Въглехидратите са основният източник на енергия за организма и включват както прости захари, така и по-големи сложни въглехидрати . Вашето тяло може незабавно да използва въглехидрати или да ги превърне във форма за съхранение, наречена гликоген. Излишните въглехидрати също могат да бъдат превърнати в мазнини.
Първо, малка химия
Независимо колко големи са те, въглехидратите са направени от въглерод, водород и кислород с общата формула на Cm (H2O) n.
Например, проста малка захарна молекула като глюкозата се състои от шест въглеродни атома, 12 водородни атома и шест кислородни атома. Той е оформен като шестоъгълник и има формула C 6 (H 2 O) 6. Голяма молекула нишесте може да бъде направена от много малки захарни молекули, свързани за образуване на дълга верига. Малките m и n в нашата обща формула, Cm (H2O) n, могат да се сблъскат със стотици.
Простите захари се състоят от една или две захарни единици. Една обща обикновена захар е глюкозата, C6 (H2O) 6, а захарта, която тялото и мозъкът ни използват за енергия всеки ден. Глюкозата се нарича монозахарид , което означава "единична захар". Други монозахариди включват фруктоза, галактоза и рибоза. Фруктозата се среща в плодовете и зеленчуците; галактозата се открива в млякото; и рибозата е най-известна като част от рибонуклеиновата киселина, която е част от генетичната транскрипция и се намира в клетките в тялото ни.
Не искам да се впускам много по-дълбоко в химията на обикновените захари, но е важно да знаем, че единичните захари глюкоза, фруктоза и галактоза могат да образуват различни комбинации, за да станат дизахариди - термин, който означава "две захари". Тези захари включват:
- Лактозата (млечната захар) се състои от молекули на глюкозата и галактозата. Хората, които са "непоносими към лактозата", не могат да пресметнат правилно тази захар.
- Захарозата (захар на маса) се състои от молекули на глюкоза и фруктоза. Това е бялото прахообразно или гранулирано вещество, което обикновено наричаме "захар", когато готвим или печехме.
- Малтозата (малцова захар) се произвежда по време на малцоването на зърнени култури като ечемик.
Простите захари са водоразтворими и лесни за тялото ви да се смилат в отделните молекули на глюкозата и фруктозата. Те също така бързо се абсорбират през чревните стени и в кръвообращението.
Комплексните въглехидрати са дълги вериги от единични захарни единици. Например, комплексният въглехидрат, който познаваме като нишесте, се състои от много глюкозни единици. Тези сложни въглехидрати могат да бъдат под формата на дълги вериги или веригите могат да образуват клони.
Комплексните въглехидрати включват:
- Нишесте, формата за съхранение на енергия в въглехидратите, открити в растенията, особено в семената и корени. Нишестето се състои от много глюкозни единици, свързани помежду си. Примерите за скорбялни храни включват ориз, пшеница, царевица, моркови и картофи. Нишестетата не са водоразтворими и изискват храносмилателни ензими, наречени амилази, които да ги разграждат.
- Гликоген, формата за съхраняване на енергия от глюкоза, открита в мускулите и черния дроб на животните. Вие не консумирате въглехидрати, когато ядете месо; обаче, количеството гликоген в животинската тъкан по време на клането оказва влияние върху рН на месото.
- Целулоза, структурният компонент на растенията. Целулозата помага на растенията да запазят формата си; така че по някакъв начин целулозата действа като растителен скелет. Не можем да смиламе целулозата; но целулозата е един от основните компоненти на хранителните фибри , заедно с лигнин, хитин, пектин, бета-глюкан, инулин и олигозахариди.
Диетичното нишесте и целулоза са сложните въглехидрати, които са от съществено значение за доброто здраве. Картофите, сухия боб, зърната, ориза, царевицата, тиквичките и грахът съдържат значителни количества нишесте. Зеленчуци като броколи, карфиол, аспержи, салати и други зелени не са нишестени. Това е така, защото стъблата и листните части от растенията не съдържат много нишесте, но те осигуряват много целулоза. Тъй като не можем да смиламе целулозата, това означава, че зелените и листни зеленчуци съдържат по-малко калории от скорбялата зеленчуци.
Въглехидрати и метаболизъм
Тялото започва процеса на разграждане на въглехидратите до техните индивидуални монозахариди, преди да започнем да ги ядем.
Когато усетите вкусния аромат на прясно изпечен хляб или мислите за този вкусен шоколад, който сте на път да консумирате, устните ви започват да се напояват. Тъй като захарната маса е водоразтворима, тя започва да се разтваря в устата ви. Вашата слюнка съдържа и малко количество амилаза, което е ензим, който започва да разгражда нишесте на глюкоза, докато дъвчете.
Въвеждането на въглехидрати продължава в тънките черва с помощта на панкреатична амилаза. Амилазата разгражда въглехидратите до монозахариди, които могат да се абсорбират в кръвния поток. Веднъж в кръвта, монозахаридите се използват за енергия, съхраняват се в черния дроб и мускулите като гликоген, или се превръщат в мазнини и се съхраняват в мастната тъкан.
Съхраняването на глюкозата се предизвиква от инсулин, който принуждава тялото ви да съхранява допълнителни кръвни захари като гликоген. Хората с диабет или метаболитен синдром или не могат да произвеждат достатъчно инсулин, или не са достатъчно чувствителни към произведения от тях инсулин и трябва да регулират кръвната си захар с лекарства, инсулин или диетични промени.
