Велосипедистите често изпитват стягане в главните мускулни групи, използвани при каране на велосипед: телетата, квадрицепсите, hamstrings, glutes, бедрата, раменете и врата обикновено се нуждаят от редовно разтягане. Тази кратка поредица от йога пози е предназначена за любителите на велосипеда и трябва да се направи, когато мускулите вече са топли. Полезно е да имате няколко подпори полезни, въпреки че можете да замените домакински предмети, ако не ги имате (колан работи като лента, книги или кутии могат да стоят на блокове).
1 - Плазмени тави
Започнете с това прекрасно, леко освобождаване за ниския гръб. Представете си таза като купа с вода. Докато лежите на гърба си с наведени колене, наведете таза обратно, така че водата да се разлее върху корема и лумбалната част на гръбнака ви се притиска към пода. Вдишайте и пуснете. Повторете това десет пъти. Движението е фино, но ефективно.
2 - Свински гръбначен стълб - Супта Мацендрасана
Протягане за глуте, гърба и раменете. Ако врата ви притеснява, можете да я задържите в неутрална позиция, вместо да я обърнете настрани. Уверете се, че сте направили и двете страни.
3 - Заставено напред огъване - Paschimottanasana
Класическото удължаване на стрелата, йога стил. Това означава, че не става въпрос за докосване на пръстите на краката. Работете върху преместването в предния завой, като се въртите от таза (както в талията нагоре, по-горе), като същевременно запазите гръбнака дълго, вместо да се спускате в него. Също така използвайте си дъх, удължаване на гръбнака на всеки вдишвате и задълбочавате напред огъване на всяко издишване.
4 - Полюс на крава - Гомукхасана
Ние се концентрираме върху рамото тук, така че ако имате чувствителни колене, просто дръжте краката си дълго, както в предишната поза. Ако е необходимо, използвайте каишка между ръцете си.
5 - Камел Поз - Устрана
Четирите квадратчета, големите мускули в предната част на бедрата, се нуждаят особено от разтягане. Поставете камила с блокове под ръцете си, за да подчертаете квадратния участък вместо задния завой. Дръжте шията си дълго, вместо да оставяте главата си назад.
6 - Измъкване
Хълбоците са големи размери за бедрените флексори, групата мускули, която контролира движението на краката към торса. И двете страни. Можете да пуснете коляното на гърба до подложката, ако това е по-удобно.
7 - Маласана - Гарланд Посо
Протягане за бедрата, слабините и глезените. Опитайте се да държите гръбнака дълго, вместо да го закръглявате напред. Вземете подложка като подвижно одеяло под петите, ако не стигнат до пода. Ако клякането е наистина трудно за вас, поставянето на блок под задника, за да седнете може да помогне.
8 - Постоянен голям пръст - Utthita Hasta Padangusthasana
За забавление, опитайте се да влезете в тази поза от предходната, появата на венец. Хванете десния си голям пръст в ключалката на йога, докато сте все още в клек. Излезте да застанете, като изправите левия си крак, като същевременно държите дясната част на пръста си. Когато стоите на крака наляво, издърпайте десния крак на прави. Използвайте каишка, ако е необходимо, за да можете да получите хубав участък в телето. След това издърпайте десния крак и спуснете се надолу, за да направите другата страна. Това упражнение също ще подобри основната си сила и баланс. Ако искате да го направите лесно, направете наклонената версия на тази поза.
9 - Гълъб Посе - Ека Пада Райакапотасана (Вариация на Русалка)
Голямо отварящо устройство за хълбок и се простира за глутетата. Започнете с традиционен гълъб подготвен с изпънат задник. Ако се почувствате удобно тук и искате още една четворна стрела, преминете към тази русалка вариация с гръб коляно извити.
10 - краката по стената - Випарита Карани
Завършете, като давате на краката си хубава почивка в тази възстановителна поза .