TRX, YokeBar, пръстени и люлки
Обучението по окачването почти звучи като някакво средновековно изтезание. За щастие, докато обучението по окачването може със сигурност да е трудно, то не е мъчително и вероятно е форма на обучение, с което вече сте запознати. Например, ако някога сте виждали олимпийски гимнастички да се люлеят от пръстените, вие сте виждали експериментална форма на обучение за окачване в действие. Същността е сравнително проста: подготовката за окачване включва всяко упражнение за телесна маса, извършено при използване на ремъци, въжета, пръстени, въжета или вериги, окачени на една или няколко вертикални котвени точки. Но въпросът, разбира се, е защо някой трябва да опита тази форма на обучение?
Ползи от обучението по окачването
Люк Джеймс Мастърс, ръководител на академията за фитнес в Австралия, първо посочва способността на обучението за окачване да помогне на хората да развият функционална сила. "Функционалната сила е важна за дейностите на ежедневието и се демонстрира в обучението по окачването чрез способността да се движите на много равнини. Хората не са роботи - ние не само се движим напред и назад - имаме способността да се движим отстрани "Обучение по окачване" ви позволява да преминете през всяка от тези фази поотделно, а в някои случаи и по повече от един самолет наведнъж.
И именно този функционален стил на обучение, който улеснява и друга полза от обучението по окачването: активиране на ядрото и стабилност. "Упражненията за окачване не са подкрепени - например при окачване на окачването, ръцете ви не са закрепени към пода или към здрав предмет, натискат се срещу окачващите ленти, но иначе са мобилни в пространството - сърцевината мускулите трябва да се активират, за да предпазят долната част на гърба.Това повишено активиране на стабилизаторните мускули около сърцевината, както и други стави, като рамото и тазобедрената става, може да помогне при предотвратяването на наранявания ", казва Мастърс. По същество всяко упражнение, упражнявано на обучител на окачването, се превръща в основно упражнение.
Най-накрая, и най-доброто от всичко, обучителите на окачването са невероятно преносими и гъвкави, което позволява многобройни упражнения, насочени към всяка основна мускулна група. "Те са чудесни за хора, които нямат време да ходят , или достъп до търговска зала", казва д-р Остин Робинсън, специалист по здравина и кондициониране с докторска степен по упражнения. "Лично аз използвам обувки за окачване, когато пътувам, за да се промъкнем в бърза тренировка. Можете да настроите ъгъла на тялото си и да използвате два ръце или два крака в единия крак или ръката, за да направите движенията по-предизвикателни".
Съображения преди стартиране
Разбира се, не трябва да се гмурвате главно в обучението за окачване, без да сте наясно с няколко неща. А именно, имате нужда от справедлива стабилност и контрол на ядрото, за да изпълнявате упражненията безопасно и ефективно. "Тъй като суспензионните упражнения не се подкрепят, те могат да бъдат сложни и не винаги са първият избор за начинаещи, които са нови за съпротива," казва Мастърс.
Добрата новина е, че малките корекции на оборудването и позицията на тялото могат да превърнат иначе напредналото движение в начинаещи за начинаещи. Така че, примерно направете натискането на окачването. Когато лентите са перпендикулярни на пода и тялото ви е повече или по-малко успоредно на земята, упражнението е най-трудно, изискващо най-голямото активиране на сърцевината и рамото, в допълнение към упражняването на гърдите и трицепсите. Но ако позиционирате ремъка, така че той се разширява под ъгъл 45 или 60 градуса с пода, упражнението става по-лесно за начинаещите да изпълняват.
Независимо от вашето ниво, Мастърс казва, че има три неща, за които трябва да си помислите, когато се занимавате с каквото и да било упражнение. Първо, трябва да се съсредоточите върху дишането си . "Вдишвайте през носа си по време на релаксиращата фаза на упражнението - по време на натискане, това е фазата, в която вие огъвате лактите и спускате гърдите си - и издишвате през устата си във фазата на усилие", казва Мастърс. Второ, уверете се, че поддържате напрежение върху ремъка по всяко време - те винаги трябва да бъдат напълно удължени. И накрая, избягвайте да закръглявате или да се кланяте на гърба или да се забивате през рамото си по време на упражнения. Поддържайте силно, здраво сърце.
