1 - Подгответе
Легнете на пода с крака прави и заедно, ръцете по страните си. Вземете няколко дълбоки вдишвания, които позволяват корема ви да падне към пода с издишвания .
Когато сте готови, нека раменете ви да се плъзгат надолу по гърба, докато носите ръце над главата си, така че върховете на пръстите ви да сочат към стената зад вас. Не взимайте ръцете си толкова назад, че ребрата се появяват, задръжте ребрата интегрирани отпред.
Това е вашата начална позиция.
2 - Вдишвайте
Нека остане рамене, когато вдигнете ръцете си нагоре. Тъй като ръцете ви минават през ушите ви, брадичката ви пада в главата, когато главата и горната част на гръбнака се присъединяват към движението, за да се наклонят. Чувствайте се, че сте се кърли в себе си. Вашият корем е добре ангажиран в този момент.
3 - Издишайте
Задълбайте лъжичката на коремните тела, докато издишвате. Плете се ребрата заедно отпред и с едно гладко движение, преобръщайте тялото си в движение "нагоре и нагоре" към пръстите на краката.
Погледът ви ще падне, докато държите главата си в съответствие с кривата на гръбначния стълб. Раменете ви остават надолу със скуполата, уредена на гърба.
Достигнете до краката си. Поддържайте формуляра си: краката ви са прави, вашите коремчета са издърпани, гръбнакът ви е дълъг, гърдите ви са отворени и раменете ви са паднали (не са удряни надолу).
Това е приемлива модификация, която позволява на краката да се огънат леко.
Това е моментът, в който някои хора имат проблеми с издигането на краката си. Ако това е проблем за вас, моля, вижте "Съвети за преобръщане" . Ако е възможно, тренирайте с подложка, която има колан за глезена.
4 - При вдишване
Вземете дъха си напълно в таза и обратно, докато издърпате долната част на корема, достигнете до задната си кост и започнете да се развивате, прешлени на гръбначни, надолу към пода. Вдишването инициира това движение, докато не сте наполовина надолу.
Продължете да поставите един прешлен след друг върху пода. Ключът е да държите горната част на тялото си, докато слизате бавно и последователно.
Ръцете ви все още са опънати и следват естествената линия на раменете, докато се спускате надолу.
Уверете се, че сте запазили краката на пода и не ги оставяйте да летят нагоре, докато се движите надолу.
5 - Издишайте
Щом раменете ви пристигнат на пода, ръцете ви отиват с главата ви, когато стигат до стартовата позиция (ребрата надолу, надолу, надолу).
Повторете упражнението до шест пъти. Направете го с поток .
Ако ролката ви създава проблеми, моля, прочетете Съвети за овладяване на преобръщането .
В традиционната последователност на Пилатес, последвано от преобръщане .