Тази четворна и тазобедрена стрела е всеки, който трябва да знае. Той простира мускулите на предната част на бедрото (квадратните) и хълбоците на бедрата. Мнозина смятат, че знаят този участък. Виждаме версии от бегачи до танцьори, но повечето хора го правят погрешно и в крайна сметка пресичат коляното си. Това не е, не повтарям, коляно удължение.
Направете тази странично разположена бедра с опъване на пилатес и вниманието ще ви помогне да го използвате за по-голям ефект.
След като получите принципа на тази стъпка легнете, ще можете да я преведете на много подобни разтегации, които се правят от коленете или от изправянето.
инструкции
Легнете от дясната страна, като главата ви лежи върху дясната ви ръка, която е опъната над главата. Оставете лявата си ръка пред вас за стабилност. Регулирайте позицията си така, че бедрата и раменете да са в права линия.
Краката ви са прави и леко под ъгъл около 6 инча пред тялото ви. Огънете долното стъпало - това ще помогне за баланса ви, ако натиснете ръба му в пода.
Издърпайте нагоре и с коремните си мускули и дръжте бедрата и раменете си върху другата.
Дръжте левия си крак прав, отворен от предната част на бедрото, за да вземе крака зад вас леко.
Наведете лявото коляно и се обръщате назад и вземете левия си глезен с лявата си ръка.
Вашият корем е издърпан и навътре, ребрата ви остават - те не изпъкват напред и гърбът ви не се навива с опъна. Чувствайте се, че вашият ABS ви дърпа във фронталната кост, докато изпращате коляното от вас и отзад.
Съвет: Тук можете да се изкушите да издърпате крака си на задника. Отблъсквайте това желание за сега. Това ще ви даде участък от бедрото и издърпване на коляното, но няма да ви даде по-доброто разтягане, което ще получите, ако направите стъпка 5.
Ако сте готови да отидете по-далеч, отворете през предната част на бедрото си, за да отпуснете крака назад малко повече. Както правите, имате възможност да играете с динамиката между дърпането на крака назад, огъване на коляното, така че краката ви да отиват към задника и да притискате леко глезена в ръката си . Това е различно действие, отколкото пасивен долен крак.
Проверете подравняването на бедрата и раменете. Не изплувайте в участъка, като се навеждате напред.
Дръжте участък, докато се вдишвате дълбоко в продължение на около 30 секунди. Бавно го освободете и направете от другата страна.
Съвети
Съдете всички разстояния между отваряне на бедрото си, опъване на четворката и бутане на крака в ръката си за себе си. Играйте с него, за да откриете различните нива на стречинг, които можете да получите.
- Можете да вземете това в квадратната стрела , но използвайте това, което сте научили за привеждането в съответствие, за да не се сгъвате напред по време на опъването, грешка, която повечето хора правят.
- Избягвайте стреса на коляното. Защитете долната част на гърба си, като държите бедрата си подредени и се движите напред, докато краят ви се върне. Ако се чувствате стрес на гърба или коляното, върнете се назад.