Ето една хардкор, гъвкава езда, която можете да направите по три различни начина
Гъвкавото самостоятелно пътуване е чудесно, когато искате да се качвате усилено, докато слушате мелодии, които ви вдъхновяват да се измъкнете от вашата комфортна зона. Той предлага пълен пакет - някои изкачвания на хълма (за да ви помогнем да изградите сила), ускоряване на работата (повишаване на темпото и издръжливост), предизвикателства в каданс (за да помогнете на мускулите ви да станат по-адаптивни) и др. Вие ще можете да получите вашия бразда - и сериозна пот на- докато коляното на вашия фитнес ниво!
Най-доброто от всичко е, че това пътуване се подхожда гъвкаво, което означава, че можете да го направите по един от двата начина: Или като базирано на ритъм пътуване, където отговаряте на вашето темпо на ритъма във всяка песен; или като традиционно пътуване, където се стремите към препоръчан ритъм на различни етапи. Трети вариант: Можете да превключвате между двата подхода, както ви е удобно. (Ако решите да се движите до ритъма, просто игнорирайте указанията за RPM, които следват.)
Независимо от маршрута, който избирате, първите стъпки са да съберете плейлиста си, да напълнете голяма бутилка с вода, за да сте добре хидратирани по време на пътуването и да вземете кърпа. След това се качете на седлото и се пригответе да повдигнете ударите на педалите и да излезете от тренировката.
Песен: Влачете го на буги, на "Джаксън"
Какво да направите: Загряване . Седнете и педалите с лека до умерена съпротива при стабилно темпо за 1½ минути; фокусирайте се върху създаването на големи плавни педали, удряйки всяка точка на кръга с всеки крак по целия път.
Добавете малко съпротивление, след което прехвърлете работата на десния крак за 30 секунди; След това завъртете работата на левия крак за 30 секунди. Добавете малко повече съпротива и включете двата крака за останалата част от песента.
Продължителност: 3½ минути Скорост (RPM) : 80-100 Трудност ( RPE ): 4-5
Песен: Това е, за което сте дошли, Калвин Харис (с участието на Риана)
Какво да направите: С умерено предизвикателна съпротива на мотора, се изправете ( ръцете на позиция 2 ) и намерете и поддържайте свободно и леко движение при скорост между 60 и 80 об / мин. Когато темпото на музиката се вдигне, извадете ръцете си на позиция 3, преместете бедрата назад и вземете темпото си (от 90 до 100 об / мин). Когато се забави, върнете се на изправено изправено джогинг. Повторете шаблона до края на песента.
Продължителност: 3¾ минути Скорост (RPM): 60/100 Трудност (RPE): 6-8
Песен: Семейна афера, Мери Дж. Блидже
Какво да направите: Поставете седалка, добавете умерено тежко съпротивление и направете седнало изкачване, поддържайки темпо над 50 RPM за 1 минута. Добавете малко повече съпротивление, застанете с ръцете си в положение 3 и педалите постоянно за 30 секунди. Поставете седалка и повторете шаблона до края на песента.
Продължителност: 4½ минути Скорост (RPM): 50+ трудности (RPE): 7-9
Песен: Lean On, майор Лазер
Какво да направите: Счупете известно съпротивление от мотора, за да се чувствате така, сякаш сте точно над плосък път. Намерете бързо темпо между 80 и 90 об / мин и педал със силен, последователен темп през цялата песен.
Продължителност: 3 минути Скорост (RPM): 80-90 Трудност (RPE): 6-7
Песен: LES Artistes, Santigold
Какво да направите: Добавете достатъчно съпротивление, за да ви подкрепят в изправено положение, но продължете педалите в седнало положение за 30 секунди. Станете, преместете бедрата назад, поставете ръцете си в позиция 3 и ги изтеглете за 30 секунди. Направете се на изправено изправяне (ръцете в положение 2) и педала за 30 секунди. Седнете и повтаряйте този образец, продължавайки да удряте всичките три позиции, до края на песента.
Продължителност: 3½ минути Скорост (RPM): 60/80 Трудност (RPE): 6-8
Песен: не може да спре чувството, Джъстин Тимбърлейк
Какво да направите: Поставете седалка, добавете умерено тежко съпротивление и направете седнало изкачване, поддържайки темпо над 50 RPM за 1 минута.
