- Известен също като : Поставяне на един крак над рамото
- Тип на баланса на рамото: Рамото
- Предимства : Укрепва ръцете и коремните мускули. Протяга бедрата и слабините.
инструкции
- Започнете да седите на удобна позиция с кръстосани крака, като например сукхасана (лесна поза) , с дълъг гръбнак и раменете, подредени над бедрата. Вземете няколко вдишвания тук.
- Повдигнете десния си блясък от пода с ръцете си. Отпуснете долната част на крака в ръцете си, като държите лакътя приблизително успоредно на пода. Можете да направите това, като поставите дясното си коляно в кривата на десния си лакът и десния си крак в кривата на левия ви лакът, ако е възможно. Като алтернатива, дръжте дясното коляно с дясната си ръка и лявото коляно с лявата си ръка, или плъзнете двете ръце под телето си и поддържайте долния крак по този начин. Независимо от конфигурацията, която избирате, огънете десния крак и се опитайте да задържите гърба си изправен и висок. Избягвайте закръгляване на гръбначния стълб напред или наклоняване твърде далеч назад.
- Скарайте десния крак леко назад и напред в гръдния кош, за да разхлабите хълбока.
- След като прекарате няколко вдишания, движете крака си, върнете се в центъра. Освободете дясната ръка от дясното коляно.
- Завийте дясната си ръка под дясното коляно, като поставите дясната си ръка на земята точно зад десния задник. Дръжте дясната ръка, огъната на лакътя и гърба на дясното коляно, залепете върху горната част на ръката.
- Можете да използвате лявата си ръка на десния крак, за да работите с дясното теле, колкото е възможно по-близо до дясното рамо. Гърбът на дясното ти бедро ще бъде на гърба на дясната ви горна част. Колкото по-нагоре можете да получите телето на ръката си, толкова по-гладко ще бъде останалата част от позата.
- Изправете и изтеглете левия си крак на пода пред вас, както в половината персонална поза (dandasana) .
- Освободете лявата ръка и поставете лявата си ръка на пода извън лявото бедро. Вашите две ръце трябва да са в една и съща позиция по отношение на съответните им бедра.
- Вдишайте дълбоко и захвалете сърцето и двата крака, като внимавате да ги огънете и с двата крака. При издишване натиснете двете длани и повдигнете задника и левия си крак от пода. Дланите на ръцете ви са единствените останали точки на контакт със земята.
- Останете на няколко вдишвания. Задържането на мускулите на левия крак, прегръщайки се в костта, а левият крак силно огънат, ще улесни поддържането на крака да се повдигне от пода.
- Освободете задника си на земята при издишване.
- Върнете се в лесна поза и поемете поне пет вдишания, преди да опитате от другата страна. Тъй като позицията е зависима от гъвкавостта на бедрата и слабините, за да получите крака високо на ръката си, вероятно ще откриете, че едната страна е по-лесна от другата. Опитайте се да забележите тази разлика, но не и да правите преценки въз основа на нея.
Съвети за начинаещи
Ако сте начинаещ, тази поза може да изглежда съвсем невъзможна. Но ако се сблъскате с нея на класа със смесено ниво, например, е полезно да се следвате, тъй като всяка стъпка изгражда гъвкавостта и здравината, от която се нуждаете, за евентуалното крайно поведение. Извършването на първите три стъпки, изброени тук, би било много подходящо за начинаещи и ще направи много за отваряне на бедрата. Докато напредвате, опитвайки се да вдигнете ще увеличи основната си сила .
Съвети за напреднали
След като държи eka hasta bhujasana за няколко вдишвания, преминаването към осем ъгъла позира (astavakrasana) или eka pada koundinyasana II .