Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на енергия за организма и включват както прости захари, така и по-големи сложни въглехидрати . Вашето тяло може незабавно да използва въглехидрати или да ги превърне във форма за съхранение, наречена гликоген. Излишните въглехидрати също могат да бъдат превърнати в мазнини.

Първо, малка химия

Независимо колко големи са те, въглехидратите са направени от въглерод, водород и кислород с общата формула на Cm (H2O) n.

Например, проста малка захарна молекула като глюкозата се състои от шест въглеродни атома, 12 водородни атома и шест кислородни атома. Той е оформен като шестоъгълник и има формула C 6 (H 2 O) 6. Голяма молекула нишесте може да бъде направена от много малки захарни молекули, свързани за образуване на дълга верига. Малките m и n в нашата обща формула, Cm (H2O) n, могат да се сблъскат със стотици.

Простите захари се състоят от една или две захарни единици. Една обща обикновена захар е глюкозата, C6 (H2O) 6, а захарта, която тялото и мозъкът ни използват за енергия всеки ден. Глюкозата се нарича монозахарид , което означава "единична захар". Други монозахариди включват фруктоза, галактоза и рибоза. Фруктозата се среща в плодовете и зеленчуците; галактозата се открива в млякото; и рибозата е най-известна като част от рибонуклеиновата киселина, която е част от генетичната транскрипция и се намира в клетките в тялото ни.

Не искам да се впускам много по-дълбоко в химията на обикновените захари, но е важно да знаем, че единичните захари глюкоза, фруктоза и галактоза могат да образуват различни комбинации, за да станат дизахариди - термин, който означава "две захари". Тези захари включват:

Простите захари са водоразтворими и лесни за тялото ви да се смилат в отделните молекули на глюкозата и фруктозата. Те също така бързо се абсорбират през чревните стени и в кръвообращението.

Комплексните въглехидрати са дълги вериги от единични захарни единици. Например, комплексният въглехидрат, който познаваме като нишесте, се състои от много глюкозни единици. Тези сложни въглехидрати могат да бъдат под формата на дълги вериги или веригите могат да образуват клони.

Комплексните въглехидрати включват:

Диетичното нишесте и целулоза са сложните въглехидрати, които са от съществено значение за доброто здраве. Картофите, сухия боб, зърната, ориза, царевицата, тиквичките и грахът съдържат значителни количества нишесте. Зеленчуци като броколи, карфиол, аспержи, салати и други зелени не са нишестени. Това е така, защото стъблата и листните части от растенията не съдържат много нишесте, но те осигуряват много целулоза. Тъй като не можем да смиламе целулозата, това означава, че зелените и листни зеленчуци съдържат по-малко калории от скорбялата зеленчуци.

Въглехидрати и метаболизъм

Тялото започва процеса на разграждане на въглехидратите до техните индивидуални монозахариди, преди да започнем да ги ядем.

Когато усетите вкусния аромат на прясно изпечен хляб или мислите за този вкусен шоколад, който сте на път да консумирате, устните ви започват да се напояват. Тъй като захарната маса е водоразтворима, тя започва да се разтваря в устата ви. Вашата слюнка съдържа и малко количество амилаза, което е ензим, който започва да разгражда нишесте на глюкоза, докато дъвчете.

Въвеждането на въглехидрати продължава в тънките черва с помощта на панкреатична амилаза. Амилазата разгражда въглехидратите до монозахариди, които могат да се абсорбират в кръвния поток. Веднъж в кръвта, монозахаридите се използват за енергия, съхраняват се в черния дроб и мускулите като гликоген, или се превръщат в мазнини и се съхраняват в мастната тъкан.

Съхраняването на глюкозата се предизвиква от инсулин, който принуждава тялото ви да съхранява допълнителни кръвни захари като гликоген. Хората с диабет или метаболитен синдром или не могат да произвеждат достатъчно инсулин, или не са достатъчно чувствителни към произведения от тях инсулин и трябва да регулират кръвната си захар с лекарства, инсулин или диетични промени.

Вашето тяло предпочита да използва глюкозата като основен източник на гориво за цялата ви ежедневна дейност. Мускулите се нуждаят от глюкоза, за да се движат и органите се нуждаят от глюкоза, за да функционират. Докато тялото ви може да произвежда глюкоза от всеки допълнителен хранителен протеин чрез процес, наречен глюконеогенеза, най-добре е около половината от дневните ви калории да идват от въглехидрати. Вземете въглехидратите си от здравословни източници като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Бисквитките, сода, бонбоните и други бонбони не са толкова здрави.

Въглехидратите трябва да допринасят за половината от дневните калории. Един грам въглехидрати съдържа четири калории, независимо дали е захар или нишесте. Една част от хляба има около 12 грама въглехидрати. Една типична шоколадова лента може да съдържа около 50 грама въглехидрати. Средният картоф има около 35 грама въглехидрати.

Въпреки че всички въглехидрати имат четири калории на грам, някои източници на въглехидрати са по-добри за вашата диета, отколкото други. Плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и зърнени храни са по-здравословни от бонбони, сода и сладкиши. Защо? Здравословните въглехидратни източници също имат значителни количества витамини, минерали, фитохимикали и фибри, които са от жизненоважно значение за доброто здраве. Бонбони, сода, сладкиши и други боклуци обикновено са лоши източници на хранителни вещества и понякога се отнасяме към тези храни като "празни калории". Това означава, че храната има много калории с малко или никакво хранене.

Изисквания към въглехидратите

Тъй като около половината от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, лесно е да изчислите колко грама въглехидрати имате нужда от един ден. Например, да кажем, че човек се нуждае от 2 000 калории на ден. Това означава, че 1000 калории трябва да идват от въглехидрати (2000 х 0.5). Тъй като всеки грам въглехидрати има четири калории, тогава разделяте 1,000 на четири (1,000 / 4), за да получите 250.

Този човек, който се нуждае от 2 000 калории всеки ден, се нуждае от около 250 грама въглехидрати на ден. От тези 250 грама, около 10 процента могат да идват от добавената захар и подсладители. Това би било около 25 грама за 2 000 калории на ден диета. Това би било равно на половината от бонбони или по-малко от една кутия захарна сода . За съжаление, много хора надвишават тази сума всеки ден.

Въглехидратите се броят

След като разберете колко грама въглехидрати имате нужда от всеки ден, можете да изберете храни, базирани на въглехидратите им и да ги настроите в ежедневния си калориен и въглехидратен бюджет. Наистина е невъзможно да се изброят всички въглехидрати, съдържащи храна тук, но има някои приблизителни количества от типичните примери:

Хранителните факти етикетите на пакетираните храни също ще посочат количеството въглехидрати на порция. Отнема малко повече време и усилия, за да търсите въглехидратите за всички храни, които ядете, но с опит ще започнете да имате добра представа за приблизителни калории и въглехидрати.

> Източници:

> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Четвърто издание. Belmont, СА. Wadsworth Pub Co., 2005.

> Национални академии на науките, отдел "Инженерство" и медицина, здравеопазване и медицина. "Диетични референтни количества за приемане на таблици и приложение."

> Министерство на земеделието на САЩ. "USDA хранителни композиционни бази данни."