Използвайте тази бърза тренировка на Пилатес по всяко време, когато искате да преминете през рутина, предназначена да ви даде балансиран и предизвикателен набор от упражнения за Пилатес. Тази тренировка е подходяща за всички нива. Упражненията се извършват на подложка за упражнения без допълнително оборудване. Вие просто се нуждаете от пространство за вашия мат и удобно облекло за упражнения, така че можете да преминете през пълен набор от движения с всеки ход.
1 - Пилатес на талията
Тъканта на таза е загряване на гръбначния стълб и коремните мускули. Тя също така работи долната част на тялото и помага за координиране на дишането и движението. Това е чудесен начин да започнете бързо пилатес тренировка.
Инструкции за образуване на таза
- Това упражнение започва с неутрален гръбнак . Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода хип разстояние .
- Започнете последователно дишане . Вдишайте дъх за гърдите, корема и талията си . Когато пуснете дъха си, той е от таза до корема и след това до гърдите.
- Издишайте и завладявайте коремните си мускули , като издърпате коремния си бутон надолу към гръбнака си, докато коремът ви притисне долната част на гръбнака ви в пода.
- Вдишайте. Натискайте надолу към краката си, позволявайки на опашката да започне да се огъва към тавана. Повдигнете бедрата, след това долната част на гръбнака, а след това и средната част на гръбнака, като винаги държите краката си успоредни.
- Сега сте подпряни на раменните ви остриета от вашите коремчета и камшици, с права линия от бедрата до раменете. Не се извивайте отвъд тази точка.
- Издишайте и използвайте коремното управление, за да свиете гръбнака си от горната към долната част, прешлените на прешлените, докато долната част на гръбнака ви е на пода.
- Вдишвайте и пуснете в неутрален гръбнак.
- Повторете три до пет пъти.
2 - Пилатес Hundred
Сто е класическо упражнение за Пилатес. Той изгражда сила, издръжливост и координация. Трябва да използвате дъха си и наистина да активирате силата си в същото време.
Инструкции за стоте
- Започнете на гърба си с крака, наведени на табло (коленете се наведат и блещукат успоредно на пода). Вдишайте.
- Издишайте, спуснете главата си с брадичката си. Увийте горната част на гръбнака от пода до основата на раменете. Дръжте погледа си надолу в лъжичката на гърба . Задръжте и вдишайте.
- Издишайте, задълбочавайте издърпването на корема и разширявайте ръцете и краката си. Ъгълът на краката ви трябва да бъде към мястото, където стената и таванът се срещат пред вас. Намаляването им е по-напреднало. Дръжте ръцете си прави и ниски.
- Задръжте позицията си за пет кратки вдишвания навътре и навън. Докато дишате, преместете ръцете си нагоре и надолу. Дръжте раменете и шията си спокойни, така че коремните мускули правят цялата работа.
- Направете цикъл от 10 пълни вдишвания (пет и пет), като ръцете ви изпомпват в съзвучие с дишането.
- За да завършите, вкарайте коленете си в гърдите си. Хванете коленете си, завъртете горната част на гръбначния стълб и спуснете се на пода.
3 - Еднократно разтягане на крака
Еднократно удължаване на крака е един от най-добрите Pilates мат упражнения за работа на abdominals. Това е особено добро упражнение за долните коремчета. Ако имате плоски коремчета е една от вашите цели, това упражнение е за вас.
Инструкции за стречинг на единия крак
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и вашите колелца са успоредни на пода (настолна позиция на крака). Вдишайте.
- Издишайте и издърпайте корема си, докато къдрете главата и раменете до върховете на остриетата. Докато се навивате, левият ви крак се простира под ъгъл от 45 градуса. Дясната ви ръка захваща десния глезен и лявата ви ръка се премества в дясното ви коляно.
- Превключвайте краката, вдишвате, когато лявото коляно влезе и вкарвате повече въздух, докато леко пулсирате коляното към вас. Сега лявата ви ръка е на левия ти глезен и дясната ти ръка на лявото коляно.
