Пилатес мат работа се чества за забележителната си способност да извайвам дълги, постно танцьорки крака. Страничните кръгове на крак правят точно това, но също така укрепват мускулите на хълбоците, подобряват обхвата на движение и увеличават контрол на мускулите и стабилност.
Как да изпълняваме малки кръгове
Легнете на вашата страна с главата си подпряна на ръката си. Поставете свободната си ръка върху подложката пред корема.
Краката излизат под остър 45 градусов ъгъл пред вас и започват да се подреждат на една от другата. Издърпайте талията нагоре и нагоре и повдигнете горния крак точно над долната.
Начертайте 10 малки кръга пред долния си крак. Завъртете крака така, сякаш сте изтъркали петата точно зад глезена при всяка завъртане. Поддържайте кръговете малки, спретнати и последователни по размер всеки път. Поставете пауза, когато сте готови, и преместете крака зад предния крак. Повторете още 10 кръга, като миете през долната пета този път.
Проверка на формуляра: Вашият кръгъл крак трябва да бъде завъртян външно. Това означава, че кракът е изчезнал, с коляното и шията обърнати нагоре към небето. Коляното е дълго и хлабаво, не е заключено, а крака също е дълъг и свободен, не се огъва.
Добавено предизвикателство: Щом почувствате, че това вече не е предизвикателство, можете да изстреляте трудността, като извадите ръката си от рогозката пред себе си и я вземете зад главата си.
Ще бъде много по-трудно да държите торса си в тази позиция, но това е предизвикателството. Задръжте здрави в коремните си места и избягвайте всяко преместване наоколо.
Къде трябва да го почувствам? Ако обикаляте малко и стегнато и стегнато, трябва да почувствате това в бедрото и надолу по бедрото. Ако 10 кръга по един начин не е достатъчно, опитайте от 15 до 20 всеки път.
Изпълняващи големи кръгове
Премествайки се директно от малките кръгове, можете да преминете към големите кръгове, или това, което наричаме "Ронд де Джамбес".
Започнете точно както направихте малките кръгчета с едната ръка на матката и горната част на крака се издигаше точно над долния крак. Посредством метене движете крака напред, сякаш ритате крака пред вас с висок ритник. Задръжте го за момент и внимателно го пренесете настрани. Насочете целия си крак нагоре към тавана. Вашият крак трябва да се стреми да се приземи зад рамото ви. Пауза в най-високата възможна точка - ще усетите разтягане във вътрешното бедро.
След това носете крака зад себе си, достигайки го и го удължавате надолу и надолу. Наклонете крака напред, за да повторите този голям кръг три пъти в същата посока.
Проверка на формата: Движението на крака не е непременно трудно тук, но е много трудно да запазите торса си все още. Ще бъдете изкушени да се върнете обратно, когато кракът е напред и напред, когато кракът е обратно. Работете върху стабилизирането на багажника, за да можете да освободите крака си да работи по-високо и по-високо.
Добавено предизвикателство: След като се почувствате стабилно, извадете ръката си от матката и я поставете зад главата си, за да предизвикате баланса и стабилността си.
Като допълнително предизвикателство можете да обърнете кръга на краката. Започнете отзад и повдигнете крака възможно най-високо отстрани. След това бавно го пренесете напред, колкото може по-напред. Повторете три пъти в тази обратна посока.
Къде трябва да го почувствам? Трябва да почувствате това по целия път до горната част на крака и по-специално от външната страна на вашия работен глутален мускул. Не е необичайно да се усеща дълбоко разтягане както на вътрешните бедра, така и мускулна умора в квадрицепсния мускул на горния крак.
Добавете малко тегло
Ако искате да удряте съпротивлението си, да увеличите тона си и да развиете техниката си, помислете за добавяне на някои глезени.
Препоръчваме 1 до 3 паунда на глезена.
Не прекалявайте с теглото. Глезенът е много далеч от тазобедрената става, правейки малък товар, който е силно обременен със ставата. Изпробвайте горната серия с две тежести на глезена и почувствайте изгарянето на Пилатес.