Разбийте корема мазнините Blues

Как да се отървете от упоритите мазнини

Силата обучение има толкова много велики неща за него - увеличена сила, повече мускулна и форма на тялото, по-добър баланс и костна плътност и подобрена функционалност във всички аспекти на човешкото движение. Но нека бъдем честни, всички се нуждаем от аеробни или кардио тренировки. Той има свой набор от важни функционални предимства, включително обща фитнес, еластични артерии, повишена сърдечна и белодробна функция и понижаване на кръвното налягане, за да назовем няколко предимства.

Повдигането на тежести може лесно да ни премести в зоната за упражнения с висок интензитет над 75-процентното усилие, което е необходимо, за да се получи някакво последващо изгаряне (виж част 1), но това е само за кратки изблици. Това не е последователно усилие в равновесно състояние и обикновено не изгаря толкова много енергия, колкото доброто протичане на неблагодарна, циклична или редуваща машина с умерено темпо. Например, тук са изчисленията за разходите за енергия за теглото спрямо кардиото за един час упражнения от уебсайта на NAT Nutritional Analysis Tools. Това се основава на това лице от 150 килограма (малко под 70 килограма).

  1. Работещи на 8 минути на миля (5 мин / км) - изгарят 852 калории (килокалории)
  2. Вдигане на тежести, енергични, свободни тежести или машини - изгаряне на 409 калории (килокалории)

Номерата винаги идват около една и съща с всеки реномиран енергиен калкулатор. Постоянната аеробика винаги прекарва значително повече енергия, отколкото тренировка за теглото, в сравнимо сравнение.

Можете да видите от това защо кардио сеансите са важни за загуба на мазнини.

Трябва ли да се упражнявам преди закуска, за да изгоря повече мазнини?

Отговорът е "не е задължително", защото въпреки че ще изгаряте повече мазнини на празен стомах, в крайна сметка това вероятно няма да промени малко, защото енергийният Ви прием и разходите и метаболизмът се балансират повече или по-малко през 24-часовия период ,

Това, което наистина има значение, е вашият общ енергиен прием и разходи, т.е. колко много ядете и колко упражнявате и движите като цяло.

Най-добрата стратегия за загуба на мазнини

Ето едно резюме на това, което сме открили досега.

Увеличете мускулите с тренировка за теглото Допълнителният мускул помага да се изгаря повече енергия в покой, дори и само малко. Това се нарича остатъчна метаболитна скорост на мускула или RMR. Допълнителните мускули също ще изгарят повече мазнини в активна фаза, активната метаболитна скорост, ако искате, или AMR, така че повече мускули определено ще помогнат да изгорите повече енергия и мазнини.

Повдигнете по-тежки тежести. Тежестта на тренировката трябва да бъде енергична, като броят на повторенията се запазва в ниския до средния край на скалата между 8 и 12 RM. За да ви напомним, RM е максималното повторение, което означава, че най-голямото тегло, което можете да вдигнете за този брой повторения преди умора. 8-12 е в диапазон, който трябва да осигури сила и по-голям мускулен растеж.

Ако отидете по-високо от това, кажете от 15 до 20 повторения на набор, или повече, вие ще получите в диапазона, където най-вероятно ще бъде по-добре да прави кардио, защото на възвръщаемост на усилието, изгаряне на енергия, е по-добре изразходвани джогинг, колоездене, стъпка или гребане. При този брой повторения няма да изградите много мускули, така че обучението с много високи повторения с тежести е с минимална стойност, освен ако не направите реална партида.

Направете аеробно упражнение. Имайки предвид колко енергия ще използвате в час от всеки вид упражнение, тежести или кардио, трябва да направите някои последователни аеробни или сърдечни работи, за да изгаряте мазнини.

Опитайте с висока интензивност кардио. Упражненията с висока интензивност, дори и само в кратки периоди, могат да повишат метаболизма и да получат тази мазнина, мобилизирана в периода след упражнението. Направете и висока интензивност, но не прекалявайте, защото изгарянето на мазнините е дългосрочен проект и не искате да изгорите. Групова тренировъчна програма, като например класа със солиден цикъл на въртене, може да съответства на това изискване. При групов цикъл на въртене на цикъл може да се ускори до висока интензивност, след което да се забави, когато е необходимо.

Програми за теглене на тежести и сърдечни кръгове

Комбинирането на тежести и кардио в сесия с кръгов интервал също е отличен подход към изгарянето на мазнините. Везните на везните се основават на идеята за смесване на тежести с висок и нисък интензитет и кардио в една верига. Тази идея не е нова, но това, което съм проектирал, използва основно оборудване и е лесно да се следи.

Успех с корема Fat Blues.

---> Виж също част 1.

Препратки

Owen O. Реакция на метаболитните нужди на мъжете и жените. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Ефекти от интензивността и продължителността на упражненията върху излишъка от консумацията на кислород след тренировка J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.