Бавно и супер слънчево - бързият път към постоянно отслабване?
Някои изследователи смятат, че простата промяна в техниката за трениране на теглото може да има драматични ефекти в изграждането на мускулите. Вместо да повдигате тегло за 5 или 7 секунди, повдигнете го стабилно в движение от 10 до 14 секунди, след това надолу в продължение на 5 до 10 секунди.
Разликата е, че мускулите са изчерпани - доведени до моментна мускулна недостатъчност - при по-малко повторения (повторения) - по-ниски от 5 на сет.
Резултатът - 50% по-голяма сила (мускул), построена за 8-10 седмици.
Други органи, като например Американския колеж по спортна медицина, обаче не са убедени, че има доказателства, че тази техника е по-добра от другите техники за вдигане на тежести.
Изгаряне на повече калории - Дори и докато спите
Работата на мускулите с помощта на бавната техника за вдигане на тежести води до моментна мускулна недостатъчност, която предизвиква тялото да изгради повече мускули. И защо искате повече мускули? Тъй като мускулите изгарят калории дори и в покой, дори докато спите. Ако вложите 3 килограма мускул, той изгаря допълнително 9000 калории на месец или допълнителни 100 калории на килограм мускул на ден. Това добавя и може да направи разликата между загубата (или поддържането) на теглото или натрупването на тегло.
Тъй като някои от защитниците казват, че бавните методи поставят по-бързо мускулите от редовните техники за вдигане на тежести, може да получите скок на загуба на тегло или поддържане на теглото.
Жените и възрастните хора, както и мъжете, могат да се възползват. И не се притеснявайте, няма да се натрупате, просто ще разработите фина мускулатура, която да придаде на тялото ви приятна форма.
Дори ако бавната техника не полага по-бързо мускулите, тя все още е ефективен начин за изграждане на мускули. Упражнението за укрепване на мускулите се препоръчва два пъти седмично при възрастни, особено възрастни, за поддържане на мускулна маса за здравето.
Преобразуване в Бавно
Лесно е да променяте теглото на свободното тегло или съпротивлението на съпротивата срещу бавния метод, просто отидете по-бавно. Друг ключ е да отидете толкова бързо, колкото е необходимо, за да запазите действието в движение, вместо да отидете в сегменти. Може да отнеме няколко седмици, за да забавите движението си, като същевременно я държите настрана.
Започнете с ниски тежести - дори ако сте правили упражнения за вдигане на тежести. Разгледайте разликата, че бавно се произвежда - ще усетите изгарянето и ще бъдете изумени, че в реп 5 или 8 просто не можете да вдигнете повече.
След това спрете и продължете към следващото упражнение по време на вашата рутина. Ако искате да повторите всяко упражнение за втори комплект, направете го, въпреки че не се смята за необходимо, защото в първия набор сте упражнявали мускулите си на умора, което ги предизвиква да изграждат повече мускули.
Ходене и повдигане
Колко често трябва да правите вдигане на тежести за изграждане на мускули ? Не повече от всеки друг ден. Имате нужда от дни, за да може тялото ви да се ремонтира и да изгради нови мускули. Ходенето е добро упражнение за загряване, за да се движи тялото ви. След разходката си, прекарвайте 20 минути върху тренировка за повдигане на тялото на горната част на тялото 3 пъти седмично.
> Източници:
> Westcott, WL et al. Ефекти на редовното и бавно съпротивление на скоростта върху мускулната сила. Вестник на спортната медицина и физическата фитнес . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Критичен анализ на позицията на ACSM в обучението по съпротива: недостатъчни доказателства за подкрепа на препоръчаните протоколи за обучение. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> Американски колеж по спортна медицина Позиция: Модели на прогресия в съпротива при здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2009; 41 (3): 687-708. Дой: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.