Видове оборудване за окачване за окачване
Въпреки че всички обучители на окачването са сходни, има няколко разлики, които си заслужава да се отбележат, казва Дженифър Новак, личен треньор и собственик на PEAK Symmetry Performance Strategies. А именно, някои обувки за окачване имат единна, конвергентна точка на прикачване, а някои имат отделни, регулируеми прикачени устройства.
Треньорът за окачване на TRX е добър пример за единна, конвергентна точка за закрепване, докато гимнастическите пръстени или тренажорът Primal 7 биха били пример за оборудване, при което всяка каишка има своя собствена точка на закрепване. "Обувчиците за окачване с единично прикачване създават силата, променяйки интензивността и понякога предизвикателството към ставите", казва Новак. "Например, когато правите упражнение за окачване, единичното прикрепване поставя вектора на сила, който дърпа китките, лактите и раменете навътре към приставката. Колкото по-широка е рамовата обиколка на потребителя, толкова по-драматичен е резултантният вектор навътре При различни нива на огъване на лакътя и китката, това може да доведе до неравномерно компресиране на съединенията или преместване / срязване в зависимост от стабилността на изходните стави на тези стави и силата на околните мускули. " Това е фактор, който трябва да имате предвид, особено ако сте нови за обучението по окачване или имате слаби рамене.
От друга страна, Novak обяснява, че обувките за окачване с две отделни точки за закрепване позволяват по-персонализирана тренировка. "Привързаностите могат да се коригират, за да се приспособят към раменната обиколка и дори да се манипулират, ако се желае по-силен ъгъл на натиск. И в двата случая акцентът може да бъде променен така, че да съответства на желаните мускули на ударение и размера на лицето, което го използва", казва Новак ,
За повечето потребители нито една от системите не е "по-добра" или "по-лоша", но те са различни . Например, невъзможно е да направите истинско издърпване или потапяне в TRX треньор, защото когато тялото ви е перпендикулярно на земята, двата дръжки висиха надолу. Не можете да позиционирате дръжките на бедрото или ширината на раменете, за да улесните упражнението. И обратно, е възможно да се правят спадове и дръпвания на обувките за окачване с две отделни точки за закрепване, защото можете да позиционирате приспособленията достатъчно широко, за да позволите на тялото ви да се движи вертикално между дръжките на оборудването.
Йок Бар
The Yoke Bar е може би най-интересната част от обувките за окачване на пазара. За разлика от оборудването с ясна единична или двойна точка на закрепване, Yoke Bar по същество прави и двете. Докато лентата е снабдена с единична, горна част, това приспособление е прикрепено към хоризонтална лента, от която две отделни вериги висят вертикално.
Резултатът е система, която създава по-голяма нестабилност от традиционната система за окачване, осигуряваща три-осна ротация, която се завърта от горната точка на закрепване, завърта на предната и задната част, се вижда от друга страна и се люлее от трите котви точки, поотделно и отделно. Тази добавена нестабилност може да привлича повече мускулни групи, особено тези на бедрата, корема, гърба и раменете, подобрявайки функционалното обучение, баланса и якостта на сърцето.
Системата също така се предлага с отделни приставки, които могат да се добавят към веригите, като предлагат опция за ръкохватки за издърпване и натискане на упражнения като ритници и редове или по-удобна подплатена каишка за дъски и супермаски.
Тъй като верижните окачвания са свързани с карабинери, имате пълен контрол над коя верига закрепвате дръжките или ремъците, което прави възможно позиционирането на дръжките и ремъците на почти всяка височина. Имате много контрол върху това как да настроите оборудването за всяко упражнение и дори можете да използвате горната хоризонтална лента за традиционните издърпвания.
