изгаряне на най-мазнините и как да се натрупате до това ниво. Научете колко бързо да ходите и най-добрите ходене тренировки, когато искате да отслабнете.
Започнете с лесен ходене, за да се затопли
Първо, искате да събудите мускулите си и да им кажете, че планирате да сте активни за известно време.
Разхождайки се с леко темпо за 5 до 10 минути, казва на мускулите ви, че не могат просто да седят и да изгорят наличните захари, трябва да се обърнат към резервоарите за мазнини.
Ето защо не трябва да започвате с висока скорост. Когато го направите, клетките ви не получават сигнал, че това е дългосрочна дейност. Вместо да извличат мазнини от склада, за да горят като енергия, те изгарят само захари.
Ускорете до определена ходене, за да изгорите мазнините
Скоростта да ходиш за оптимално изгаряне на мазнините е "определено" темпо или " бърз ход ".
- По този начин трябва да дишате забележимо, но можете да продължите разговор в пълни изречения. Ще почувствате, че упражнявате, а не просто да се разхождате.
- Целта ви за сърдечен ритъм трябва да бъде от 60 до 70% от максималния ви пулс. Това варира според възрастта. Използвайте диаграма за целеви сърдечен ритъм, за да намерите вашите.
- Как трябва да се чувства? Трябва да се чувствате толкова интензивно, колкото и когато вървите бързо, защото сте закъснели с 10 минути за важна среща.
- Разходете се с тази скорост в продължение на 30 минути, след като се затоплите. Това ще гарантира, че освобождавате съхраняваните мазнини и ги изгаряте за енергия.
- Ако вече не сте в състояние да ходите в продължение на 45 минути в даден момент, използвайте план за начинаещи, който да се развива за тази продължителност. Започнете с разходки от 10 до 15 минути наведнъж и добавете още няколко минути към пешеходната тренировка всяка седмица.
Повишаване на метаболизма ви
Добра работа, вие сте подмамили тялото си, за да потапяте в магазините за мазнини за енергия и ходите в зоната на изгаряне на мазнините . Също така изграждате мускули и повишавате основния метаболитен процент, така че изгаряте повече калории през целия ден.
Как да ходим по-бързо
Ако вече ходите на 20 мили общо на седмица и искате да постигнете повече резултати само от ходене, трябва да изградите скорост, както и продължителност. Можете да използвате добро движение на ръката и да се стремите да ускорите, както е показано в това как да ходите по-бързо урока . Или можете да научите техниката на олимпийските състезания за изгаряне на повече калории на миля.
Но какво, ако не мога да ходя толкова?
Започнете с план за начинаещи . Това ще ви помогне да започнете правилния начин да се изградите, за да можете да ходите в продължение на 30 минути с темпото на изгаряне на мазнините. Всяка сума на активност над сегашното ниво ще ви помогне да постигнете целите си за загуба на тегло, затова вървете бавно, ако това е удобно.
Но какво, ако нямам време да ходя толкова дълго?
Ако просто не разполагате с достатъчно свободно време през деня, за да прекарате 45 продължителни минути ходене, тогава да се възползвате максимално от времето, което имате. Намерете време, за да стигнете на две до четири 15-минутни разходки с бързи темпове всеки ден. Вие ще изгаряте калории и ще увеличавате скоростта и способността си да ходите и поне ще постигнете минималното препоръчвано ниво на физическа активност за здравето.
Колко калории съм изгарящ ходене?
Колко калории изгаряте по време на ходенето зависи най-вече от разстоянието, което ходите и от теглото си, с леки вариации за по-високи скорости. Вижте диаграма на броя на калориите, които изгаряте ходейки въз основа на тези фактори. Можете също така да видите колко калории изгаряте въз основа на ходенето пеша и темпото и колко калории изгаряте въз основа на крачкомерни стъпки .
Съвети за изгаряне на повече калории при ходене включват тактики като използването на фитнес центрове, хълмове и интервали с висок интензитет и просто ходене на повече мили.
Словото от
Може да искате да отслабнете бързо, но загубата на излишната телесна мазнина често е истинската цел.
Последователност при хранене на здравословна диета и наслада на упражнения са това, което може да ви държи на курса и да стигнете до финалната линия. Намерете графика на упражненията и дейностите, които ще направите в течение на живота си.