Намерете нивото си за фитнес с 1-километрова разходка
Колко сте годни? Rockport Fitness Walking Test е един от най-добрите тестове за кардиовъзпалителна фитнес. Тя определя Вашето фитнес ниво, като оценява вашето VO2max , което е максималната възможна консумация на кислород.
Този тест за фитнес ходене е такъв, който можете да направите сами. Това също е тест, който може да бъде използван от треньор, треньор или терапевт, за да прецените общото ви ниво на годност и колко добре може да понасяте тренировка.
Изследванията потвърдиха резултатите от този тест за възрастни военнослужещи и за младежи и юноши. Той сравнява добре военновъздушния тест на Военновъздушните сили с дължина 1,5 километра при оценяване на сърдечно-съдовата фитнес.
Какво трябва да направите за Rockport 1-Mile Walk Test
Този тест е лесен за изпълнение, защото не изисква сложно оборудване. Ще имаш нужда:
- Скала за тежест на тествания човек
- Хронометър или приложение за синхронизиране на времето за теста
- Измерен курс от 1 километър
- Начин за измерване на сърдечната честота
Вземете Rockport 1-Mile Walk Test
- Трябва да имате курс от 1 мили. За повечето гимназиални пътеки, това са четири обиколки около най-вътрешната платформа. Можете да използвате онлайн приложение за картографиране, за да измерите курс от 1 мили на улица или пътека като алтернатива.
- Загрява се с леко темпо за най-малко 5 минути.
- Отидете 1 миля толкова бързо, колкото можете.
- Запишете времето си, за да стигнете пеша.
- Вземете сърдечната честота веднага след края на 1 миля. Можете да направите това с монитор за сърдечен ритъм, приложение за сърдечна честота или с пулс за 15 секунди и умножаване по 4.
- Въведете данните си в калкулатора, свързан по-долу. Калкулаторът определя Вашия VO2Max и сравнява стандартите за Вашия пол и възрастова група, за да ви каже фитнес.
- Rockport Walking Фитнес ниво Калкулатор
Какво означават резултатите?
Резултатите, получени от теста, ще оценят вашето VO2Max в ml / kg / min.
Резултатите след това се оценяват въз основа на вашата възраст като отличен, много добър, добър, среден, справедлив, лош или много лош.
Това може да е ценна част от знанията, за да се направи фитнес тест от време на време, за да го направите отново след няколко месеца, след като сте започнали фитнес програма. Можете да го използвате, за да видите как се подобрявате във вашите фитнес усилия.
Може да забележите намаляването на Вашето фитнес ниво, ако сте били неактивни в продължение на няколко седмици, например през зимата или след нараняване или заболяване, което сте преустановили тренировката.
Как може да подобрите резултатите от тестовете за фитнес?
Видът на обучението, който най-вероятно ще подобри резултата, е кардио тренировка, извършена на аеробно ниво , като бързо ходене , бягане или колоездене. Нуждаете се от обучение, което ще накара вашето сърце да изпомпва по-силно и вашите бели дробове да приемат повече кислород.
Обучението по зони за сърдечен ритъм използва сърдечната честота като ръководство за упражняване на различни нива на интензивност. Полезно е да разберете различните зони и да използвате своя импулс или пулсомер, за да сте сигурни, че сте в избраната от вас зона по време на кардио упражнение.
Ако сте били заседнал, най-добре е да започнете с лесна програма, преди да изградите по-енергично упражнение. 30-дневният фитнес център за бърз старт е подходящ за начинаещи.
Ако обичате ходенето като основно упражнение по кардиото и искате да подобрите резултатите си за фитнес, вижте идеалния график за тренировка за аеробна фитнес за седмично ходене . Той използва тренировки в различни зони на сърдечната честота през цялата седмица.
Словото от
Измерването на нивото на фитнес преди да започнете тренировъчна програма може да ви помогне да видите напредъка, който можете да постигнете. Ако резултатът ви е нисък, не се обезкуражавайте. С постоянно увеличаване на продължителността и интензивността на вашите тренировки, вашата фитнес трябва да се подобри. Това не е тест, за който можете да се нахлуете, е необходима последователност в извършването на кардио тренировки три или повече дни всяка седмица.
Започнете с ходенето и когато сте готови да напреднете, може да добавите да се движите във вашия фитнес микс. Колоезденето е също отлично кардио упражнение. Просто се движете и спазвайте.
> Източници:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Оценка на VO2 максимум от ходене пеша, пол, възраст и телесно тегло." Медицина и наука в спорта и физическото възпитание , 19, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "Тестът за 1-километрова разходка е валиден предсказващ елемент на VO2max и е надежден алтернативен фитнес тест за 1,5-миляното бягане в американските военновъздушни сили." Военна медицина 2011 Jun; 176 (6), p. 669-673
> Кастро-Пинеро J, Artero EG, Испания-Ромеро V, Ortega FB, Sjöström М, Suni J, Ruiz JR. "Критерий, свързан с валидността на полевите фитнес тестове в младежта: систематичен преглед". Британски вестник на спортната медицина . 2010 Окт; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 април 12.