Добавете малко повече съпротивление, застанете с ръцете си в позиция 3 и педала за 30 секунди. Поставете седалка, добавете малко съпротивление и повтаряйте шаблона докрай през песента.
Продължителност: 4 минути Скорост (RPM): 50+ трудности (RPE): 7-9
Песен: Аз съм изрод, Енрике Иглесиас
Какво да направите: Спри съпротива от велосипеда, докато се почувствате, че сте точно над плосък път. Намерете умерено бърза скорост (70-80 оборота в минута) и педалът постоянно за 30 секунди. След това натиснете темпото си на 110 RPM за 25 секунди. Върнете се до умерено бързо темпо (70-80) за 30 секунди; след това натискайте темпото си на 110 RPM за 30 секунди. Повтаряйте поредицата по цялата дължина на песента.
Продължителност: 3¾ минути Скорост (RPM): 70-110 Трудност (RPE): 6-9
Песен: Runaway, Galantis
Какво да направите: Добавете средно-тежко съпротивление и поставете педала с ръцете си на позиция 3. Добавете малко повече съпротива на всеки 30 секунди и вдигнете темпото си по време на всеки хор, преди да намалите темпото на базовата линия отново. Останете от седлото и поддържайте този модел на добавяне на темпове и съпротива до края на песента.
Продължителност: 3¾ минути Скорост (RPM): 50+ трудности (RPE): 8-10
Песен: Бейландо, Енрике Иглесиас
Какво да направите: Спри съпротива от велосипеда, докато се почувствате, че сте точно над плосък път. Останете седнали, намерете умерено бърза скорост (70-80 оборота в минута) и педалите постоянно за 20 секунди. След това натиснете темпото си на 100 RPM за 20 секунди. Върнете се до умерено бързите темпове (70-80 RPM) и повторете шаблона докрай през песента.
Продължителност: 4 минути Скорост (RPM): 70-100 Трудност (RPE): 6-9
Песен: Изпрати ми любов, Адел
Какво да направите: С умерено тежко съпротивление на мотора, намерете и поддържайте бързо темпо (между 70 и 80 RPM) за 45 секунди. Останете седнали, добавете малко съпротива и натискайте темпото си за 30 секунди, когато темпото на музиката се вдигне. Забави го, добавете малко повече съпротивление и педалът постоянно за 35 секунди. След това добавете малко съпротива и натискайте темпото, когато темпото на музиката се вдигне и задръжте това ново темпо за 40 секунди. Забави го, добавете малко повече съпротивление и педалът постоянно за 20 секунди. Когато темпото се вдигне, натиснете темпото си за 40 секунди. Оставете останалата част от песента в удобно темпо. (Забележка: Останете седнали през цялото време.)
Продължителност: 3¾ минути Скорост (RPM): 70/90 Трудност (RPE): 7-9
Песен: Bang Bang, Джеси Дж., Ариана Гранд и Ники Минай
Какво да направите: Счупете известно съпротивление от мотора, за да се чувствате така, сякаш сте точно над плосък път. Намерете умерено бърза скорост (70-80 оборота в минута) и педалът стабилно за 20 секунди. След това натиснете темпото си на 100 RPM за 20 секунди. Върнете се до умерено бързите темпове (70-80 RPM) и повторете шаблона докрай през песента. Изборът на Rider - ако предпочитате да яздите тази песен в изправено положение, вие сте добре дошли - не забравяйте да поставите ръцете си на позиция 3 и да добавите достатъчно съпротива, за да осигурите достатъчно подкрепа.
Продължителност: 3¼ минути Скорост (RPM): 70-100 Трудност (RPE): 6-9
Песен: Вода, Галантис
Какво да направите: Време е да се охладите . Поставете устойчивостта си на плосък път и педалите бавно, но стабилно за 1 минута. Докато държите краката си в движение, седнете високи в седлото. Вземете няколко големи, дълбоки вдишвания и направете серия от горни части на тялото . Изкачете се от мотоциклета и следвайте поредицата от долни тела, докато стоите на пода. Ако времето допуска, направете и някои разтягания за гърба си.
Продължителност: 3¾ минути Скорост (RPM): 50+ трудности (RPE): 3-4