Удари с напрежение, които можете да направите, седнали или изправени

Стесняването на хамутките е често срещан проблем за много хора. Ако вашите hamstrings са стегнати, или ако сте претърпели нараняване на hamstring-като мускулни щам-може да се възползвате от квалифицирани услуги на физически терапевт да ви помогне да се възстановите. Вашият ПТ може да ви научи на упражнения за удължаване на стреса, като тези в тази програма за разтягане, за да ви помогне да подобрите гъвкавостта на цялостното укрепване.

Защо трябва да протягате жребчетата си?

Групата на мускулите се намира в задната част на бедрата и е отговорна за огъване или огъване на коляното. Тъй като камшиците също пресичат тазобедрената става в задната част на бедрото, те също така служат за подпомагане на глутеалните мускули да разширяват крака ви по време на дейности като бягане и ходене. Докато изследванията продължават да оценяват ефективността на разтягането, някои причини, които хората работят толкова усърдно за гъвкавостта на косопад, могат да включват:

• Предотвратяване на наранявания
• Предотвратяване или лечение на болки в долната част на гърба
• Подобряване на общата мобилност. Поддържането на мобилност в краката и бедрата също може да ви помогне да поддържате оптимално атлетично представяне.
• Протягането на hamstring след атлетичната активност може да помогне за намаляване на забавената начална мускулна болка (DOMS) в тези мускули.

Обща програма за гъвкавост на уголямяване може да подобри начина, по който се движи вашият хамс. Преди да започнете това или някоя друга програма за упражнения, се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас.

Ако усетите болка или ненормални усещания в бедрото, бедрото или долния крак, това също е причина да се свържете с Вашия лекар.

1 - Обикновената стрела

Нека да започнем с този прост участък. Ако имате ниска болка в гърба или ишиас, това упражнение може да постави напрежение върху гърба, затова продължете с повишено внимание.

1. Седнете на пода с двата крака навън.
2. Разтеглете ръцете си и се приближете напред, като се наведете до талията, доколкото е възможно, като същевременно поддържате коленете си изправени.
3. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
4. Отпуснете се отново в стартовата позиция.
5. Повторете три пъти.

Уверете се, че сте се простирали, докато се почувства нежно усещане в гърба на бедрата. Ако усетите прекомерна болка, трябва да спрете упражнението.

2 - Протеглянето на Хърдърър

Удължителният участък на стрелката е просто упражнение, което може да се направи направо на пода.

1. Седнете на пода с един крак изправен.
2. Огънете другия крак на коляното и поставете стъпалото на този крак върху противоположното вътрешно бедро.
3. Разтеглете ръцете си и се придвижите напред над един прав крак, като се огънете в кръста, доколкото е възможно.
4. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
5. Отпуснете се.
6. Повторете с другия крак.

3 - Постоянен стягащ стрес (и двете крака наведнъж)

Следващото удължение е просто, което може да се направи навсякъде. Това се прави в изправено положение и се разтяга на двата крака наведнъж. Ето как вършите стягащия ствол:

1. Застанете и прекоси десния си крак пред лявата.
2. Бавно спускайте челото си до дясното коляно, като се огъвате в кръста.
3. Дръжте двете колената прав.
4. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
5. Отпуснете се.
6. Повторете от другата страна, като пресечете левия си крак вдясно.

4 - Постоянна стягаща стрела (един крак наведнъж)

Еднократно изпънатата стърчаща част е най-лесната възможност да се простира. Това може да се направи навсякъде - вкъщи, в офиса или на открито - и не изисква специални инструменти. Ето как го правите:

1. Поставете прав с една пета, лежаща на малък куп книги или стол. Ако сте навън, можете да използвате бордюра, но не забравяйте да гледате автомобили.
2. Дръжте коляното прави.
3. Докоснете двете ръце нагоре към мястото, където се срещат стената и тавана. Ако сте отвън и няма стена или таван, просто стигнете до въздуха, така че ръцете ви са дори и с ушите ви. Достигайки ръцете си нагоре, за разлика от достигането до крака, ще държите гърба право.
4. Дръжте гърба право. Трябва да се движите напред по бедрата си.
5. Докоснете напред и усетете разтягане в кошарата зад бедрото.
6. Задръжте прореза за 15-30 секунди и повторете три пъти.
7. Превключете краката и повторете с другия крак.

5 - Стрелката на бегача и титлата

Продължителността на бегача е общо упражнение за гъвкавост за вашите hamstrings или мускули на телета.

1. Застанете на един крак от стената и сложете ръцете си на стената на височина на раменете, раздалечени на ширина на раменете.
2. Направете крачка назад с един крак, докато бутате в стената.
3. Дръжте гърба си прав и натиснете петите си в пода.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди.
5. Пристъпете напред и повторете с другия крак.
6. Повторете тренировката три пъти от двете страни.

6 - Стречът на хавлията

Вашият PT може да ви научи да използвате домакински предмети, за да изпълнявате вашите стречинг упражнения, и повечето хора имат кърпи за изпълнение на кърпата си, въпреки че вместо това можете да използвате лента или колан.

Удължителният удължител за кърпи е лесен за употреба. Ето как:

1. Легнете на пода на гърба си.
2. Завъртете дългите кърпи за баня около пръстите си и дръжте краищата на кърпата с двете си ръце.
3. Бавно издърпайте кърпата, за да вдигнете правилния си крак. Не забравяйте да запазите коляното си права. Краката без кърпата трябва да остане плоска на земята.
4. Носете си крака, докато се усети, че се е ударила зад бедрото ви. Възможно е също да усетите разтягане зад долната част на крака в телето . Това е нормално.
5. Задръжте за 15-30 секунди, след което се отпуснете.
6. Повторете три до пет пъти на всеки крак.

Не забравяйте, че кърпата трябва да се чувства добре, докато правите упражнението; ако причинява болка, незабавно спрете и се свържете с физическия си терапевт.

Словото от

Ако чувствате стягане в мускулите си, влезте в лекаря си и посетете физическия си терапевт, за да научите най-добрите начини за подобряване на гъвкавостта. Проучването продължава да тества дългогодишните убеждения, че разтягането може да предотврати нараняване или да подобри атлетичното представяне. Вашият PT може да предпише упражнения като тези в тази програма за упражнения, за да ви помогне да разтегнете вашите hamstrings.

> Източници:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Остри ефекти на мускулното разтягане върху физическото представяне, обхвата на движение и честотата на нараняване при здрави активни индивиди: систематичен преглед. Приложна физиология, хранене и метаболизъм . 2016; 41 (1): 1-11. Doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Влияние на статичното разтягане върху гъвкавата гъвкавост при здрави млади възрастни: Систематичен преглед и мета-анализ. Теория и практика на физиотерапията . 2016; 32 (6): 438-445. Дой: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.