Вашето тяло предпочита да използва глюкозата като основен източник на гориво за цялата ви ежедневна дейност. Мускулите се нуждаят от глюкоза, за да се движат и органите се нуждаят от глюкоза, за да функционират. Докато тялото ви може да произвежда глюкоза от всеки допълнителен хранителен протеин чрез процес, наречен глюконеогенеза, най-добре е около половината от дневните ви калории да идват от въглехидрати. Вземете въглехидратите си от здравословни източници като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Бисквитките, сода, бонбоните и други бонбони не са толкова здрави.
Въглехидратите трябва да допринасят за половината от дневните калории. Един грам въглехидрати съдържа четири калории, независимо дали е захар или нишесте. Една част от хляба има около 12 грама въглехидрати. Една типична шоколадова лента може да съдържа около 50 грама въглехидрати. Средният картоф има около 35 грама въглехидрати.
Въпреки че всички въглехидрати имат четири калории на грам, някои източници на въглехидрати са по-добри за вашата диета, отколкото други. Плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и зърнени храни са по-здравословни от бонбони, сода и сладкиши. Защо? Здравословните въглехидратни източници също имат значителни количества витамини, минерали, фитохимикали и фибри, които са от жизненоважно значение за доброто здраве. Бонбони, сода, сладкиши и други боклуци обикновено са лоши източници на хранителни вещества и понякога се отнасяме към тези храни като "празни калории". Това означава, че храната има много калории с малко или никакво хранене.
Изисквания към въглехидратите
Тъй като около половината от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, лесно е да изчислите колко грама въглехидрати имате нужда от един ден. Например, да кажем, че човек се нуждае от 2 000 калории на ден. Това означава, че 1000 калории трябва да идват от въглехидрати (2000 х 0.5). Тъй като всеки грам въглехидрати има четири калории, тогава разделяте 1,000 на четири (1,000 / 4), за да получите 250.
Този човек, който се нуждае от 2 000 калории всеки ден, се нуждае от около 250 грама въглехидрати на ден. От тези 250 грама, около 10 процента могат да идват от добавената захар и подсладители. Това би било около 25 грама за 2 000 калории на ден диета. Това би било равно на половината от бонбони или по-малко от една кутия захарна сода . За съжаление, много хора надвишават тази сума всеки ден.
Въглехидратите се броят
След като разберете колко грама въглехидрати имате нужда от всеки ден, можете да изберете храни, базирани на въглехидратите им и да ги настроите в ежедневния си калориен и въглехидратен бюджет. Наистина е невъзможно да се изброят всички въглехидрати, съдържащи храна тук, но има някои приблизителни количества от типичните примери:
- Един парче хляб - 12,5 грама общо, от които 10 грама са нишесте и по-малко от един грам е влакно.
- Една чаша паста - 43 грама общо, от които 36 грама са нишесте и 2,5 грама са фибри.
- Една средна ябълка - общо 19 грама, от които осем грама са нишесте и три грама са фибри.
- Един Snickers бонбон бар - 63,5 общо грама, от които 53 грама са захар, 2 грама са фибри.
- Една чаша зърнено-житни трици - общо 43 грама, от които седем грама са фибри, 17 грама нишесте и 16 грама захар.
- Една чаша захар от захаросан царевичен зърна - общо 28 грама, от които 15 грама са нишесте, един грам е фибри, 12 грама са захар.
- Една чаена чаша червено вино - четири грама, от които по-малко от един грам е захар.
- Една порция от порядъка на 8 грама нискомаслено мляко - общо 12 грама, от които 12 грама са лактоза.
- Една чаша броколи - общо шест грама, от които 2,5 грама са фибри и 1,5 грама са захар.
- Една чаша зелен боб - общо осем грама, от които четири грама са фибри.
- Една чаша сладка царевица - 31 грама общо, от които 21 грама са нишесте, три грама са фибри.
- Две чаши маруля - общо два грама, от които един грам е фибри.
- Една чаша аспержи - общо четири грама, от които две грама са фибри.
- Една средно оранжева - 15 грама общо, от които три грама са фибри.
- Половин среден грейпфрут - общо девет грама, от които 1,5 грама са фибри.
- Една бисквитка със средна шоколадова чип - 16 грама общо, от които седем грама са захар.
- Една чаша ягоди - общо 12 грама, от които три грама са фибри.
- Една чаша боровинки - общо 21 грама, от които четири грама са фибри и 15 грама са захар.
- Една половина чаша маринова сос - 14 грама общо, от които по-малко от един грам е влакно.
- Един среден домат - общо пет грама, от които 1,5 грама са фибри.
- Един среден картоф с кожа - общо 29 грама, от които три грама са фибри, 25 грама са нишесте.
- Една чаша моркови - общо 12 грама, от които 3,5 грама са фибри и 2 грама нишесте.
- Един парче ябълков пай - общо 40 грама, от които 18 грама са захар.
- Една чаена чаша портокалов сок - общо 26 грама, от които 21 грама са от плодови захари.
- Една чаша сухи бобчета като боровинки или морски боб - 47 грама общо, от които 19 грама са фибри, 28 грама са нишесте.
Хранителните факти етикетите на пакетираните храни също ще посочат количеството въглехидрати на порция. Отнема малко повече време и усилия, за да търсите въглехидратите за всички храни, които ядете, но с опит ще започнете да имате добра представа за приблизителни калории и въглехидрати.
> Източници:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Четвърто издание. Belmont, СА. Wadsworth Pub Co., 2005.
> Национални академии на науките, отдел "Инженерство" и медицина, здравеопазване и медицина. "Диетични референтни количества за приемане на таблици и приложение."
> Министерство на земеделието на САЩ. "USDA хранителни композиционни бази данни."