Като учител по пилатес непрекъснато работя с краката на хората. Независимо дали става въпрос за кост, мускули, връзки или сухожилия, малки проблеми в краката могат да доведат до по-големи проблеми с цялото тяло. За повечето хора просто поддържането на структурната цялост на арки на краката е достатъчно, за да предотврати прогресивните проблеми на краката. Да се научите как да вдигнете арки е една от най-ефективните упражнения за крака, които можете да направите, но все пак повечето хора пренебрегват този ключов ход, за да оформят и поддържат арки на краката.
Чрез анатомия всъщност има три арки в стъпалото. Повечето от нас са запознати с очевидната арка, която се показва по вътрешността на крака ни от петата до топката на крака. Това е известно като междинна надлъжна дъга. Втората, по-малко позната арка се движи надлъжно по външната страна на крака и е известна като страничната надлъжна дъга. Накрая имаме трета арка, която минава от едната страна до другата, която е напречната дъга.
За да могат краката ни да работят оптимално, всичките три арки трябва да са здрави, здрави и гъвкави. Да стоим, да ходим и да въртим краката си, да осигурим основата за здраво движение, започващо от земята и да работим по дължината на нашия скелет. Просто казано, когато нещо се обърка с краката, цялото тяло плаща цената. Хип болка? Това би могло да бъде краката ви Обратно спазми? Лесно може да бъде краката ви. Следвайте инструкциите по-долу и поемете контрол върху краката си и евентуално върху останалата част от тялото си.
Стъпка по стъпка Упражнение:
- Подравнете крака и крака: Можете да направите това упражнение, стоящо или седнало. Ако изберете да стоите, направете го с краката и краката си в паралелна позиция . Ако сте седнали, направете гърдите си право нагоре и надолу, така че ъгълът на глезена ви да е подобен на това как би било, ако стоите изправени. Има голямо разнообразие от криви към дъгите на стъпалото, които попадат в нормалния диапазон. Вашият може да бъде по-голям или по-нисък от средния. Важното е да усетите асансьора и да почувствате работата на всичките три арки.
- Повдигнете арки: Задръжте пръстите си по-спокойни, не ги смачквайте и започнете малко плъзгащо движение, като държите топката на крака и петата си един към друг. Представете си, че купол се надува под средата на крака или че магнитна сила издърпва топката на крака и петата си един към друг. Пръстите и петата остават на пода цялото време, но арки може да се спукат от пода.
Съвети: Това не е голям ход. Не очаквайте драматично движение. Вашият крак дори не изглежда да се движи. Това, което търсите, е тънка промяна на формата на крака. Трябва да можете да видите, че медиалната арка повдига, ако погледнете към вътрешността на крака си. Като правиш повдигането на арката, помислете за трите арки на крака. Това ще ви помогне да постигнете усещането в най-близката посока, а не просто една дълга дъга отзад. - Освободете арката. Вдигнете и отпуснете крака обратно в стартовата му позиция.
- Повторете от 3 до 5 пъти: Можете да правите това упражнение през целия ден. Лесно е да се промъквате почти навсякъде, по всяко време.
Този укрепващ ход е идеален като първа стъпка към здрави крака. За да завършите цяла здравословна програма за крака, преминете към опъване и огъване на крака с упражненията за кърпа на кърпа .
Поп тест: Знаете ли, че Джоузеф Пилатес изобретил специално оборудване, за да упражнява крак? Научете за оборудването за упражняване на краката на Пилатес .
Редактирано от Alycea Ungaro, PT, MS