Едно нещо, което трябва да се отбележи, е, че системата Yoke Bar е тежка задача. Той е изработен от стомана и верига, така че е изключително издръжлив, но и физически по-тежък от другите обувки за окачване на пазара. Това не е едно, което можете лесно да хвърлите чанта за носене, за да вземете с вас за спортна гимнастика.
Това означава, че неговата издържливост го прави чудесен вариант за окачване на закрито или навън като полу-постоянна фитнес зала. Не е нужно да се притеснявате за това, когато сте изложени на въздействието на елементите, така че ако имате здрав клон от дърво, за да го окачите, можете да го поставите навън, без да се притеснявате, че ще го свалите между тренировките.
Като цяло, благодарение на триосната си ротация, това е по-напреднала форма на окачване, което отнема известно време.
Гимнастика Пръстени
Гимнастичните пръстени са класически инструмент за окачване. Те разполагат с две отделни точки за закрепване, които позволяват на крайниците ви да работят самостоятелно и тъй като точките за закрепване могат да се поставят на различни разстояния един от друг, можете да използвате пръстените, за да изпълнявате истински спадове, издърпвания и мускули. Височината на пръстените също може да бъде регулирана, така че да можете да правите упражнения изцяло окачени на земята или с ръцете или краката си в контакт със земята.
Един от най-големите недостатъци на пръстените е, че те по своята същност са неудобни за всяко упражнение, в което искате да спрете краката си от земята. Поставянето на краката ви през пръстените изисква да поставите твърдия пръстен върху глезена или глезена, което започва да боли в нито един момент. Това до голяма степен ограничава пръстена тренировки за горната част на тялото упражнения.
Ако търсите инструмент, който комбинира предимствата на пръстените с по-удобна система за каишка, която позволява цялостно обучение на тялото, TRX Duo Trainer е добър вариант. Тази система има две отделни точки за закрепване, точно като пръстени, така че можете да ги използвате, за да извършвате изтегляния и спадове, но дръжките са напълно хоризонтални, което ги прави по-лесни за захващане от извития пръстен и имат също така найлонова лента ги обвива за поставяне на краката ви.
люлки
Люлки биха могли да бъдат оригиналните обувки за окачване. Докато класическата играчка на детска площадка не е функционално гъвкава като пръстени или окачващи ремъци, и със сигурност не е толкова предизвикателна, колкото Yoke Bar, това е един лесен начин да се направи опит за окачване. Освен това, ако имате достъп до парк, можете да го изпробвате безплатно. Това каза, че вероятно не искате да свинете люлки на детската площадка, ако има деца наоколо, така че ако сте сериозни за обучение по окачване, може да искате да закупите свой собствен треньор.
Спирачки за окачване
Окачващите ремъци, специално оригиналния TRX Suspension Trainer , популяризират тази форма на функционално упражнение. Докато единичната точка за закрепване ограничава някои упражнения (по-точно вече споменатите издърпвания и спадове), окачващите ленти са подходяща възможност за общото население и отлична възможност за хора, които са нови за упражнението.
Едно друго предимство на лентите е, че те са невероятно леки. Треньорът TRX, например, тежи само 4 килограма, така че лесно можете да го хвърлите в раница или да го носите със себе си. Този стил на каишка също е невероятно лесен за настройка и може да бъде окачен от задната част на вратата, фитнес за джунглата, клон на дърво или здрав лъч. И тъй като повечето комерсиални зали имат такива ленти на разположение за своята клиентела, шансовете са, че можете да дадете на инструмента тест шофиране, ако имате фитнес членство.
Словото от
Тъй като обучението по окачване изисква значителна основна ангажираност, добре е да поговорите с инструктор или инструктор по фитнес, когато първо изпробвате формата на обучение. Малко указания могат да направят дълъг път към превенцията на нараняванията.