- Издишайте и превключвайте краката, като вдигнете десния крак с двучастно издишване и импулс, докато разширявате левия си крак, със същата координация на крака и ръка.
- Повторете, превключвайте краката до 10 пъти.
4 - Стреч на гръбначния стълб
Протеглянето на гръбначния стълб е упражнение с пилатес, което се чувства наистина добре. Тя може да се появи навсякъде във вашата тренировка като чудесен участък за гърба и hamstring.
Инструкции за стречинг на гръбначния стълб
- Вдишвайте и разтягайте ръцете си на височина на раменете. Обърнете дланите си надолу и разширете пръстите си напред.
- Издишайте и удължете гръбнака си в крива С напред с дълбока лъжичка в корема.
- Обърнете действието и свийте един прешлен наведнъж - ход, известен като гръбначно съчленение. Съхранявайте коремните си части, ангажирани и навлизащи.
5 - Пилатес плуване Упражнение
Плуването е забавно упражнение, но доста тренировка. Плуването, подобно на дейността, която е кръстена, работи във всяка част на тялото. Това е идеално за тонизиране на корема ви. задника, гърба и вдлъбнатини в бърза тренировка.
Инструкции за плуване
- Легнете на стомаха си, с краката си направо.
- Протегнете ръцете си направо над главата.
- Издърпайте корема си.
- Разтеглете ръцете и краката си в противоположни посоки, така че естествено да излизат от пода. Гърбът ви трябва да се удължи, така че главата ви да се движи нагоре от матката.
- Алтернативна дясна ръка / ляв крак, след това ляво / дясно краче, изпомпвайки ги нагоре и надолу с малки импулси.
- Вдишвай за брой пет изстрела и за пет.
- Направете два или три цикъла от пет преброявания.
6 - Плочка: Предна подпора на Пилатес
Докато дъската наистина е насочена към коремните мускули и стабилността на рамената, ще откриете, че дъската е отличен начин да получите предизвикателство с цялото тяло. Той често се модифицира, за да помогне за изграждането на стабилност на ядрото за начинаещи и тези с физически предизвикателства.
Инструкции за дъска
- Започнете на колене с ръце на пода пред вас и с пръсти напред. Не заключвайте лактите.
- С силни корема, облечете се напред и преместете тежестта си върху ръцете си, с раменете си директно върху китките.
- Стъпка едно стъпало назад, а след това другото, така че пръстите на краката ви се свиват и част от тежестта е върху топките на краката ви.
- Носете краката и петите заедно. Задръжте позицията си за пет до 10 вдишвания.
- Върнете се в началната позиция.
- Повторете до пет пъти.
7 - Упражнение 7: Пилатес Saw Упражнение
Saw е основно упражнение за пилатес мат, което е подходящо за всички нива на тренировка. Това е добро разтягане на гръбначния стълб, като се използва въртенето на гръбначния стълб и дишането, за да се увеличи разтягането.
Инструкции за рязане
- Започнете, като седите направо на седналите кости. Разширете краката си пред себе си, краката около ширината на раменете. Като алтернатива, можете да седнете с кръстосани крака.
- Изтеглете ръцете си настрани с длани, насочени напред, на височина дори с раменете.
- Вдишайте и завъртете надясно. Дръжте таза стабилен и не се навеждайте.
- Издишайте .
- Протегнете и го оставяйте да ви пренесе напред, без да се накланяте, опитвайки се да стигнете до противоположния си крак с пръстена на ръката на предната ръка. Дръжте кокалите си на матката.
- Издишайте малко повече, докато стигнете малко по-надалеч.
- В най-отдалечената точка от своя обхват, поддържайте обръщаната позиция. Вдишайте, когато се върнете в седнало положение.
- Издишайте и отменете своя ред, като се върнете в началната позиция.
- Повторете това упражнение три пъти от всяка страна.