Трябва ли да вземете студено отлагане след тренировка?

Ледена вана и възстановяване на физически упражнения

Поемането на тренировка след тренировка в ледена водна баня (вана с вода от 12 до 15 градуса по Целзий) е често срещана практика сред много спортисти, за да се възстанови по-бързо и да се намали мускулната болка и болезненост след интензивни тренировъчни сесии или състезания.

В допълнение към ледената вана, някои спортисти използват и контрастна вода терапия (променят се между студена вода и топла вода), за да получите същия ефект.

От елитни състезатели до много професионални ръгби и футболисти, ледената вана след тренировка е обичайна практика.

Така че наистина работят? И какво казват изследванията за плюсовете и минусите на вземането на ледена баня след тренировка?

Теорията зад студено потапяне след тренировка

Теорията на ледените бани е свързана с факта, че интензивното упражнение всъщност причинява микротравматични или малки сълзи в мускулните влакна. Това мускулно увреждане не само стимулира активността на мускулните клетки и помага за отстраняването на увреждането и укрепването на мускулите ( мускулна хипертрофия ), но също така е свързано със забавена мускулна болка и възпаление (DOMS) , което се случва между 24 и 72 часа след тренировка.

Предполага се, че ледената баня е:

  1. Контестирайте кръвоносните съдове и промийте отпадъчни продукти, като млечна киселина , от засегнатите тъкани
  2. Намалява метаболитната активност и забавя физиологичните процеси
  3. Намалете подуването и разлагането на тъканите

След това, при затопляне, се смята, че увеличеният приток на кръв ускорява циркулацията и на свой ред подобрява лечебния процес.

Въпреки че няма текущ протокол относно идеалното време и температура за режими на студено потапяне, повечето спортисти или треньори, които ги използват, препоръчват температура на водата между 12 и 15 градуса по Целзий и време на потапяне от 5 до 10 и понякога до 20 минути.

Така че, докато това е теорията зад студената вода потапяне за възстановяване на упражнения, убедителни изследвания за плюсовете, минусите и идеалното време и температури все още са начини за разстояние.

Научните изследвания показват предимствата и недостатъците на ледените бани

От изследванията, които разглеждат ефекта от ледените бани, потапянето в студена вода и контрастната водна терапия върху възстановяването на упражненията и болезнеността на мускулите, повечето предлагат неубедителни или противоречиви открития.

Последните проучвания показват, че заледяващите мускули веднага след максималното упражнение потискат възпалението и фактически възпрепятстват растежа на мускулните влакна и всъщност забавят възстановяването на мускулите. Това би било лоша новина за спортистите, които се опитват да увеличат размера и силата на мускулите.

Друго изследване, публикувано в британския вестник "Journal of Sports Medicine" от 2007 г., установява, че потапянето в ледената вода не предлага реална полза и всъщност може да увеличи болката след мускулната тренировка след тежки тренировки. В това изследване изследователите сравняват 1-минутно потапяне в ледена баня (5 градуса по Целзий) или в хладка вана (24 градуса по Целзий) след интензивна тренировка .

Те установили, че спортистите, които използват ледените бани, не съобщават за разлика в измерванията на физическата болка, като например подуване или нежност.

Спортистите, обаче, съобщават за повече болки в краката на следващия ден, когато тръгват от седнало положение до положение, в сравнение с тези, които са имали лечение с хладка вода. Според изследователите "потапянето на лед-вода не е от полза за болка, подуване, изометрична сила и функция и всъщност може да накара повече спортисти да се раздразнят на следващия ден".

През 2007 г. проучване на Journal of Strength and Conditioning Research изследва ефекта на контрастната водна терапия върху забавеното начало на мускулна болезненост след интензивно упражнение на пресата. Те открили по-малко намаляване и по-бързо възстановяване на силата и мощта при спортисти, използващи контрастна водна терапия, отколкото тези, които използват пасивно възстановяване.

И накрая, проучване от юли 2008 г. на Международния вестник на спортната медицина показва, че студената вода потапяне и контрастна вода терапия може да помогне за възстановяване от кратки максимални усилия, или по време на събития като етап състезания, където спортистите повтарят усилия с висок интензитет в последователни дни. В това проучване изследователите са имали колоездачи да завършат една седмица от интензивни ежедневни тренировки. След всяка тренировка, те използват един от четирите различни начина на възстановяване и отнесоха девет дни между всяка седмица тренировки.

Четирите метода за възстановяване включват:

  1. Потапяне в 15 градуса C (59 градуса F) басейн за 14 минути;
  2. Потапяне в 38 градуса С (100,4 градуса F) вода за 14 минути;
  3. Сменя се между хладка и гореща вода всяка минута за 14 минути;
  4. 14 минути пълноценна почивка.

Те съобщават, че велосипедистите се представят по-добре в спринтовете и изпитанията след хладната вода, потапяне и контрастна водна терапия, но тяхната работа намалява както с топла вода, така и с пълна почивка.

Долна линия - ледените бани предлагат ограничени ползи за спортистите

Въпреки че е ясно, че е необходимо да се извърши повече проучване, преди да се стигне до твърдо заключение, досега информацията, която е налична, показва следното:

Ако използвате баня с лед, ето как да го направите

Ако ще опитате студена или студена вода потапяне след упражняване, не прекалявайте. Десет минути, потопени в 15 градуса по Целзий, трябва да има достатъчно време, за да се възползват и да избегнат рисковете. Тъй като студът може да накара мускулите да са напрегнати и твърди, е добре да се затопли напълно след около 30 до 60 минути с топъл душ или гореща напитка.

Контрастна водна терапия (гореща вана)
Ако предпочитате редуващи се горещи и студени вани, най-разпространеният метод включва една минута в студена вана (10-15 градуса по Целзий) и две минути в гореща вана (около 37-40 градуса по Целзий), повтарян около 3 пъти.

Дали науката подкрепя теорията за ледената вана или не, много спортисти се кълнат, че ледената баня след интензивно обучение им помага да се възстановят по-бързо, да предотвратят наранявания и просто да се чувстват по-добре.

Източници

> LA Roberts и др. Потопяването на студена вода след тренировка намалява острата анаболна сигнализация и дългосрочните адаптации в тренировките от мускула до силата. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301

> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Доусън, В., Ефект на хидротерапията върху възстановяването от умора. Int'l J. Спортна медицина, юли 2008 г.

> Kylie Louise Sellwood, et al. Империране с лед и вода и забавена мускулна болка: рандомизирано контролирано проучване Br. J. Sports Med., Юни 2007 г.

> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Ефектът на контрастната водна терапия върху симптомите на забавена възпалена мускулна болка. J Strength Cond Res. 2007 авг; 21 (3): 697-702.