8 начина да получите облекчение от IT Band Pain

Iliotibial (IT) Band Syndrome, или ITBS, е една от най-честите причини за болка, която се усеща от външната страна на коляното. Това е най-често срещано при бегачи, туристи и велосипедисти, но всеки спортист, който играе спортове, които се нуждаят от многократно подтискане на коляното, може да се окаже, че се занимава с болка в ИТ лентите.

Iliotibial Band е здрава, дебела влакнеста тъкан, съставена от фасция , която се простира по протежение на външната част на бедрото от бедрото до коляното и тибията на долния крак.

Повторяемото огъване и удължаване на коляното (както се случва при бягане) може да доведе до триене и възпаление на ИТ лентата и / или на борса между ИТ лентата и бедрената епикондула на коляното. С течение на времето това дразнене води до синдром на IT Band.

Съвети за предотвратяване на синдрома на ИТ лентите

Следните бързи съвети могат да ви помогнат да предотвратите синдрома на IT Band.

  1. Използвайте ролка за пяна, за да освободите IT лентата . Ако имате стегнатост по отношение на ИТ лентите, редовно използване на пяна валяк е едно от най-добрите неща, които можете да направите у дома, за да помогнете за облекчаване на болката.
  2. Подменяйте редовно обувките за движение
    Важно е да смените обувките на всеки 300 до 500 мили или на всеки 3 до 4 месеца. Износените обувки поглъщат по-малко шок, което може да доведе до увеличена честота на болка в ИТ лентите. Ако тичате на много километри, помислете за редуване между два чифта обувки, за да позволите 24 часа на възглавницата за поемане на ударите на обувката, за да се върнете към оптималната си форма, преди да продължите отново в тях.
  1. Бавно увеличаване на пробега . Важно е да добавите пробег и интензитет много бавно, за да ви позволи да се адаптирате към нуждите на бягане. Правенето на прекалено много, твърде скоро е много често срещана причина за прекаленото нараняване.
  2. Постепенно добавете тренировъчни тренировки
    Хълмовете, особено при спускане надолу, увеличават триенето на ИТ лентата и са трудни за квадрицепсите. Тъй като умората на квадратите, те губят способността си да стабилизират и контролират позицията на коляно за следа, което също увеличава стреса на ИТ лентата.
  1. Избягвайте обучение на неравни повърхности
    Ако сте склонни към болка в коляното, внимавайте с повърхността, върху която се движите. Наклонените или ъглови повърхности често увеличават напрежението и напрежението върху ИТ лентата на спускащия се крак.
  2. Съхранявайте колянната става покрита и топла
    Май атлети не успеят да защитят коленете си адекватно при ниски температури. IT Band е особено податлив на студ и експертите препоръчват спортистите да пазят коленете, покрити по време на спорт, когато температурите са под 60 градуса.
  3. Винаги се охлаждайте и разтягайте след тренировка
    Използвайте ролка за пяна, за да освободите IT Band след упражнение, когато мускулите са топли и еластични. Ако имате някаква нежност или болка в IT Band, приложете лед след физическа активност, за да намалите възпалението и болката.
  4. Прегледайте контролния списък за текущо нараняване
    Следвайки някои общи насоки, ще ви помогне да предотвратите IT Band Syndrome, както и много други често срещани спортни наранявания.

> Източници:

> Fredericson М, et al: Бързи решения за синдром на илиотибната лента. Лекар и спортмедицин. 2000, том 28.

> Khaund, R. et al. Синдром на илиотибната лента: общ източник на болка в коляното. Аз съм фамилия лекар. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.

> Fredericson М, et al. Количествен анализ на относителната ефективност на 3 илиотибиални ленти. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92