Обучение за влак до неуспех в теглото

Програмите за обучение по телесно тегло и културизъм често използват термина "влак до провал". Виждате го в инструкциите за упражнения за асансьори. Може да се отбележи и като AMAP - колкото е възможно повече. Какво точно означава това?

Докато ще прочетете различни определения за това, тук е общо тълкуване на този термин. Това означава извършване на упражнение многократно, докато не почувствате дискомфорт или мускулна слабост, така че не можете да извършите последното повторение или знаете, че е неразумно да направите друго повторение.

Пример: Нека кажем, че вашата програма казва, че три комплекта от къдрици са с ръце за десет повторения, т.е. 3X10 ръчни къдрици в езика за тренировки за тегло . Просто обучението до неуспех означава избор на тегло, което е достатъчно тежко, така че последното повторно упражнение (физическо движение) да ви облага такова, че имате трудности да завършите последното едно или две упражнения в този набор.

Пример: В камбана на камшиче , номер 10 от всеки набор трябва да се изпълнява с такава интензивност, че трябва да се бориш да вдигнеш бара с добра форма. Това е обучение за провал.

Защо се използва обучението за неуспех?

Някои обучители смятат, че обучението до неуспеха води до повече мускулен растеж. Разширените треньори могат да използват обучение, за да не пробият плато. Мнозина вярват, че "няма болка, няма печалба" и смятат, че неудобството на пункта е сигнал за стрес върху мускула, който ще доведе до увеличаване на силата и мускулната маса.

Недостатъци и рискове

Прекаленото използване на обучение за провал може да доведе до използване на по-слаба форма при упражняване. Ако се борите с движението с предизвикателна тежест, може да не сте в състояние да се съсредоточите върху правилната техника. Лошата техника, както и натоварването на мускулите могат да доведат до нараняване.

Това може да доведе до претрениране , особено когато се използва за продължителни периоди, а не за по-кратък цикъл на обучение.

Обучение за абсолютна неуспех или за технически неизправност

Ето някои обучители, които се различават. Според мен това не означава абсолютен провал - че не можете да вдигнете този бар и да го направите навсякъде. Това трябва да означава технически неуспех, тъй като последните няколко повторения са трудни, но не и невъзможни. След това трябва да почивате, докато не успеете да направите следващия набор. Можете да манипулирате периода на почивка между сериите или теглото, което повдигате, за да достигнете идеалната точка на неуспех за вас.

Точката "неуспех" е интензивността, при която се натрупват лактатни / водородни йони и осигурява на мускулите ви стресът, необходим за стимулиране на мускулния растеж.

Тренирайте до неуспех с тежки или по-леки тежести

Можете да изберете тегло, което води до повреда при малък брой повторения, като например пет. Или можете да изберете по-леко тегло, което ще доведе до неуспех след по-голям брой повторения, например 15.

> Източници:

> Willardson JM "Прилагането на обучение за провал в периодизирани програми за упражнения с резистентност към множество програми." J Strength Cond Res. 2007 май, 21 (2): 628-31.

> Щанд на американския колеж по спортна медицина. Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни. Мед Сис Спорт Изпълнение . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.