Как да се изкачвате надолу от пода

Колко лесно е да се качвате на пода от пода? Отговорът на този въпрос може да зависи от няколко неща - вашата възраст, колко наранявания сте имали и, разбира се, дали има нещо там, което е наистина толкова важно.

Ако е трудно или болезнено, може да избегнете това, но това е важно умение, особено когато стареем. Толкова важно е, че способността ни да го правим е всъщност мярка за нашата фитнес и дълголетие. Посрещането нагоре и надолу от пода вика почти във всяка област на фитнес и всяка част от нашето тяло: баланс , якост на сърцевината , по-ниска сила на тялото , гъвкавост и координация.

Ако имате проблеми в тези области, да речем, че нямате голяма гъвкавост в бедрата си, или равновесието ви е колебливо, може да е трудно предизвикателство. Винаги можете да използвате стол или някаква друга помощ, но е добра идея да практикувате да се изкачвате нагоре и надолу, без нищо друго освен своето тяло.

Ако се чувствате нестабилно, може да изглежда невъзможно, но има безопасен начин да се качвате на пода, независимо от ситуацията. Приемането му стъпка по стъпка и практикуването му редовно може да ви помогне да овладеете това важно умение.

1 - Стъпка 1: Стойте на здравия си крак, върнете се с по-слабия си крак

1. Определете най-силния си крак, често нашата доминираща страна, и поставете цялото си тегло върху този крак.
2. Стъпете другия крак наоколо на около 3 фута, така че да сте в изпъстрена позиция. Дръжте се на стола, ако имате нужда, но се опитайте да поработите нагоре, за да не се нуждаете от стола.
3. Поставете ръцете си върху горната част на бедрото, за да подготвите следващата стъпка.
4. Това е първото предизвикателство за баланса, така че подсилете сърцевината си, за да дадете на тялото повече стабилност.
5. Щом се чувствате стабилни, преминете към следващата стъпка.

Упражнения за подобряване на баланса и силата на този етап

• Wall Sits - Задръжте за 10-30 секунди
• Модифицирани / подпомагани клечки с едно краче - 1-2 серии от 10-12 повторения
• Изравняване на прав крак - 1-2 серии от 10-12 повторения
• Колесни асансьори с мед топка - Алтернативни страни за 16 повторения
• Вижте тези упражнения в тази долна тяло, стабилност и тренировка за гъвкавост

2 - Стъпка 2: Коленичи на пода

1. С силен крака напред, друг крака назад, използвайте ръцете си върху горната част на бедрото на предния крак като опора, докато огъвате коляното на гърба и го спускате на пода.
2. Включете абсорбатора си и използвайте силата на ръцете и бедрото си, за да подпрете тялото, като позволите на коляното леко да стигне до пода, вместо да падне твърде тежко.
3. Отново можете да използвате стол, ако имате нужда от това, но се опитайте да работите по пътя си само към собственото си тяло.
4. Това е второто предизвикателство за баланса, така че продължавайте да подсилвате сърцевината си, за да дадете на тялото повече стабилност.
5. Щом се чувствате стабилни, преминете към следващата стъпка.

Упражнения за подобряване на баланса и силата на този етап

• Подпомогнати линзи - 1-2 групи по 8-10 повторения от всяка страна
• Кресло на стола - 1-2 серии от 10-12 повторения
• Wall Pushups - 1-2 серии от 10-12 повторения
• Quadriceps Stretch - 2 пъти от всяка страна, задръжте за 30 секунди
• Сгъната седалка - 2 пъти от всяка страна, задръжте за 30 секунди

3 - Стъпка 3: Вземете една ръка на пода за поддръжка

1. От позицията на накланяне, дръжте ръката на горната част на бедрото, докато държите другата ръка на пода, до предното стъпало.
2. Това е мястото, където се нуждаете от гъвкавост на гърба и гърба. Ако сте здраво, може да се наложи да регулирате предното стъпало, например, за да го направите по-удобно.
3. Използвайте вашия ABS тук като подкрепа за вашия гръбначен стълб, когато сте готови за следващата стъпка.

Упражнения за подобряване на баланса и силата на този етап

• Седан Хип Стреч - 2 пъти от всяка страна, задръжте за 30 секунди
• Долни разширения на гърба - 1-2 серии от 10-12 повторения
• Spine Stretch - 1-2 серии от 10-12 повторения

4 - Стъпка 4: Вземи всички четири

1. От последната позиция, с една ръка надолу, следващата стъпка е да вземете предното коляно назад, за да сте на четири крака.
2. Ако имате проблеми с гъвкавостта, може да се наложи да "помогнете" този крака, като вземете глезена или телето си и преместите крака обратно на мястото си. Докато практикувате, този ход трябва да стане по-лесен.
3. Когато сте на позиция, двете ръце трябва да бъдат точно под раменете, и двете колената директно под бедрата.
4. Не забравяйте да запазите ядрото си и тук. Тя ще ви помогне с баланса и стабилността си.

Упражнения за подобряване на баланса и силата на този етап

• Постоянна котка и крава - 5 вдишвания
• Bird Dog - 1-2 серии от 10-12 повторения
• Котка и крава на пода - 5 вдишвания

5 - Стъпка 5: Постно към тазобедрената става и се настанявате на пода

1. От предишната позиция на всички четири, сега можете да завъртите тялото на една страна, която и да е страна е удобна за вас, като отстрани бедрото до пода и се настани.
2. Можете да огънете коленете и да си починете в хълбока, ако това е удобно, или можете да продължите докато сте седнали на гърба си.
3. Сега сте готови за всичко, което искате да направите на пода.
4. Винаги, когато сте готови да се изправите назад, можете да обърнете процедурата.

Правете редовно тези движения, както и предложените упражнения, за да ставате по-силни и по-течни, когато се изкачвате на пода. Ще откриете, че това, което може лесно да направи това, ще направи и други ежедневни дейности по-лесни.

6 - Вземи резервно копие от етажа

За да се върнете обратно, обърнете процедурата:

1. Вземи всички четири
2. Поставете силния крак напред, коляното се наведе, срещу ръка на пода за баланс.
3. Повдигнете и поставете и двете си ръце на предната четворка.
4. Обърнете задните пръсти на ръцете си и натиснете ръцете си в четворката, като използвате силата на бедрото и горната част на тялото, за да се върнете в изправено положение.
5. Върнете се обратно, застанете високи и повторете колкото пъти можете.