Повечето спортисти биха се съгласили, че задоволяването на достатъчно сън е важно за оптималното представяне на спорта, но доскоро това беше просто една теория, която нямаше много доказателства, за да го подкрепи. Но сега изследователите откриват колко лишаване от сън може да повлияе на атлетичното представяне . Изследователите на съня откриват, че лишаването от сън може да има голямо влияние върху нашия основен метаболизъм и недостигът на достатъчно сън забавя метаболизма на глюкозата с до 30-40%.
Ефекти върху метаболизма на глюкозата и издръжливостта
Доктор Ева Ван Кетър, от Медицинското училище в Чикаго, изследва ефектите от три различни продължителности на сън при единадесет мъже на възраст от 18 до 27 години. За първите три нощи на изследването мъжете спяха осем часа на нощ ; за следващите шест нощи те спали четири часа на нощ; за последните седем нощи те спали 12 часа на вечер.
Резултатите показват, че след четири часа сън на нощ (периода на лишаване от сън) те метаболизират глюкозата най-малко ефективно. Нивата на кортизол (хормон на стреса) също са били по-високи по време на периодите на лишаване от сън, което е свързано с увреждане на паметта, свързана с възрастта инсулинова резистентност и увредено възстановяване на спортистите.
Ван Cauter каза, че след само една седмица на ограничаване на съня, младите, здрави мъже имат нива на глюкоза, които вече не са нормални и показват бързо влошаване на функциите на тялото.
Тази намалена способност на организма да управлява глюкозата е подобна на тази, установена при възрастните хора.
Повечето от това, което знаем за лишаване от сън, са свързани с имунната функция и мозъчната функция. Това проучване е интересно, защото показва, че лишаването от сън може да окаже отрицателно влияние върху физиологията, която е от решаващо значение за спортните постижения - глюкозния метаболизъм и кортизоловия статус.
Докато никой напълно не разбира сложността на съня, това (и други изследвания) показва, че лишаването от сън може да доведе до повишени нива на кортизол (стресов хормон), намалена активност на човешкия растежен хормон (който е активен по време на ремонта на тъканите) синтез на гликоген.
Други изследвания свързват лишаването от сън с намалена аеробна издръжливост и повишена оценка на възприеманото усилие и намалено време за реакция.
Какво означава изследването за съкратени от сън спортисти
Глюкозата и гликогенът (съхраняваната глюкоза) са основните източници на енергия за спортистите. Да можеш да съхраняваш глюкозата в мускулите и черния дроб е особено важно за атлетистите с издръжливост. Онези, които са лишени от сън, могат да имат по-бавно съхранение на гликоген, което предотвратява съхраняването на горивото, което атлетът се нуждае от издръжливост след 90 минути.
Повишените нива на кортизол могат да възпрепятстват възстановяването и растежа на тъканите. С течение на времето това може да попречи на спортиста да реагира на тежки тренировки и да доведе до претрениране и нараняване.
Очевидно е, че са необходими повече изследвания. Но това проучване показва, че хроничната липса на сън може да повлияе на метаболитната функция. За спортистите с издръжливост, подходящият сън по време на тежко обучение и преди състезанията със сигурност може да помогне и е малко вероятно да причини вреда.
Защо спортистите се нуждаят от почивка и възстановяване
Това е редуването на адаптацията и възстановяването, което отвежда спортиста до по-високо ниво на годност. Спортистите на високо ниво трябва да осъзнаят, че колкото по-голям е интензивността и усилието на обучението, толкова по-голяма е нуждата от планирано възстановяване. Наблюдавайте тренировките си с дневника за обучение и обръщайте внимание на това, как тялото Ви се чувства и колко мотивирано сте, е изключително полезно при определяне на вашите нужди от възстановяване и съответно промяна на Вашата програма за обучение.
Как да стигнете достатъчно почивка, без да отнемате дни
- Получете повече висококачествен сън
- Извършвайте активно възстановяване след вашите тренировки
- Кръстосайте с напълно различна активност като йога, стречинг или разходка за вашия ден
- Направете масаж в деня си на почивка, за да намалите мускулните болки, болките и болезнеността
- Приемете подходящ сън
- Храненето на спортните постижения включва получаване на достатъчно калории за Вашия интензитет на обучение и вашите индивидуални изисквания
- Яжте добра храна преди упражнението
- Яжте добре за възстановяване
Източници:
> Sleep and athletic performance: ефектите от загубата на сън върху упражненията и физиологичните и когнитивните реакции към упражненията. Спорт Мед. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult и Van Cauter, Влияние на съня дълг върху метаболитната и ендокринната функция. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).