Акценти на храненето (на порция)
Калории - 362
Мазнини - 11 гр
Carbs - 34гр
Протеин - 32 гр
Общо време 30 мин
Подгответе 10 минути , готвяйте 20 мин
Сервирания 4 (по 2 чаши всяка)
Желание за оттегляне? Можете да имате този здравословен остър ориз с пиле и аспержи на масата за вечеря в рамките на 30 минути, за същото време, което ще изчакате за доставка. Тази рецепта замества богатия на фибри кафяв ориз за бял ориз , който ви помага да се задържите пълноценно и да поддържате постоянна кръвна захар.
Съставки
- 2 супени лъжици фъстъчено масло, разделени
- 1 килограмова пилешка гърда, нарязана на парчета от хапка
- ½ жълт лук, обелени и нарязани
- 1 морков, подрязан и нарязан
- 3 скилидки чесън, обелени и смлени
- 1 супена лъжица смлян джинджифил
- 2 чаши нарязани аспержи от приблизително 1 паунда куп
- ⅓ чаша вода
- 2 чаши варен ориз, охладен
- 2 супени лъжици ниско натриев соев сос
- ¾ чаша замразен зелен грах
подготовка
Загрейте 1 супена лъжица фъстъчено масло на средно висока температура в голям тиган. Добавете пиле и гответе, докато златиста от всички страни и готвене, около 5 до 7 минути. Извадете пилето от тигана и го оставете в купа.
Избършете тигана чист. Добавете останалата супена лъжица масло към тигана и загрявайте средно-високо. Добавете лук, моркови, чесън и джинджифил. Подсушете 2 до 3 минути, докато лукът е полупрозрачен. Разбърква се в аспержи и ⅓ чаша вода, изстъргване на всички кафяви битове в дъното. Кук, докато аспержите са нежни, но все още яркозелени и водата се изпарява, около 5 минути.
- Разбъркайте в ориз и соев сос и гответе, като се разбърква от време на време, докато леко хрупкави и затоплени, около 5 минути общо. Разбъркайте в грах и гответе още една минута, за да се затопли.
Варианти и замествания на съставките
Ако обикновено не сте фен на по-тежкия вкус на кафяв ориз, може да се изненадате, че ви харесва в това ястие. Ореховият вкус на кафяв ориз се извлича чрез бърза бъркалка в фъстъчено масло. Все пак, ако все още не сте продадени, можете да опитате смес от бял и кафяв ориз или да направите това с бял ориз.
Помислете за тази бърза и лесна рецепта като шаблон за правене на зърнени и зеленчукови пържени картофи. Погледнете отвъд ориза и опитайте различни цели зърна. Quinoa е пълен с протеини и има същата пухкава текстура. Миле има мек вкус, че много хора, които не харесват кафяв ориз, ще намерят приятен. Бихте могли дори да направите това с други цели зърна като Farro или шлайфани зърна, които дават орехов вкус и дъгообразна текстура от по-големите им зърна.
За да направите това ястие вегетарианско, разменете кубчета тофу за пилето. Може да искате да го мариновате първо или да хвърлите с подправка подправка, като подправка на лимонов пипер. Тофу сам по себе си е доста скучно. Можете също така да направите това с парчета свинско филе или слаба шунка.
За безглутенови пържени ориз, използвайте tamari вместо соев сос.
Тамари е соев сос, направен само от соя, а не от смес от соя и пшеница. Ако сте алергични към соята, потърсете кокосов амин, който има подобен вкус на умами.
Чувствайте се свободни да използвате всяка комбинация от зеленчуци, които вие или вашето семейство ползвате! Направих това с тиквички, зелен фасул, броколи и чушки - каквото се продава или сезонно в хранителния магазин.
За тези с фъстъчени алергии, направете това със сусамово масло, което добавя подобен орехов аромат или любимото ви неутрално ароматизирано масло, като рапично масло или авокадово масло. Избягвайте зехтина, което е твърде силно ароматизирано за това ястие.
Съвети за готвене и сервиране
Най-важната част от това ястие е да се уверите, че вашият кафяв ориз е студен, в противен случай той ще получи лепкава, пастообразна консистенция. Пригответе го през нощта и го съхранявайте в хладилник, или използвайте замразен, предварително сварен кафяв ориз, нагрети в микровълновата фурна само за минута, за да се размрази. Забавен факт: оризът за готвене и охлаждане позволява по-устойчиво да се образува нишесте, така че той има по-слаб ефект върху кръвната захар.
Обичам да служа на това с пара или разбъркайте пържени зелени бобчета, хвърлени с малко соев сос, джинджифил и сусамени семена.